『高腳杯深蹲』幾乎是大家都會做的一種深蹲方式，因為一切就是這麼...『自然』。但讓我們來追本溯源一下吧，看看發明這個動作的Dan，當初是為什麼會想到呢？
在⟪Before We Go⟫第二篇當中，Dan提到他對健身產業最大的貢獻就是...高腳杯深蹲😂。其實當初他是因為要教400位選手正確的深蹲，但你知道地，那裡是美國...所以沒有亞洲蹲😭。而這也是他感到相當挫折的地方，無論如何提示或口令誘導，他最終還是...失敗了。
後來他以為在教導孩子澤奇式深蹲（Zercher squat）和從地板拿起壺鈴（他稱為馬鈴薯袋深蹲—因為你就像拿起馬鈴薯袋一樣😝）中看到了一絲曙光；但還是沒效😢。
可是答案就在這兩者中間，因為有次他在盪壺休息姿勢時—雙手持著壺鈴在胸前—結果他就這麼樣的順勢給它蹲下去了，然後用手肘將膝蓋往外推...砰，這就是『高腳杯深蹲』。
沒錯，就是這麼簡單，深蹲本來就是我們人體的自然模式，在還沒有椅子之前，這原本應該是我們的休息姿勢；雖然簡單，但千萬別忘了要好好的練習喔，請記得不是深蹲傷了你的膝蓋，而是你怎麼做傷了你的膝蓋喔。
好吧，對於有些還不知道怎麼做的朋友，Dan就一步一步地教導大家喔。
首先，在兩腿之間蹲下！
你可以找個沒有人看得到的地方，然後就給它蹲下來，然後雙肘將膝蓋往外推。放鬆一下，在蹲低一點，別忘了腳掌要平貼於地面喔。
接著，找扇門，然後與把手保持手臂的距離。接著握住把手，以及將胸部挺起。挺高一點喔！想像你現在正在沙灘上，然後有一群比基尼美女/猛男走過你的面前，這時候你就會自然挺胸啦😘！
其實這最重要的是你會自然地收緊背部，而且闊背肌和肩膀也會自然地到達定位啦！
然後，你就蹲下去啦。這時候你會發現解剖學上一件很有趣的事：你的腳不像是柱子在軀幹下方，反倒像是軀幹吊在雙腿之間。此時你就會發現自己是在雙腿之間蹲下去，而且不會像手風琴前後搖擺🤣。
接下來，準備正式的高腳杯深蹲啦。
你只要找個壺鈴或啞鈴即可，壺鈴的話，握住把手兩側；啞鈴的話，則是垂直握住一邊即可。然後呢，就放在胸前，記得手肘朝地板喔。
我個人經驗，只要你握約自身體重一半以上的話，身體整個前側鍊都快要炸開啦😅。請不要懷疑，為什麼隔天上廁所可以這麼靠近...地面啦！
不要想太多，蹲就對了。
這裡有個小小的提醒：很多時候我們身體在動作過程中，會因大腦思考太多而...不知所措。所以在此有個價值千金的秘密...就是『讓你的身體來教你如何動吧！』
Dan常用這個小故事來提醒大家，當你在籃球比賽中，在最後三秒鐘時，落後兩分，你想要來個三分打，有辦法想太多嗎？
腳的站姿呢？
我想這個話題已經延燒許久了，但Dan提供一個簡單的方法：請連續垂直跳三下，然後看一下你的腳所『落下』的位置，那應該就是囉！
那麼高腳杯後呢，在Dan的課表設計Intervention中，有區分為最基礎動作模式（Patterning），接下來就是刻蝕（Grind），而深蹲就有雙壺前蹲舉、槓鈴前蹲舉、過頭蹲等等。
但我個人體驗，以同樣都是自身體重來比，雙壺前蹲舉會比槓鈴前蹲舉更讓我...『懷疑人生』😂，大家可以試試看喔，有沒有快被蟒蛇勒斃的感覺！
為什麼高腳杯是最基礎或重要的呢？不是因為大家都在做，而是有人會說背蹲舉傷背、前蹲舉傷手腕，或是有氧老師不讓你用踏板來做單腳蹲時，那麼幾乎沒什麼人使用的大重量啞鈴/壺鈴（記得使用前要擦一下，因為可能已經長蜘蛛絲了）就是你的好朋友啦。
好了，高腳杯深蹲就是這麼簡單（咦，這句話怎麼感覺常聽到😅），但我們卻常常在研習一項新工具或動作時，不知道如何設計成一個合理的訓練課表。Dan提供了兩個簡單有趣的訓練方式提供大家參考：
第一個稱為ButtBurner 4000（我也不知道為什麼叫這個名字）：只要一個壺鈴/啞鈴（不要太重喔）和一個Bulgarian goat bag，訓練方式，先高腳杯蹲一下，然後再用沙袋Swing一下，依此類推。
我個人是比較偏好直接用壺鈴蹲和Swing了，而且是用倒金字塔下來，因為這樣比較不會有厭世的感覺🤣
第二個則是Eagle（這是Dan在猶他州教書學校的吉祥物），他用了Intervention中提攜部分的基礎動作模式—農夫走路，再加上深蹲部分的刻蝕—雙壺前蹲舉。
首先將兩個壺鈴上膊到胸前，然後深蹲5-8下。
接著壺鈴不要放下喔，直接農夫走路30-40公尺吧。
然後再蹲一組。
再走一趟。
如果每組都可以有八下，然後距離也不錯，那麼你就像老鷹快飛起來啦！（但你不要跟我說是拿四公斤地😂）
最後，我個人覺得在課程設計中，越是基礎的東西越不能忘記，而這也是我常犯的錯誤，老是在尋找看起來很花俏的動作，但沒想到這些都是華而不實。
Dan的一句話提醒了我，他不怕自己的課表看起來很『枯燥』—畢竟大家都在追逐最新的訓練器材、課表和監控裝置—但請別忘了重點是要有『效果』喔，而這當中就在於你自己有沒有這個耐心來十年磨一劍囉。
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