My way of life

Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第四階段（低衝擊性-強度穩定狀態下的心肺訓練）

什麼，我的「恢復」需要「依靠」低強度的心肺訓練？

John在恢復系統第三階段「多」安排了這個三X階段～神經再充電訓練技巧！

Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第三階段

Dr.John Rusin對於「矯正性」訓練最著名的話：矯正之目的就是不要「再」矯正。

Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第二階段

有上過PPSC課程或看過之前我分享John Rusin六階段動態熱身的朋友應該對滾筒之後要進行「兩階段伸展」不陌生吧！就像想到「臭豆腐」就會想到「台式泡菜」或大腸麵線就會想到「香菜」，嗯～我知道，每個人所想的都不一樣😂

Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第一階段

你是在「恢復的過程」中變強壯，不是在訓練的過程！

沒事多「走路」，多「走路」沒事

在疫情嚴峻的時刻，我們儘可能沒事不要到處亂跑，尤其是人多的地方，所以最近也有許多人～包括我啦，會上傳一些可以「居家運動」增強身體免疫力的方法。

這些年來隨著「重量/肌力」訓練的風行，大家越來越重視力量/肌肉的訓練，我想大家一定有看過比較「長跑選手與短跑選手」的照片，然後告訴你再跑啊，你就會跟長跑選手一樣骨瘦如柴，然後一點力量都沒有😭

如何運用彈力帶來建構「強韌肌肉＆避免受傷」

If you want to press a lot, you need to press a lot.

簡單與有效的「十分鐘」熱身

熱身：是可以幫助你盡快進入準備「訓練」的狀態！

弓步蹲的「前後」之別

「單邊」訓練是多年來大家喜歡探討的問題—因此在下半身訓練時，除了「深蹲與髖鉸鏈」這兩個動作模式之外，有人也將屬於單邊的弓步蹲列為基礎動作模式，例如Boyle,Dr.Kelly和John Rusin，他們所持的理由為弓步蹲是你在「移動」時的基礎動作模式。

不要讓「腳踝」活動度影響了你最喜歡的「下肢」訓練

無論是重訓室的深蹲或硬舉，抑或體能/爆發力/敏捷度的訓練，這些都是課表中非常重要的一環，當「確實」執行時，可以讓你達到所設定的目標。

完美睡眠的終極指引-20種讓你夜夜好眠的方法

想要有「一覺到天亮」幾乎是現代人「奢求」的夢想。

硬舉~以前稱為Dead Weight Lift，嗯，真是該死的🤣

PPSC Mastermind 回顧

這幾天很高興來到Dr.John Rusin位於「寒冷」🥶威斯康辛州麥迪遜的訓練基地，與全球及美國所有講師一同研究與探討如何更佳有效的呈現/傳遞/表達PPSC（無痛訓練運動表現專家）的訓練概念。

在這五天的課程中，每天早上都要接受Dr.John Rusin的訓練，畢竟我們都是要Practice what we Preach，其實這也是幫助我們更瞭解與精通John的訓練哲學與概念（我在之前已分享過許多次，請大家往前翻喔，或是直接到部落格，我已將John的相關文章整理好喔）；相關訓練說明影片（直接到影片區即可）已在前幾天有分享過，請大家參考喔！

PPSC Mastermind-第一天訓練課程

很開心經過長達快四十小時的旅程，終於來到「寒冷」的威斯康辛州的麥迪遜城市-也就是Dr.John Rusin的家與訓練中心。

經過一晚反反覆覆的起床之後，隔天一大早就跟著Dr.John Rusin一起來動茲動茲啦，但John知道我們都是繞了地球快半圈才來到這裡，所以第一天訓練以「恢復」為主。

總共區分三部分：

一、6階段「延長」動態熱身：

運用「盪壺」來鍛鍊體能

首先我不得不承認自己是個Kettlebell Guy，畢竟它帶給我的不只是身體的益處，同時也有許多樂趣在內，當然過程中總是或多或少有些「痛苦」，但若要做好一件事，這些「必經」的過程我想一點也少不了。

「足部」的肌力訓練

每次當我出差工作站了一整天之後，最想做的就是......「腳底按摩」，畢竟我們都知道，有了健康的腳，就會有健康的身體，否則也不會有這麼多的腳底按摩店。

但你也知道，哪有那麼多......可以揮霍，所以一切還是靠自己最好，例如十指交扣～嗯，左手扣右腳，右手扣左腳；或是泡泡熱水澡也很不錯，若是覺得浪費水，那麼至少泡泡腳也是很棒地！

碰！你撞到了、扭傷了或拉傷了，第一個直覺反應就是『冰敷』，因為這麼多年來，我們都記住一個口訣就是RICE（Rest,Ice,Compression,Elevate），但因為骨子裡就有一些反骨的想法，再加上最近看了廚房的偽科學，還有跟Dr.John Rusin工作後，他提出了一些打破砂鍋問到底的想法，例如為什麼每個人身體構造或活動度都不同，但硬舉時都要從地面上將槓鈴拉起，那麼槓鈴當初設計的高度是依據什麼呢？抑或很多人探討靜態伸展的問題，但有沒有人想過當初做實驗時的時空背景呢？

自己在前幾個月也閱讀一些幫助恢復的資訊，例如泡在冷水裡、呼吸機制或皮拉提斯練習等等。最近在Dr.John的部落格中有篇文章是由Kevin Masson撰寫，有關—“停止冰敷受傷區域：為什麼熱敷是新的冰敷方式呢？”讓我覺得相當有意思，因為我們總是會陷入慣性思考。因為RICE方法是由Dr.Gabe Mirkin在1978年時提出，所以誰最有資格來挑戰這個理論呢？當然是Dr.Gabe他自己本身，他在2014年時針對RICE中的『冰敷』—急性骨骼肌受傷管理部分，提出了冰敷並無法幫助復原（healing），並且還會“延遲”。除此之外，他還針對『完全休息』部分提出新方法—如果只是輕微的傷害，你通常在隔天就可以開始進行復健了。

最近研究指出，在高強度訓練後所造成的延遲性肌肉痠痛，雖然冰敷可以延緩腫脹，但卻無法幫助受傷肌肉的恢復(The American Journal of Sports Medicine, June 2013)。因為冰敷會造成靠近受傷區域血管的限縮，因此無法帶進修復細胞(Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014)。血管在冰敷後的數個小時內無法打開，因此將會延緩修復過程。

身為私人教練，我們常會陷入一個迷失，就是自己要練得很壯、看起來很聰明（能夠講出許多專有名詞，而且最好夾雜著英文😄）和常有新的器材/動作，不可否認這些都很重要，但有時想想這是以自己為中心或客戶為中心呢？我想我們最重要的工作，就是帶給客戶『結果』—不論是增肌、減脂或感覺很好（即使只是陪他們在跑步機聊天😄），但在過程中『避免受傷』則是最重要的。『勝敗/結果論英雄，無痛/避免受傷則是關鍵要素』。這些短期“結果”是位『好』教練應該有的，但『偉大』教練則是需要可以讓客戶在得到結果後，還能夠“終生”保持『自主』訓練的習慣。這兩天讀了Tim Danchak所寫的一篇文章，當中有幾個思考觀點很不錯，自己得到許多啟發，因此分享給大家：

1.不斷擴充自己知識的軍火庫：

不可否認自己也是個所謂的『證照』教練，曾經有位教授就這樣嘲弄了我一番，說目前市場上這麼多證照課程，就是我們這些傻瓜才會去上。的確現在許多課程水準參差不齊，但我們被騙久了，也知道誰在裸泳啊😄！但換個角度來想，若因此就停止學習，可能短時內一招半式還可以闖蕩江湖，但久了之後應該就會原形畢露了！以我個人目前的經驗，就是好好地讀一本書會比較實在，然後再決定要不要去上課，例如MBSC的證照，可以好好讀過Boyle的Advance in functional training，雖然這本書已經很久了，但可以藉此瞭解Boyle的真正思維，然後對他的證照就會有更透徹的解析；FMS相關證照可以先讀過Cook的Movement這本書，這樣對來龍去脈會有更佳的理解。

為什麼會想寫這篇呢？因為這週看了Dr.John Rusin在上個月發表的用科學化方法來找到你的完美深蹲『站姿』，其實原本不想寫的，因為網路上隨便一搜尋有關深蹲的資訊，可能就將你淹沒了，但每次看到Dr.John，就會讓我想起去年幫他翻譯時，他說了一個有關亞洲蹲的笑話。

話說當年他與其他幾位教練受邀到北京奧運訓練中心，來培訓大陸國家代表隊的肌力與體能訓練，當晚一下飛機就有場晚宴，你知道的，中國人都好客，所以又是白酒、紅酒、啤酒等輪番灌下肚，結果...，肚子哪受得了，所以他就趕緊到廁所去，一進去...傻眼了，沒有『座式馬桶』，只有...，這讓他當場體會到何謂『亞洲蹲』🤣！隔天他們幾位教練用FMS逐一檢測每位選手，他剛好分配到蹲姿區，結果...每個人都是PASS，讓他當場鏈結到昨晚，這也是為何美國人為何連蹲都很困難了，因為很難找到...。

所以看到他這篇時，當下讓我想起現代科技有時真的會讓我們退化了，這是怎麼說呢？前陣子有次帶孩子出去玩，結果老大突然說肚子疼，沒想到老二也跟著喊疼，這時該怎麼辦，當然是找廁所啊！當時心裡一直祈禱廁所不要有人啊，一進到廁所，老天爺果然有聽到我的呼喊，賓果，但這時沒想到打開門後，一間是座式，另一間是蹲式，我們家小鬼竟異口同聲說，他們不會蹲著...，這真的讓我傻眼😂。你知道的，因為衛生關係，我喜歡蹲著，但卻沒想到孩子因環境關係，而不會...。其實更厲害的是，因為家裡是免治馬桶，所以連擦...，都忘了，而且還問我，拔拔為什麼外面的🚽這麼冰，我當場差點昏倒，而這也是我一直思考的如何在便利與實際生活中找到平衡點。