這些年來隨著「重量/肌力」訓練的風行，大家越來越重視力量/肌肉的訓練，我想大家一定有看過比較「長跑選手與短跑選手」的照片，然後告訴你再跑啊，你就會跟長跑選手一樣骨瘦如柴，然後一點力量都沒有😭
不可否認，十幾年前我也是熱衷長跑/長泳/長騎（體重大約維持在63公斤），直到後來接觸自由重量訓練後，以及有了小孩之後，慢慢地就將有氧訓練給拋諸腦後😢
的確，我很感謝力量訓練帶給我許多好處，包括可以輕鬆地給老婆來個公主抱十下🥰
但去年健康檢查時，發現自己某些指數雖然未達紅字，但比起以前常做有氧訓練時，的確比較高一點點😓
而這也讓我開始審思自己的訓練課表當中「缺少」什麼？
感謝前年Jason老師請我翻譯Dr.John Rusin的工作坊，讓我認識他，然後去年John也出版了⟪Functional Power Training⟫這個12週訓練課表規劃。
簡單來說，這個訓練課表就是讓你能夠舉得更重（廢話）和「更快」，裡面鉅細靡遺的替你規劃好12週需要的所有訓練，之前分享過的六階段動態熱身與彈力帶就是內容的一部分，今天再來跟大家分享為什麼John很強調訓練課表中需涵蓋三大能量系統，而非只專注在某一能量系統。
當你的主要目標是建構力量和功能性爆發力時，很容易會覺得「有氧系統」好像不重要。
甚至還有滿多「專家」會鄭重告訴你，如果做任何有氧訓練的話，很快地你的力量、爆發力和睪固酮都會「失去」。你應該都有看過「比較」三鐵選手與短跑選手的照片來支撐這個論點。
這是真的嗎？
將有氧訓練加入你的訓練課表真的會摧毀爆發力、降低速度和給你個像長跑耐力選手的外表嗎？
答案為「是的」......如果你「完全停止」重訓，然後「開始」每週5-6天，每天2-3小時的耐力訓練。
事實為如果你的訓練像個耐力選手，那麼你的身材/身體最終就會開始「適應」這樣的訓練，然後你就會開始看起來、感覺和表現得像這樣。
問題在於當你「看到」這天枰極端的一邊—從事無數小時的有氧訓練—然後「認為」自己只有做點有氧訓練就會有那樣的結果😂
這就像耐力選手「很怕」做重量訓練，因為怕一不小心就成為阿諾😅
然而因為害怕從事任何一種有氧訓練就會失去肌肉、力量和爆發力，所以讓許多運動員和重訓者除了做肌力訓練之外，而不作任何有氧訓練。
如果你是力量型或爆發力型選手，這看起來似乎相當合理，但我有兩個理由認為這是個「錯誤」。
在我告訴你理由之前，我們需要先了解到有氧能量系統做什麼，以及它如何發揮功效。
在瞭解有氧系統做什麼之前，試著看你能夠憋氣憋多久？基本上，應該不會太久。
你可以幾天不喝水和幾週不吃飯都不會死，但大部分大概6分鐘沒有氧氣的話就會死。這是因為大約37.2兆的細胞需要氧氣持續供應，來讓你將所吃進去的食物轉換為生存所需的能量。
這也就是為什麼有氧能量系統—氧氣能夠傳達到你的全身—是生命中相當重要的部分。它將你所吸入的空氣傳達到你全身所有的細胞和組織，所以可用來轉換成能量。
若沒有有氧系統，我們所知的生命將無法延續。
讓我們感謝這些將氧氣送到你全身細胞，然後讓我們活下來的無名英雄。想想看，如果我們將成人身上的血管接在一起，那麼長度可能會達到100,000英里。
若你活到七十歲，你的心臟將會跳動超過2億下，呼吸超過5億次。
這些驚人的數字就是反映出有氧系統從你出生到離開人世所做的辛苦工作。這些是需要身體許多系統共同合作，例如心臟、肺臟、血管、粒線體以及許多組織。
因為有這麼多不同的部分，這也讓有氧系統透過訓練可以產生良好的適應性。經過有效的訓練課表，你將可以：
●心臟每跳可以增加一倍的血液與氧氣輸出。
●增加肌肉內50%以上的粒線體。
●增加最大攝氧量75%以上。
透過這些強化，你可以快速地改善有氧能量系統的能力。但問題是，如果你的目標是要建構更強大的功能性爆發力，是否需要......
為什麼每個人都要建構有氧引擎呢？
我前面有提到兩個理由說為什麼「完全忽視」有氧訓練是錯誤。然後我們也看到有氧系統對生命這麼重要，所以理由應該慢慢地顯而易見了。
首先與最重要就是你的「整體全人健康」。到目前為止，有無數研究說明有氧適能與許多疾病風險之間的高度關聯。
在2012年有份對身體活動與生命週期的整合分析發現，一般來說，有氧耐力選手的生命比一般人多4-8年。力量型選手，則是「沒有」那麼多，平均來說，只有一點點或甚至沒有增加。
研究顯示毫無疑問當建構你的有氧能量系統—至少到中等程度—將可以讓你更健康，甚至可以讓你活更久。這當然不是絕對保證，但至少是對抗疾病的最好保險。
如果你已經超過40歲或健康已亮起紅燈，那麼或許你可以參考一下。但如果你還年輕與很健康，那麼你應該多擔心能夠舉起多少重量。
好吧！
所以讓我們來談談為什麼你要將有氧訓練納入課表的第二理由：「恢復」。雖然認為訓練是主要讓你得到結果這件事相當合理，但這卻失去身體如何運作的大方向。
我的意思是：你並不是在訓練時獲得更大隻、更強壯、速度更快或更具爆發力。你的身體只有在恢復時才會有這些改變。這是當你身體處於合成代謝狀態，然後蛋白質合成增加。
訓練對身體來說是個訊號，讓它知道自己不夠強壯，因此需要強化。恢復是神奇發生的地方，也就是我們收割所有努力付出的結果。這個事實也就是為什麼「運動表現增補劑」這麼有效—因為它讓身體增加更多合成代謝，並且快速地強化恢復。
那我們如何不依靠這些藥物就可以強化恢復呢？
很簡單：我們可以建構與維持「合理的有氧能力」。請注意我說的是「合理的」。力量與爆發力型選手「不需要」到達三鐵選手那種程度的有氧能力，就像三鐵選手也不需要像健力選手那樣的力量。
建構合理的有氧能力意旨訓練足夠支撐你的健康和加速恢復效率。剛剛好就好。
有氧能力是恢復重要一部分的最大理由就是因為恢復本身就是有氧。因為所有建構更大與更強壯肌肉、肌腱、韌帶、骨骼......的能量都是來自新陳代謝中的有氧部分。
甚至更多的部分，有研究顯示有氧能力與避免長期慢性發炎有關。無論你是否有意識到，「持續不斷地」重量訓練會造成很大的發炎。
只要你的身體能夠代謝掉，那就不是問題。事實上，發炎是讓身體產生「適應」的很重要部分。但真正問題出在，當你的身體無法代謝。
你知道讓你更強壯與具爆發力的最好方法嗎？
長保健康與避免受傷：因為你可以持續訓練！
這就是⟪Functional Power Training⟫訓練所圍繞的重點。
而這也是為什麼花時間在課表規劃上的有氧系統是對你未來訓練非常好的「投資」。
祝福大家在連續假期中都能讓身、心、靈得到充分的恢復！
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