運用「盪壺」來鍛鍊體能
首先我不得不承認自己是個Kettlebell Guy，畢竟它帶給我的不只是身體的益處，同時也有許多樂趣在內，當然過程中總是或多或少有些「痛苦」，但若要做好一件事，這些「必經」的過程我想一點也少不了。
這就如同現在大家都捨不得孩子吃苦，因此強調「快樂學習」的重要性，但自己慢慢地發覺若「天真」地認為只要快樂，那孩子就真的會失去一些東西，當然我也不是要強調「痛苦」，但中間的「平衡點」我想是非常重要地。
好的，回到盪壺這件事來，這週讀到Dr.John Rusin所寫的一篇有關盪壺訓練，讓我相當有感觸，畢竟參加了這麼多的研習/證照課程，大部分談到的都是細膩的「技巧」或是多樣的「動作」，但卻沒有課程真正談到如何將壺鈴「整合」進訓練課表。
目前我找到比較有系統的就是Pavel有Simple&Sinister,The Quick&The Dead、Dan John書籍中有談到相關訓練思維或Geoff Neupert有Double Kettlebell Strong等。
Dr.John Rusin在這篇當中將「盪壺」放在他訓練課表中最後的「終結者」，我有時候也喜歡用S&S or Q&D來當「熱身」；
雖然他所說的相關技巧或口令誘導沒有那麼充足，但把盪壺「加入」肌力訓練的概念，強化「新陳代謝系統」的確是滿不錯的概念，畢竟喜歡做「肌力」訓練的，通常都不太喜歡「喘」的感覺，但有時候還是要讓心臟「跳一下」吧！
因此翻譯給大家參考一下：
首先大家需要知道的......
1.盪壺是任何訓練課表中最具「動態負荷」的訓練動作（Dynamic loaded movements）之一。
2.這「不是」動態負荷「深蹲」！這是盪壺最常見的錯誤，所以需要將髖鉸鏈動作刻蝕好。
3.將高強度與高次數的盪壺「加入」肌力訓練中，除了可以增加「新陳代謝」訓練元素外，而且還能將你的臀部、內收肌群和膕繩肌最後一點的......榨出來。
盪壺介紹
在這篇文章開始之前，我要先說明自己也是個Kettlebell Guy，因為我深信一個球體加上把守的設計，是人類最聰明的阻力訓練器材之一。但在我職業生涯的前幾年，我是相當拒絕使用壺鈴來訓練。這是因為當談到課表設計或器材使用時，RKC或其他壺鈴認證課程的「專一」。但故事絕對不是這樣......
業界中最優秀的人都知道時代不斷在「變革前進」。成功的關鍵要素就是「與時俱進」，而且僅在已經證明比你之前的訓練方法和技巧更好出現時，才來運用新的技巧與動作。
盪壺是任何訓練課表中最具「動態負荷」的訓練動作之一。它同時也是專屬於壺鈴，也就是說，如果你沒有壺鈴，那麼這個訓練不只效果會更差，同時也失去其功能性。壺鈴的特殊設計讓它可以透過動作（motion）過程來增加扭力建構，並且增加動作的速度與肌力徵招。簡單來說，盪壺可以增肌、強化基礎的髖鉸鏈動作和增加你的功能性爆發力輸出，這些都是從「體能」的觀點而言。
強化你的技巧
盪壺的起始姿勢對良好的運動表現與技巧是相當重要地。
1.每個人的「足部姿勢」都是不同地，但一個很好的參考點就是你的「深蹲」。
2.將壺鈴放在你的腳趾前方約2呎。
3.我們往下時希望用髖鉸鏈姿勢，然後手碰到壺鈴把手；而非毫無意識地彎腰，然後壓迫到下背部！（姿勢、姿勢、姿勢）
4.準備「開始」盪壺時，想像你要將美式足球從胯下往後傳。盡量往後延伸到......氣體/液體/固體出來的地方🤣
5.雖然脊椎要保持中立，但要與髖鉸鏈相反，並且達到三關節伸直的狀態（膝關節與髖關節伸直，以及脊椎一點點的伸直）。
6.肩胛骨需要主動維持動態穩定，但「不要」幫忙「提起」壺鈴。手臂是提供力臂及將下半身「鏈結」負荷，就這樣！
7.然後就準備好依據規劃的次數來從「起點到止點」盪壺。
從「正面」觀察學員時的關鍵口令誘導：
●在盪壺過程中，膝蓋需維持在中立位置（不要往內或外）。如果無法保持的話，試著夾緊臀大肌來穩定髖部。
●頭部需要跟著脊椎移動。由於眼睛「引導」著脊椎，因此從上到下維持中立姿勢是非常重要地。當壺鈴到你的臀大肌時，頭部要看到地面；在盪壺最高點時，頭部要保持中立。
從「側面」觀察學員時的關鍵口令誘導：
●請注意不要「深蹲」。這是很多人剛開始學習盪壺會發生的錯誤，或是已經將深蹲技巧「深刻」地融入身體當中。在往後盪壺時，膝蓋微彎10-15度；盪壺到頂點時，膝蓋打直，就像硬舉。
●呼吸是盪壺很重要的元素之一。為了強化你的腹內壓和下背部穩定，所以盪壺時的呼吸要協調。
體能訓練的課表規劃
最後，我會將盪壺當成下肢肌力訓練日的「終結者」。如果你已經平均分配好下肢訓練日，那麼你要多訓練後側鍊（與前側的訓練比為2：1），下列是我建議的訓練規劃：
負荷：最重要是依據你能夠完成完美的動作與次數為主。
組數：6-10。
次數：18-20。
休息：15秒。
可以從這裡開始，然後循序漸進。我在增加負荷之前會先增加次數，這樣可以先挑戰自己的新陳代謝系統，而不是肌力。這也是我們把它當成「終結者」的原因。
最後，我想自己不斷在學習設計一張更好和更有效率的課表，無論是用盪壺或其他工具，但在肌力訓練的結尾放入新陳代謝系統，的確也滿不錯地。
誠如Dr.Squat-Dr.Fred Hatfield所說，你可以用更具「爆發力」的訓練方式來增強心肺功能，換句話說，就像是用Hard Style來盪壺，利用較少次數，但卻是每一下都用盡全力。
誠如前陣子看了有關是否需要direct arm work的訓練，我發現在訓練最後加入單關節訓練的理由為「強化」大動作的力量，舉例來說，軍事推舉「感覺」上與二頭肌或三頭肌沒有「直接」關係，但我自己的經驗為這些單關節訓練的確可以幫助到主要訓練動作的力量，提供大家參考！
有關S&S或Q&D的概念，我都會在運保協會的壺鈴課程中說明喔，歡迎有興趣的朋友一起來！
祝福大家週末快樂，新的一年，持續健康與無痛訓練喔！
近期課程資訊：
✯2020年2月28日-台灣運動保健協會（硬式壺鈴技術與體能研習營）
http://www.tatha.org/dl/19125819R.pdf
✯2020年3月27/8日-台灣運動保健協會（壺鈴教練認證課程）
http://www.tatha.org/inscc2.php?ic=2&ic2=105
✯2020年4月11日：訓練哲學系列講座-Dan John的解題法
✯2020年4月13-14日（PPSC）
翻譯課程：
✯2020年1月17-20日-NCSF CPT（已額滿）
✯2020年3月7-8日終極訓練系統（Eric D'Agati）
http://optkinetics.com/dl/eric_compressed.pdf%201024.pdf
✯2020年5月1-4日-NCSF CPT
http://optkinetics.com/dl/NCSF51-4_compressed.pdf
✯2020年5月16-17日TACFIT&Clubbell Strength 「訓練技巧」工作坊
http://optkinetics.com/dl/Tacfit%20and%20Clubbell%20Workshop_2020１２３０.pdf
翻譯新書：
Dan John的Never let go，預計於二月份出版
留言列表
