「足部」的肌力訓練
每次當我出差工作站了一整天之後，最想做的就是......「腳底按摩」，畢竟我們都知道，有了健康的腳，就會有健康的身體，否則也不會有這麼多的腳底按摩店。
但你也知道，哪有那麼多......可以揮霍，所以一切還是靠自己最好，例如十指交扣～嗯，左手扣右腳，右手扣左腳；或是泡泡熱水澡也很不錯，若是覺得浪費水，那麼至少泡泡腳也是很棒地！
但很弔詭的是，足部卻從來沒有得到任何喜愛或應有的尊重。就像你會想看到寫真集是露......腳嗎？
沒有人喜歡足部（雞腳還要說成是鳳爪😂）有些人甚至看到其他人赤足，就會落荒而逃！
身體沒有其他部位會那麼地引起劇烈的負面印象。但......該是改寫劇本的時候了！
那麼訓練呢？什麼，「訓練足部」......你沒有聽錯
「力由地起」，這是老祖宗留給我們的一句話，也是我細細品嚐許久的話，尤其是多年前從Pavel開始的書籍與課程，抑或「赤足訓練」等，都是強調訓練時「足部/赤足」的重要性。像Pavel說過，想要變強壯，先加強三個部分......握力、腹部與臀部。
但腳的握力呢？畢竟無論是任何一種運動，即使你是「坐著划船」也都要用到足部的力量，雖然很多人認為這只是「上半身」的運動😂。
這兩天看了PPSC官網上有篇談到「足部」的肌力訓練，我個人覺得很不錯，因此翻譯給大家參考一下：
在下列這篇文章中，我們將要解釋「為什麼」要訓練足部。
鞋子對姿勢＆神經的終極影響
我們的身體有三個相互依存的「接受器系統」，它們會獲取資訊來幫助我們確認所處環境的位置。這三個系統分別是「本體接受器」（關節內給予身體姿勢的回饋）；「內感器」（關於我們身體內在環境的相關訊息，例如器官等）；「外接受器」（關於外在環境給我們的訊息），而我們的「腳底」就充滿了這些接受器。
身為人類，當我們探索這世界時，“足部是唯一不斷地與外界接觸的部分”。也就是說，我們的腳底比身體任何部分有更多外接收器時，並不讓人感到意外。如同前述，當我們將腳踩在地上時，大腦就運用這些外接受器來收集許多資訊：我們身體的姿勢；需要調整來吸收/運用地面反作用力或需要更多的穩定度等等。這些資訊讓大腦能夠針對肌肉繃緊與張力的程度到動力鍊來做出立即改變。
這些對「張力的調整」是為了保護關節與結締組織避免受傷或可能的威脅。我們必須隨時想到，無論是在競技運動或重訓室內，「主要的負荷都是壓在骨骼和其結締組織上」。在動作模式上，骨骼扮演了重要角色。大腦運用肌肉來移動、保護和維持姿勢或骨骼上的張力。因此，無論生物力學機制是否正確，這個啟動的動作模式最終會刻畫在中樞神經系統上，而且會引導我們行動。
長期依賴鞋子所帶來的影響
這個聰明的「制衡系統」-以及其他系統-可以幫助我們更瞭解到「身體姿勢與重心線的關係」（姿態/關節體線），最重要的是可以減少許多姿態的問題。然而，因為穿著鞋子，以及大部分時間都是在堅硬的路面，所以我們的大腦從腳底重要的接受器所接收到訊息就越來越少，因此久了之後，它們就越來越“遲鈍”與“經驗不足”了。就如同老話一句：「若沒使用，就會失去」。最後，足部就失去“看見”自己在哪裡的能力，然後導致我們的動作出現問題，並影響大腦在“正確時間做出正確神經調整的能力”（例如在競技運動場或是在分腿蹲訓練模式時，做出快速與正確地姿勢）。
在上述情況下，當運動員赤足（特別是在戶外或自我筋膜放鬆時），他們會發現自己的足底特別「疼痛」。因為這些外接受器從來沒有「機會」感受到這些刺激，所以當突然間湧進上百萬條資訊時，會造成「過度負荷」的情況。它們會發現自己無法辨識或確認這些新的感受，所以這些突然的過度混亂資訊會被視為「威脅」。很自然地，大腦會將這些威脅記錄為“疼痛”。這跟你戴著眼罩或在暗房裡一整天，然後突然地將眼罩脫下或到戶外時，視網模受到光線刺激的感覺是一樣。剎那間，眼睛會不舒服，然後需要一點時間來適應。
疼痛會讓我們「無法確定」動作模式，所以需要讓你的選手多花些時間來適應赤足的感覺。但是我看到許多選手一但踏入這個「新世界」一段時間後就回不去了。根據我的經驗，這是因為他們在下肢訓練時接受到相當可觀的穩定度與神經啟動。我發現有些人會有這些狀況，但在當時我並不是那麼瞭解足部的構造所以無法詳細解釋上述現象。當然，當談論到赤足訓練時，我把事情看得太簡單了。因為也許還有其他功能或構造上問題可能會讓赤足訓練造成傷害，但對於大多數人來說，需要更多的赤足訓練，而且是比想像的多更多。
當然，赤足只是找到我們訓練課表中失落部分的第一步。因為它並無法讓你在一夜之間就解決了「姿勢問題」和調整到「較佳動作」。
鞋子對步態的影響
「鞋子」不僅會抑制我們大腦與身體之間健康的溝通，而且也會影響到我們最主要與重要的功能展現：「步態」。這是因為鞋子會「限縮大拇指的活動度」。
最近在Eric Cressey’s的部落格上有段相當精彩的Dr. James Spencer專訪。當中指出健康的動作模式與運動表現都是從「大腳趾/蹠趾關節（MTP）」開始（身體能夠呈現出更不完美的完美嗎？）。當然可以。想想看它的位置，為什麼我們的第一個關節不是大腳趾？這是足部最重要的關節，而且根據Spencer說法，大腳趾也許是Boyle和Cook的相鄰關節學說（joint by joint approach）中第一個「真正」的關節。當大腳趾“活動度不夠並且缺乏背屈/伸直能力”時，會嚴重影響到步態的姿勢，這是因為沒力或無法啟動，也就是常見的絞盤機制（Windlass Mechanism）。
足底筋膜從阿基里斯腱延伸到跟骨，然後包覆著踝關節，接著分成五束進入每個腳趾。當我們走路或跑步時，必須要提起腳跟/腳踝蹠屈（大腳趾背屈）才能/或是“拉緊”這條筋膜讓大腳趾與腳踝能夠“靠近”彼此。足底筋膜這樣增強式/伸展的啟動讓足部有堅強與爆發力的力臂，因此才能“推動”我們往前。
“好的，絞盤機制是這麼重要，但鞋子“如何”限制大腳趾的活動度呢？”我的腳可以在鞋子內「活動自如」，感謝您喔！這是因為鞋子將腳從地面抬起，然後大幅度地縮短大腳趾所需的活動度範圍，減少啟動足底筋膜的足夠伸直/背屈範圍。
第一個遺失的鏈結：腳踝活動度
當你聽到“足部活動度”的第一件事就是滾壓按摩球，對不對？活動部不僅僅是「被動」地自我筋膜放鬆，而且還可以「主動」地在完整地活動度範圍內活動。
所以這代表什麼呢？這就是說對於「動作健康」來說，維持或重新獲得大腳趾的活動度跟做一個確實的臀橋是一樣的重要。也就是我們可能應該要在訓練課表中再多強調一點「足部」。而且基本上，因為它讓我們站起來，所以我們應該要“先”強化它們。
如果大腳趾不讓絞盤機制啟動的話，你可以想像會有大幅度的“代償”，以及最終會產生如何令人失望的結果。緊繃的髖屈肌必須讓髂肌、股四頭肌和闊筋膜張肌先啟動，並且更容易讓足部/腿離開地面。足部將會“過度內旋”才能夠讓大腳趾有足夠的“推進”能力。足部內旋會造成膝蓋內夾或拇囊炎，最嚴重的情況還會壓迫到阿基里斯腱。
腳踝活動度還會造成其他相關問題，因為足部與地面接觸，所以僵硬的大腳趾將無法讓腳踝在矢壯面上有完整的活動度範圍。接下來就造成髖部的問題，因為它伸直或過度伸直（在步態過程中）的能力會被過早的髖部屈曲和消失的全腳踝伸直所限制。一旦髖部代償了，下一個就是背部了。例如在奧舉或硬舉時背部的旋轉或拱起。所以如果大腳趾活動度沒有先調整回定位，那麼這些問題無法藉由簡單地髖部或腳踝矯正方法來解決，無論這些方法多有效。
動力鍊的力量
這些問題還可以一直延伸下去，但我知道這樣是沒意義地。但問問看任何一位有學過功能性解剖學的運動表現專家或脊骨神經專家，他們會告訴你這樣慘烈的骨牌效應是首先要解決的問題，即使是好像切洋蔥一樣。更慘的是，如果沒有先解決足部的問題，那麼你每次在訓練運動員時就像是追魂逐影般。
所有競技教練會告訴你，雖然攻擊能夠“刺激”票房，但防守才能“贏得”比賽。因此，肌力訓練課表的“本質”是「防守」，所以“避免”受傷是我們「首要」目標。增強運動表現雖然是一體兩面，但應該是「次要」。也就是說，雖然忠言逆耳，但「先」評估、矯正和訓練足部可以替我們「省下」拋錨的時間。
在課表中加入這點小小考量可能增強運動員的運動表現和健康，即使只有1%。雖然許多功能解剖人士認為這絕對會超過1%，但如果你是奧運選手、職業運動員或業餘愛好者，試著算算看，這1%有多大的影響。你被球探注意到或選秀挑中的機會增加1%；你拉傷或受傷的機率降低1%。如果你是教練，你同時也能讓你醫療團隊（物理治療師、防護員或脊骨神經醫師）的工作輕鬆點，因為你懂得與瞭解他們的語言：因為運動員若是一直這樣被教導，將能夠加速診斷與復健時間。
我真希望關於足部這些資訊就已足夠。但很不幸的，還以更多！
第二個遺失的鏈結：膝蓋穩定度
接下來我們要看到因果關係（準備開始相鄰關節學說嗎？）中許多相互依存的部分。也就是支撐足弓內側的足部內在肌肉。包括了四層次的肌肉，下列會從表層到深層肌肉纖維。有些甚至比腿部肌肉還大。
第一層肌肉：
●外展足拇肌：協助中間跗骨關節的穩定與旋後以對抗在推進時地面反作用力所產生的旋前力量。
●屈趾短肌。
●外展小指肌。
第二層肌肉：
●蚓狀肌。
●蹠方肌：屈趾長肌從內側進入足部，然後將大腳趾往內側拉，蹠方肌藉由重新導正屈趾長肌拉力讓大腳趾可以在矢壯面上屈曲。
第三層肌肉：
●內收足拇肌群。
●屈足姆短肌。
●屈趾短肌。
第四層肌肉：
●蹠側與背側骨間肌。
上述這些肌肉都位於足部，並且藉由支撐足弓內側來產生穩定度。雖然絞盤機制對於穩定足弓仍然非常重要，但鍛煉內側肌肉對於足部在「停止、著地或吸收地面反作用力」的穩定性更是重要，例如舉重訓練或推進（步態和跳躍）。誠如Dr. Spencer所說，足弓可能是身體的第一個關節，因此特別需要穩定度。雖然我們看到扁平足的訓練是透過抓毛巾或其他較低阻力的東西來創造足弓，這些訓練用大腳趾屈曲來啟動足部內側肌肉，有效地幫助大腳趾屈肌（它是在腓腸肌內側深層）完成它的工作。換句話說，這些大腳趾屈曲的訓練可能會讓動力鍊陷入受傷的風暴，因為大腳趾屈曲的協助通常會阻礙正常後側鍊的功能（小腿、臀部等）。
就好像大腳趾活動度不足，足部內側肌肉的嬴弱會造成扁平足、過度旋前、拇囊炎和行走與著地時膝蓋內夾（我們都知道關節系統的失能通常都是上或下面的關節失能所造成，通常膝蓋內夾時，我們都會注意到臀部，但足部呢？）行走和運動表現時外展/外翻的足部/髖部是不佳姿勢體線所造成，以及其他動力鍊所造成的嚴重動作失能，這些都是因為身體是一個相互依存的整體。這些動作模式都會慢慢地刻蝕到中樞神經系統，這樣會很快地影響運動表現和/或導致軟/結締組織受傷。
這些對肌力教練來說意義何在？
肌力與體能訓練的世界已經被許多不同的訓練思維與哲學所影響。我們都經歷過深受健美式訓練影響，然後是奧舉與健力訓練，接著是東歐的訓練思維等等。在目前這個世代，醫療產業透過將身體視為一個「系統」，而不是簡單的「一團肉」來改革我們的訓練思維。這個思維同時「簡單化＆複雜化」肌力與體能訓練。我們還有許多要學，但還是有許多見解可以讓我們的選手有更健康的運動生涯。
因此，活動大腳趾與強化足部內側肌肉應該整合進入評估系統，以及初階段的訓練課表中（特別是休季期間），因為這同時可以術前復健（Prehab）-可以避免受傷-和增強運動表現。當你瞭解到前述關節（蹠趾關節和足弓內側）的重要性時，我們可以運用進階/退階的方法來改善足部功能和得到想要的結果：更穩定的重訓、著地和推進機制。
在原文當中有些足部的訓練動作，大家可以參考一下喔。https://drjohnrusin.com/advanced-strength-training-for-feet/
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