不要讓「腳踝」活動度影響了你最喜歡的「下肢」訓練
無論是重訓室的深蹲或硬舉，抑或體能/爆發力/敏捷度的訓練，這些都是課表中非常重要的一環，當「確實」執行時，可以讓你達到所設定的目標。
這些動作模式透過膕繩肌、股四頭肌、內收肌群和臀大肌群來建構你的肌力與爆發力。
但這些下肢訓練有個共通點-就是需要有非常好的「腳踝」活動度與穩定度。
然而這也是下肢動力鍊中可能常被忽略的部分，因為大家常談論的就是這些動作是「髖或膝主導」。
之前有分享過有關腳大拇趾的文章，今天我們再往上想想看：「腳踝」有沒有可能是讓你「上天堂/下地獄」的小螺絲喔。
還記得前些年Gary Cook 和 Mike Boyle所談論到的Joint by Joint Approach中，腳踝所需要的就是「活動度」；如果它沒有的話，那麼不是足底就是膝蓋需要「代償/付出代價」了。
還記得Kobe在曼巴精神當中有談到，他本身在很多年前就注意到這件事，因為他觀察足球員的下肢需要承受更多的扭動，所以將籃球鞋設計從「高筒改為低筒」，但在當年（2008年）這是件很「前衛」的事，他本身還跑到Foot Locker鞋店向店員解釋Kobe四代的設計-因為店員不知道如何推銷😭。
這幾天看著PPSC官網上有篇分享幾個幫助腳踝活動度的Drills。
請記得Drill和Skill是不同的喔，Drill是可以幫助你的Skill更好，例如在盪壺（Swing-這是Skill）若發生壺鈴通過雙腳時「太低」，此時您就可以將一個壺鈴放在雙腳中間，身體為避免打到「它」，所以就不會「彎腰」了-這個方法就是Drill喔。
但就像Dan常提到的，當你看到「細節」時，請不要忘記「藍圖/抬頭看一下」，否則當拘泥或侷限於「當下」時，可能會失去更多。
首先讓我們先來看看腳踝的活動度是否足夠，一個簡單與快速的方法就是-Knee to Wall Test.
這個方法很簡單，首先在牆邊貼個膠帶（大約離牆4吋左右），然後將放在膠帶上後，試著讓「膝蓋碰觸到牆壁」，但請記得不要讓「膝蓋內/外翻」或「腳跟提起」。
若你的膝蓋可以順利碰到牆壁，那麼應該擁有下肢訓練的腳踝活動度。
但，若沒有呢，有可能是骨骼、距腿或脛腓關節限制，以及比目魚肌、屈足拇長肌、屈指深肌或脛後肌群的軟組織所造成。
骨骼限制
另外也有可能是在關節腔或靠近足部和腳踝關節的「骨贅aka骨刺」造成腳踝背屈活動度限制。
唯一能確定是否為骨骼因素就是透過-X-Ray。
若你經診斷後確認為某些骨骼因素造成腳踝背屈，請「停止」滾筒或按摩球按壓。
因為唯一解決之道就是-「手術開刀」。
關節活動度受限
我們常見兩個關節活動度受限的區域為-「距下關節」和「脛腓關節」。脛腓關節就是脛骨與腓骨交接處。我們都知道，如果某個關節-例如腳踝-活動度不夠，那麼「麻煩就大了」。
但問題是，如果那個關節「不是」腳踝呢，例如脛腓關節呢？
很好，在距下關節的鄰近關節同樣需要有足夠的活動度，其中一個就是脛腓關節。雖然這是很「微小」的部分，但如果這裡有所限制，那麼當執行Knee to Wall Test時，“可能會有「刺痛感」或增加前腳踝的壓力”。
在執行背屈時，脛骨需要微微地內旋來讓距骨清除脛骨遠端區域。
如果-脛骨無法微微地內旋，那麼距骨就會佔據脛骨遠端區域進而造成關節活動度限制。
當你在執行Knee to Wall Test時，會有“刺痛感”或腳踝前側深感壓力，那麼就有可能是關節活動度受限的徵兆。
因此下列有幾個方法來幫助你「改善」腳踝活動度。
可以參考原文當中的影片示範，這樣您會更清楚，但我會幫您翻譯各個動作之「要點」喔。
Banded Ankle Mobilization
●將彈力帶扣住腳踝，但須與腳踝內外側平行。
●彈力帶需有一定的張力。
●將膝蓋往前，但腳跟不離開地面。
●執行8-10下，每下停留2-3秒。
Self-Ankle Mobilization
●將右手虎口置於右腳踝前方，左手扣住右手。
●當你的脛骨往前時，請由前往後推。
●執行8-10下，每下停留2-3秒。
Self Tibial Internal Rotation (IR) Mobilization
●將雙手扣住脛骨上緣。
●用適度的力量壓住。
●將脛骨內旋往前。
●不要讓膝蓋內翻或有疼痛時也不要執行。
●執行8-10下。
接著就是-再次測驗Knee to Wall Test。
如果你的活動度與測驗前相比，已經有改善的話，那麼表示走在正確的路上。
軟組織太緊繃（硬）
在Knee to Wall Test，如果你感覺到小腿後側/阿基里斯腱“緊繃”，而導致無法碰到牆壁時，那麼有可能是小腿後側「軟組織過於緊繃」。有許多肌群會限制住腳踝背屈，例如比目魚肌、屈足拇長肌、屈指深肌或脛後肌群。
但這裡沒有提到「腓腸肌」是因為它只有在「膝蓋伸直」狀況下會限制背屈。上述的四條肌群會限制住背屈-是在「膝蓋屈曲」的狀況下。
可以使用影片中John Rusin所示範的SMR手法或用按摩球來增加腳踝活動度。
如果你根據以上的方法有所進步，但沒有達到“4英寸”，我個人覺得因為每個人的構造都不同，所以不見得要用這個「固定」的數字。
若以「長遠」的角度來看有所顧慮的話，或許還是請專業的從業人員來處理會比較好。
但這並不代表-您就「不能」訓練啦，畢竟我們是教練，所以「訓練」才是「本業」，剩下的就交給其他專業人員來解決。
我很喜歡John Rusin所說，他當初會決定回學校繼續完成-物理治療博士學位，並不是因為想要當物理治療師，而是想要將學校所學運用到-訓練。
所以呢，我們若想訓練下肢「深蹲動作模式」-在腳踝活動度仍然受限的狀態下，或許可以試試看「衍伸式」-例如Box Squats或Goblet Box Squats；或是「髖鉸鏈動作模式」-Trap Bar Deadlift, Sumo Deadlift或Rack Pulls。我不是很喜歡用「退階」這個詞，因為這樣或許會讓人感到“不舒服”。
最後，祝福大家都能有「無痛訓練」喔！
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