硬舉~以前稱為Dead Weight Lift，嗯，真是該死的🤣
這是從古的大力士到目前還是相當「流行」的訓練，就我個人覺得，它的「安全性」還滿高的～跟深蹲或臥推比起來，這是為什麼呢，因為假如舉不起來，嗯，了不起就是「手放開」！
但......深蹲或臥推「不舉」時，嗯～你知道「下場」😭！
但硬舉最為人詬病的地方就是會造成「下背痛」，可是別忘了，不是動作或器材傷害了你，而是你「執行」的方式傷害了你。
還記得Dr.John Rusin針對這個髖鉸鏈動作提出相當好的問題，我們每個人都需要從「地面」上將槓鈴舉起來嗎？畢竟所有人都是獨一無二的個體，但為什麼都要屈就於相同的「高度」呢？（關於槓鈴高度的小故事，這在以前有說明過，麻煩請參閱之前的文章）。
這幾天看著PPSC官網上有一篇關於硬舉的小技巧時，覺得還不錯，因此就翻譯給大家參考一下（上週在PPSC Mastermind遇到許多文章的作者本人，之後會陸續再翻譯他們的文章給大家喔）：
我們都知道硬舉的重要性—髖鉸鏈動作模式是每個人都需要地。但很不幸地，許多重訓者對於無法「安全」地執行硬舉從而獲得訓練上所帶來的益處感到挫折。當然專注在保持背部姿勢和身體繃緊等等是很重要地，但事實上，魔鬼可能藏在細節裡。
如果你想要有個強壯的硬舉，並且不會造成下背疼痛，那麼你將需要一些小技巧來針對自己的需求。幸運的是，我將提供給你。
首先：瞭解「物理原則」。
硬舉—與其他槓鈴訓練一樣—有很大程度都是需要先瞭解物理。我們需要知道兩點之間最短的距離就是「直線」，所以想要在動作模式上最有效率和發揮最大力量，槓鈴就必須從地面上垂直拉起。這意謂著我們的身體在起始姿勢時就要準備好。根據我們每個人身體「力臂長短」不同，這也意味著髖部起始姿勢可能較高或較低。
另外相當重要就是在拉起的大部分過程中，我們的姿勢要將槓鈴維持在肩胛骨下方。這將可以創造出更好的姿勢給重訓者來支撐負荷。當我們未保持這個姿勢的那一秒，也就是將我們置於較高受傷的風險，同時也不易舉起大重量—無論我們用哪種站姿。假如我們都知道物理原則，並且有個很好的起始姿勢，但仍然無法有力的拉起，那麼我們就需要仔細地一步一步探究。
1.起始姿勢使用Rollaway方法
首先最重要的事，維持好的背部姿勢也許沒有你想像的那麼簡單—特別是如果你日常生活都很難找到這個姿勢。你也許會讓膕繩肌在整個訓練動作過程中控制骨盆，但這也許不是那麼理想。讓我來解釋：
在典型的硬舉起始姿勢，想要在彎腰拉起時有一個理想的腰椎姿勢，意謂著骨盆大部分是要由下背部肌群來掌控，讓骨盆有點前傾以準備拉—也就是創造出平直或有一點點拱背。當動作開始時，臀大肌和膕繩肌就來幫助伸直髖部。它們用力收縮會使得更能掌控骨盆，然後當動作接近完成時會逐漸地往後傾。我們要很尊重這樣的小小付出，因為在「恰當的時間使用正確的肌肉」是很重要地。
一個很好的方法就是在準備拉起之前，先採用圓背的深蹲姿勢。這讓你的膕繩肌可以維持在放鬆的狀態，因此讓你可以往上拉到起始姿勢，而非往下來找到。這讓腰椎可以有更好的機會來達到中立或有一點點伸直的狀態以獲得安全有效的拉起。
2.不要再用「正反握」了。
使用正反握—一隻手掌朝上，另一隻手掌朝下—基本上能夠讓你舉起更大的重量。但誠如我之前文章提過的，更大的重量並不代表訓練的一切。比起你持續想要不斷地更強壯，換個角度想，而是當你強壯之後，能夠「維持」下去，並且注意到相關的細節。整體來說，當你「不斷」地將幾百公斤的大重量從地面用一隻手「內旋」，另一隻手「外旋」的方式舉起，那麼可能未蒙其利就先受其害囉！
「過度」地使用正反握的方式可能會造成身體肌肉的「不平衡」，會先從肩膀開始，然後一路往下到下背部和骨盆帶。請用客觀的角度來看待所有事物，並且檢視自己的「自尊心」。請你舉起身體能力可以撐住的重量，而且你應該使用雙手正握來握住槓鈴。如果你自己用正握/反握來開始空槓、95磅、135磅......逐步往上加重來完成所有的訓練，這樣你可能會找到讓你下背和肩膀疼痛的「兇手」了。請將正反握留在「最後/重」的那組吧。用正反握來做十下的訓練和整個硬舉訓練都是用正反握是件相當不同的事喔。即使你的PR可能會掉個5或10百分比—但誰真的在乎呢？
3.從「箱上」拉起
如果你的活動度或柔軟度不夠好，那麼你應該多加注意，而「不是強迫」身體接受它根本沒有擁有的的動作模式。這也就意味著你在訓練髖鉸鏈動作模式時，應該從較短的距離來開始拉起。即使將槓鈴放在箱上、踏板或其他槓片上只是幾英吋的差別，但這將是安全與危險的天壤之別。
4.注意槓鈴的「粗細」
這乍看之下好像沒什麼，但它卻是那麼的重要—特別是我曾去過的許多連鎖商業健身房都不在乎槓鈴是否達到最低需求：例如是否為45磅、有沒有很好的滾花、能否負荷大重量，以及長度是否正確。事實上，根據不同品牌，你可能還會遇到較粗的槓鈴。在比賽中，硬舉槓的粗細會比其他訓練動作的影響更大，因此這就更值得注意了。
硬舉是個相當強調「握力」的動作。如果你握了一根即使只有較粗0.5公分的槓鈴，但你的身體和運動表現馬上就會感受到，而你就更無法將潛能發揮出來。請找根較佳滾花與正常粗細的槓鈴吧。如果你想要挑戰自己的握力，那麼就請用真正較粗的槓鈴，但如果你想要有真正好的表現，請注意上述的細節。
5.使用「六角槓鈴」來硬舉。
想想上面幾點，這也是我認為在大多數重訓者訓練課表中的真正解決之道。六角槓鈴提供了上述幾個問題的解決方案：它藉由「中立握把位置」來避免正反握，並且也讓身體能夠有更安全與平衡的解剖姿勢。如果你使用較高握把時也減少一些拉的空間。因為六角槓鈴就是設計來硬舉，所以你不會找到握把太粗的，因此也解決了槓把粗細的問題。如果你的身材較高，所以很難維持良好的脊椎姿勢，六角槓鈴也會有很大的助益，但這也強調一件事實，也就是這樣槓鈴不會阻擋脛骨。使你的膝蓋能夠往前多幾英吋，這也讓「腿較長或身高較高」的重訓者能夠更安全與強壯的拉起槓鈴。
6.使用「等長訓練」。
等長訓練是最常被忽略的部分，我剛開始也認為這無法用於傳統的等張重量訓練。毫無疑問地，我錯了。使用等長硬舉的好處就是你可以在訓練時的「每部分」都創造出最大的力量，這也是當槓鈴移動時無法有的好處。
根據你的健身房設備，在硬舉時有許多種等長方式可以使用。大部分的時候，我喜歡在深蹲架內用空槓來訓練，然後將插銷高度設定在平時硬舉起始姿勢的「上方」，而不是在下方。這時候你就可以開始用力地往上拉，試著將整個深蹲架舉起來（但請確定好深蹲架是否真的牢固🤣）。每組大約10-15秒左右，組間休息約60秒。然後將插銷往上一格，再次訓練。你可以在整個硬舉動作範圍內訓練以強化所有肌力。
如果你沒有深蹲架的話，沒關係，只要將槓鈴負重到你1RM的150%即可，或者你完全無法舉起的重量。接著你可以再將槓鈴放在箱上或踏板上來訓練，你知道這訓練概念。
7.不要再「用力送髖」。
這是我無法接受的事。
有些人會說這是很好的訓練方式，然後在硬舉「上半段」時用力地將髖部往前送，好像要將某件東西撞成兩半，「這一點意義也沒有」。
想想看：硬舉的力學角度是「往下」，感謝地心引力。但髖部創造的力學角度卻是「水平」地，因為你是在訓練伸髖動作模式。在高品質動作模式之下你可以很強壯與快速的拉起是非常好地，但在上半段盲目地想要「增加速度」是沒有意義地，因為「力量無法吻合力學角度」。這也就是為什麼在上半段容易增加速度，因為在下半段起始姿勢時，髖部是處於「更加屈曲」的狀態。
很多人會認為這樣的訓練能夠讓臀大肌有更多的「刺激」，但根據這個邏輯，他們可以在大重量Hip thrust得到更多，但我們知道並不可能。事實上，當你在硬舉時這樣做可能會讓股骨往球窩關節前方移動，而長期下來也可能會造成慢性傷害，只因為你在大負荷下「抽動」。
同時，當增加這麼多速度可能會讓脊椎無法保持完全繃緊。如果你無法在正常狀態與節奏下執行硬舉，麻煩請給自己多些時間來檢視，這將可以幫助你找到缺少的部分。很簡單地，正常舉起重量就好。
讓我們回到「無痛」硬舉訓練吧
事實上，對於一個強壯與健康的硬舉來說，你必須要體認到不是每個人都長得一樣。這不是走到槓鈴前，然後舉起來就好這麼簡單。因為還有許多細節在裡面。假如你必須要改變握姿、器材、起始姿勢或節奏，那麼請改變。因為長期來說，這可以讓你建構的更健康與強壯，而這不就是我們應該追求的嗎？
祝福大家都能無痛地越來越強壯喔，讓我們一起舉到100歲吧！
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