Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第一階段
你是在「恢復的過程」中變強壯，不是在訓練的過程！
訓練是給我們身體「刺激」，讓它知道，若沒有改變而產生適應，那麼.......
在PPSC課程當中，Dr.John Rusin一再強調要更有效率地完成一堂訓練課程，因為你所有的準備都是為了訓練，但之後呢？
這也是我一直疑惑的部分？
直到讀了Functional Power Training，他特別說明一套完整的訓練計畫，必須包含「恢復」課程，因為這也是訓練的一部分。
那麼他的恢復系統包括「五階段」，還記得他的動態熱身是六階段吧！
今天就讓我將第一階段：「全面性軟組織＆自我筋膜放鬆技巧」翻譯給大家參考。
你唯有從訓練刺激中恢復才會讓你更好。為了在無痛規範下能夠最大化爆發力、肌力和肌肥大的結果，因此將「恢復能力」視為「首要任務」是非常重要地。我們不只在訓練時要像頭猛獸，恢復時也是亦然。
現在與大家所知道的不同，恢復並不是「被動」的過程。與過去相比，現在我們會更積極主動地掌控。如果你想要訓練的強度更高、舉起的重量更大以及突破自己的極限，那麼你必須要像在實際訓練那麼認真地恢復。但別忘了多不見得是好，好才是好。
這也就是為什麼我要設計運動表現恢復系統，因為這是運動表現課表當中相當重要的一環。
為了要讓你的身體能夠追上大重量訓練的效果，我們必須將恢復過程以「結果為導向」，也就是不只有效，而且還可反覆執行。下列就是創造出「加乘恢復系統」的五階段：
1.全面性軟組織＆自我筋膜放鬆技巧。
2.延長兩階段伸展。
3.活動度流。
4.較低強度-衝擊性的能量系統建構。
5.副交感神經系統呼吸。
第一階段：全面性軟組織＆自我筋膜放鬆技巧
很明顯地，我們有時候在自我筋膜放鬆必須「精準專注」地，這樣才能產生更多有目的性和可轉移性的活動度或功能性動作，但是在主動恢復的有系統再生狀態時，這並不適用。
我寫過無數的文章有關於如何聰明地將自我筋膜放鬆放入訓練前準備，例如六階段動態熱身，但讓我們很清楚地說明，這完全是不同的方法來使用滾筒，或其他軟組織放鬆工具。
我們在恢復階段「不是」使用精準定位軟組織上的神經肌肉肌痛點，用較小範圍與來回震盪法來讓肌肉張力恢復正常（透過立即自發的電流活動）。
我們將會在身體一些最大肌群上滾動整個範圍，創造出「桿麵機」的效果。使用6-12吋的較大範圍，你將會覆蓋更多區域，而且最後也會達到你所希望的每個表層區域。
我從來沒想到自己有一天會不斷地鼓吹在股四頭肌和闊背肌上下滾動，但在看到許多選手與客戶因使用「全面性自我筋膜放鬆」而得到相當大的成果之後，我開始相信了。讓我們來複習如何運用這項技巧來得到更好結果的一些重點：
1.優先處理身體最大的組織是非常重要地，因為這會讓你得到最好的系統恢復能力。例如，股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、胸大肌和闊背肌這五大關鍵區域是每位運動員恢復課表中都會涵括。暫時忘掉那些細小的組織，先照顧大寶寶吧！
2.由於我們將全面性自我筋膜放鬆規劃入訓練課程、恢復課程或甚至是單獨的恢復日當中，因此你必須確實花些時間在這些肌群組織上面。因為上面所述的五大寶寶是身體最大、範圍最廣和最厚實的肌群，所以絕對需要超過30秒以上的時間。特別是針對大重量訓練者，每個肌群組織至少花2-3分鐘的時間從最頂端滾到最底點。如果你想要的話，可以自由增加時間。
3.因為你會花很多時間在地面上，因此別忘了身體其他部份要處於放鬆的狀態，以及運用深層呼吸的技巧（這在第五階段中會說明）。有些最有效率的方式來最大化恢復效果就是將加乘與系統化機制整合在一個簡單，但卻能產生最大效果的模式中。
這個階段是讓你增加軟組織恢復的時間。盡可能運用你的寶貴時間專注在這幾個大寶寶身上，讓淋巴液可以回到中樞循環系統來排出身體，同時可以試著主動收縮這些大寶寶，讓靜脈系統產生壓力。
請用心感受一下，並請記得，恢復與副交感神經系統反應是我們的主要目標，所以請不要在滾筒上滾的吱吱叫，因為疼痛是最主要的交感神經系統反應。如果所產生的疼痛足以讓身體感到威脅，那麼你將無法得到任何益處，所以請有方法地規劃軟組織放鬆，並利用你身邊最好的工具來幫助自己～呼吸節奏與節律。當運用任何副交感神經系統技巧時，別忘了要搭配緩慢與深層的呼吸喔！
關鍵步驟：
1.找到大寶寶。
2.花2-3分鐘在每個大寶寶上面。
3.使用全面性技巧～6-12吋範圍。
4.運用副交感神經系統呼吸。
最後，我想無論是訓練上給的刺激或工作、家庭和生活所造成的壓力，我們都需要「更全面」的恢復，例如營養、水分或睡眠等等，都是非常重要地！
祝福大家身體都能越來越健康！
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