Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第二階段
有上過PPSC課程或看過之前我分享John Rusin六階段動態熱身的朋友應該對滾筒之後要進行「兩階段伸展」不陌生吧！就像想到「臭豆腐」就會想到「台式泡菜」或大腸麵線就會想到「香菜」，嗯～我知道，每個人所想的都不一樣😂
這裡要說個小故事，當初John會使用“Bi-Phasic Stretch”這個名字時，是因為他有投稿到T-Nation，總編輯覺得他這個伸展的方式很好，但找不到適合的名字，後來靈光一現，想到TriPhasic-Cal Dietz「三相訓練」，所以就幫他取了Bi-Phasic。
但我為什麼不也跟著翻成二相伸展呢？🤣
因為這樣的伸展方式是在同個動作模式上，先利用「動態」的前後來回震動方式（當然也跟傳統武術Loaded Stretch有同樣的概念或者你也以用PNF的角度來思考，因為只要了解原理原則，其餘的就只是名稱或手法的不同而已）慢慢地將活動度給展開，然後在動作底部時「停留」，所以整個伸展過程看似一體，但當中有「兩個階段」，所以為避免大家誤解，因此翻譯成兩階段伸展。
好了，廢話不多說，直接帶大家來看看John在恢復系統中的伸展吧！
在肌力與體能世界中，伸展是最被忽略的一件事。但好在教練與運動員越來越聰明了，越來越多頂尖運動員讓伸展再度重回訓練課表當中，只因為一個理由：「它真的有效」！
因為這個古老的恢復方式再度受到歡迎，所以產生了疑問：教練與運動員是人云亦云、隨波逐流，或在這個簡單技巧當中有什麼重大改變嗎？兩者皆有，但創新應該更是迷人地。
簡單來說，人們對於伸展「緊繃」的肌肉都有著不切實際的幻想，因為許多明顯的益處並「不是」因為強化活動度和柔軟度而來，而是有方法地讓軟組織和關節「回到」完整關節活動度所產生的「再生機制」。
瞭解到將伸展加入主動恢復日來產生組織再生機制只是第一步，但第二步就是「實際」改善伸展系統來幫助恢復。
我幫助運動員設計恢復的伸展方法就是「兩階段伸展」。藉由結合「主動動態震動伸展」和「主動靜態伸展」兩種方法，因此你可以「加速」恢復過程，因為恢復過程會很仰賴淋巴引流和清除收縮組織中的廢棄物回到中樞循環系統，這很類似第一階段大範圍滾筒放鬆的機制。
但任何使用這個伸展方式的人將會體驗到「確實執行」的重要性。
下列是如何操作的方法：
1.選擇可以達到目標組織伸展底點的姿勢，你將在這個底點來回震盪約30-60秒。這是微小的來回震盪方式以增加神經張力和組織阻力，這樣可以達到更佳的伸展底點。
2.在來回震盪法之後「不要」立即放鬆，你將會在這個動作底點「維持」60-120秒，以強化你所增加的動作範圍。
首先請將焦點放在前側動力鍊上—這些肌群因為「姿勢」關係所以較容易緊繃，例如胸大肌和髖屈肌......—這樣長期的效果會更好，但請注意，這個伸展的方法可以用在所有的肌群上面。
因為兩階段伸展的目標就是在無痛狀態下主動地伸展組織和肌群，這樣才能產生副交感神經系統恢復效果。我們要確保伸展過程中有「真正的活動度範圍」、「姿態控制」和「內部張力」，以避免力量流失、代償模式和其他不必要的動作。
最重要的是，這樣的伸展方式會有這麼大的效果是因為結合了「等長收縮」和「全身小幅度」的動態穩定，也就是藉由內在螺旋張力、力矩和控制來讓身體成為一體。這也是為什麼這樣的伸展方式在「六階段動態熱身」或「五階段恢復系統」中，能有驚人的動態轉移效果到人體基礎和複合動作模式上面。因為身體已經透過微小的動作和姿勢的技巧來強化了。這樣就更能夠將穩定度從這些新獲得的姿勢轉移到更全面的動作模式上。
因為大部分兩階段伸展的姿勢都是以姿態為導向，並且依賴著支柱（肩膀、髖部與核心合為一體）控制。我們必須要用最適度的內部張力來維持「真正的姿勢」，而且還能在目標區域內柔順與井然有序地來回震動。藉由在新獲得的姿勢上能夠控制副交感神經系統呼吸並且同時伸展來覺察是否「擁有」該姿勢。所以當呼吸會變頻時，那麼就表示你沒有擁有該姿勢和控制度。而且當呼吸變頻時，我們可能就觸發了交感神經系統反應的火花了，所以就會讓兩階段伸展的效果大打折扣了。
關鍵步驟：
1.針對大肌群。
2.結合「延長」來回震盪和維持底點姿勢的時間。
3.維持姿態的整合與控制。
4.運用副交感神經系統呼吸方式。
最後，再說個小故事，這些年很多人對於訓練前的「靜態伸展」有著相當害怕的感覺，這是因為某項研究，但若真心找回當初的研究方法與數據，嗯～這可以給大家思考一下。
A lot of people want to BELIEVE, NOT a lot want "THINK".
好的，又到了週末，祝福大家平安健康，好好待在家裡滾筒放鬆與兩階段伸展吧！
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