如何運用彈力帶來建構「強韌肌肉＆避免受傷」
If you want to press a lot, you need to press a lot.
以前我對於這句話一直深信不疑，前面的a lot是指「大重量」，後面的a lot是指要推「很多次/下」！
但直到開始閱讀Dr.John Rusin的文章後，覺得這句話可以再加上PULL a lot。
其實你可以仔細想想看，每天日常生活中手臂執行「拉」的動作有多少次，無論是把食物放到嘴巴、把衣服穿起來、把褲子拉起來到把老婆抱進懷裡🥰，你的手都是在拉啊！
但你為什麼要一直練「推」啊😕
可是一樣是要拉，你可以有很多器材可選，但John最著名就是用「彈力帶」來建構「鋼鐵」般的「肩膀」，畢竟除了「下背痛」之外，下一個疼痛常見的部位應該就是肩膀了！😭
今天就讓我來替大家翻譯John所寫的彈力帶訓練的終極原則，當然終極又有點聳動了，但標題總是如此，所以若是看完覺得沒有終極的感覺，就請多包涵😭，或是你也可以跳過不要看啦！🤣
最被低估的阻力訓練
使用彈力帶訓練在體適能和運動表現領域中一點也不新奇。有人曾說：隨著彈力帶訓練的流行，會在訓練過程中產生～「創造結果和保持健康」的「兩面刃」效果！
為什麼呢？因為教練和選手們「不知道如何將彈力帶整合到訓練課表當中」來最大化訓練結果。
當有規劃地整合進訓練課表，彈力帶可以幫助肌肉更強壯與具爆發力，同時保持健康！
但你對彈力帶訓練若「沒有」妥善規劃，這可能會對你的關節、韌帶造成很大的壓力，甚至是受傷。
下列是如何將彈力帶整合進主要的訓練領域，從預防傷害到建構爆發力。但千萬要記得，雖然彈力帶可以帶來這麼多好處，但只要你沒有「聰明」地規劃與執行，它絕對會讓你......付出代價。
但別擔心，有我在！
矯正性訓練＆預防傷害
我們幾乎都遺忘了彈力帶一開始是用在物理治療和復健方面，來幫助受傷或手術後快速與簡單的「強化」肌力。但為什麼診所會選擇使用彈力帶呢？
很好，你會認為彈力帶是個很簡單與方便的阻力訓練器材。
但事實上，因為彈力帶所提供的「變動阻力」（accommodating resistance）可以對肌肉創造非常好的刺激，因此讓這類型族群獲得相當大益處。
因為肌肉很習慣「固定式負荷」，而這也是為什麼彈力帶這麼有效了。簡單來說，彈力帶可以調整力量曲線，因為彈力帶伸展越長所帶來的阻力越大。動作幅度範圍越大阻力越強，不只能增強傷後復原的肌力，而且還能帶給目標肌群新的刺激，因此能重建力量、肌肉和功能。
彈力帶可以帶給復健上那麼大的好處就是在每個動作模式所帶來的變動阻力。對於沒有那麼熟練/優雅或需要較快收縮的動作，彈力帶可以「自動」在動作模式底端「減速」，以保護關節和肌群處於不穩定的狀態下～因為這很可能會再次造成傷害。
當然彈力帶用在復健和矯正性訓練上的好處還有太多！
動態熱身
將彈力帶整合進入你的訓練課表最有效方法之一就是直接加入動態熱身當中。我在動態熱身中最強調的彈力帶使用區域為身體「兩個」最具活動度的球窩關節，髖部和肩膀。
彈力帶可以對最不穩定的關節-例如肩膀和髖部-創造最大的穩定度訓練。很多人喜歡用“姿態啟動”（postural activation）來形容，但事實上，這些關節附近的穩定肌群都是主動，並且一起協同工作來幫助關節在正確的位置執行功能。
透過彈力帶所創造的變動阻力當然可以用在矯正性訓練上，但它對於「動作啟動」也是相當有助益。對於啟動臀部「後側-側邊」肌群，可以使用彈力帶側走或怪獸走，這是將彈力帶整合進熱身最快與簡單的方法。
針對肩膀的動態熱身，我一直對運動員和客戶使用彈力帶「健康大三元」（tri-set），包括前後繞肩、臉拉和胸前拉開（請參考影片喔）。每個動作做幾組-每組8-12下-就可以讓你的肩膀隨時準備進入訓練囉！
建構爆發力
彈力帶訓練在過去十年最常被用在運動表現領域就是爆發力訓練。我們以前都看過很多健力選手會將彈力帶用在健力三項訓練上，但為什麼現在世界上很多頂尖選手，包括健美運動員，都會開始運用這個訓練方式呢？
當談到要增加肌肉時，我們先要有一定基礎的力量。因此如果想要建構一定基礎的力量，那麼爆發力訓練除了可以徵招更多的運動單位而且同時可以增加力量。你認為我這是什麼意思呢？全方位力量型選手在課表設計上需要有相容並蓄的方法，而彈力帶就是挑戰系統的另一種方法。
是的，就像我前面所說，彈力帶幾乎可以加在健身房內任何訓練動作上面，但有些動作加上變動阻力會更好喔。例如加在多關節複合式動作上面，你很快就可以看到爆發力和加速能力的增長喔！
但你要對這些所知道與喜愛的好處持「保留態度」，因為太快變得很壯和具爆發力是要付出代價地！
彈力帶在動作頂端的阻力會成指數（exponentiate）增長，但別忘了彈力帶在動作底部也會加速，也就是離心部分。因為在離心部分加速，所以在舉起和放下中間，也就是「償還階段」（amortization phase）也會加速，所以在短時間內加速會產生很大壓力，因此關節和非收縮組織會很吃力。
為了讓你能夠保持健康並且在大重量訓練動作上獲得變動阻力的益處，因此請不要連續使用超過2-3週，並且中間要有幾週的休息時間。
在任何彈力帶訓練，若要增加爆發力輸出，那麼你在訓練時的加速階段就要越具爆發力越好。例如在大重量臥推之前，我喜歡用彈力帶胸推來優化動作。
鍛鍊肌力
誰不想變得強壯，沒錯吧？上述幾種彈力帶訓練方法可以幫助你達到特定目標，但力量超越了所有技巧和特殊性。如果你不夠強壯，那麼你就先別想運動表現、肌肉和韌性了吧！是的，彈力帶可以讓你非常非常強壯。
雖然上面談到爆發力建構部分也適用於肌力鍛鍊部分，也就是相同的方法也可用於力量與肌肥大的組/次數方法上面。唯一改變的部分是意向和每組可以更多下。
因為我知道大家對這部分都很瞭解，所以我想分享我最喜歡的一個方法來將訓練推升到另外一個層次。這個技巧稱為「反向彈力帶訓練」（reverse banding），下列我將解釋為什麼。
先將彈力帶掛在深蹲架「上面」，然後在槓鈴加上槓片之前，先將彈力帶綁著槓鈴，我們用另一種方法來使用變動阻力。因為現在我們不用減低重量，反之，我們可以使用「較大」的重量，因為在動作底部時～彈力帶會「幫你」！
讓我們以臥推為例，假設你可以臥推200磅5下。如果你用傳統方式將彈力帶綁在深蹲架下方，那麼你可能要將重量「降低」到185磅後才能完成5下。但如果我們用反向彈力帶，同樣5下的狀況，或許你可以增加到225磅。這讓我們可以將「重量增加」，但卻可以保護通常是「最弱」的部分～動作底部。
貼心提醒：請用「較粗」的彈力帶，並確保彈力帶「綁緊」！
創造新陳代謝壓力
從高度新陳代謝壓力下獲得撕裂的充血快感或許是彈力帶訓練能夠給予的最大好處。傳統肌肥大訓練的問題在於需要非常大量的訓練才能有效果。但每個身經百戰的重訓者都知道，當量增加時，「受傷風險」也增高。
但再次使用變動阻力的物理特性，我們可以較「安全」地在「主動組織上增加局部血液流動」，並且不會對關節和非收縮組織產生太大壓力。
「聰明」地讓肌肉充血就是在用力鍛鍊肌肉之餘，仍然能夠減少關節壓力。肌肉藉由收縮來對抗彈力帶對組織產生的變動阻力，可以增加局部血液流動到肌肉當中。
這也就是當談論到肌肉訓練時「內部張力和大腦與肌肉鏈結」是這麼重要。這也許是現在有些新的研究想要降低外在負荷對肌力與肌肥大的重要性所持的理由。但說實在地，目前誰能夠不用重量來重訓？
藉由「降低」每一下對關節所產生的壓力，我們因此可以「增加」每次訓練的次數。
簡單來說，藉由聰明地使用彈力帶，我們可以使用較高次數訓練量，是的，我是指30-50下，若是用其他訓練器材可能只要15-20下就會對關節產生相同的壓力。在同樣的壓力下，我卻可以訓練較多次數，嗯～我喜歡！
但我必須要承認這麼高次數之下來產生「新陳代謝充血效果」（Metabolic pump effect）是非常......痛苦地！這個方法可以運用在身體任何一個動作模式上面，但我還是最喜歡用在肩膀方面。
在你下次肩膀訓練的尾聲時，加上一組100下的臉拉（face pull）吧，你就會明明白白我在說什麼。在過程中你將會感到非常痛苦，但隔天卻不會感到那麼疼痛。
最後，祝福大家都能夠無痛的增加肌肉、肌力、爆發力或......任何你想要的！
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