Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第四階段（低衝擊性-強度穩定狀態下的心肺訓練）
什麼，我的「恢復」需要「依靠」低強度的心肺訓練？
我知道，我知道，當很多武林高手與凶猛巨獸聽到這樣的建議，不是臉上三條線就是嗤之以鼻😭
我「完全」能夠瞭解「壓完大重量或高強度訓練」後，身體血脈噴張、青筋暴露或能夠吃下一頭牛的痛快感......
但人生能夠一直ㄍㄧㄥ著嗎？
這就像很多「優雅的女性」一聽到要「嚕鐵」，心中第一反應就是不要成為「金剛芭比」～放心，妳這輩子應該很難到達地，因為不是每個人都可以成為......金剛芭比（她們所付出的遠遠比你想得更多）。
在此，我想說明的是「恢復」時，身體所需要的～畢竟「睿智」的訓練與恢復，才能產生「較佳」結果！
好吧，讓我直接來看看Dr.John Rusin怎麼說：
高階運動員和重訓者會非常「不屑」從事任何一種穩定狀態下的心肺訓練，例如走路或騎車等，或是對其他心肺器材只是抱持著等時間結束的心態。
事實上，心肺訓練一點也不「性感」，而且也不會「直接」讓你變「性感」。這些我都懂。
但從「再生」與「恢復」的角度來看，低強度穩定狀態的心肺訓練可以「減少」關節壓力、強化沒有在重訓室訓練的生活狀態，以及讓心肺系統幫助「中樞系統」恢復。
千萬別忽略垂手可得的事物，特別是「它」對整體恢復效果有「決定」性影響。
「主動恢復訓練」可以帶來許多益處，有許多方法可以讓你的中樞神經系統「立即展開」恢復。當然「營養」也是其中之一的方法。雖然在「訓練後」營養補充有許多選擇，但及時補充易消化的碳水化合物與蛋白質可以加速恢復過程，並為之後的訓練做好能量準備。這也是我多年來幫助選手的方法。
藉由加入這個「主動恢復日」進入訓練後窗口或「休息日」當中，我們除了可以燃燒更多的卡路里，而且也不會造成身體的中樞神經系統或生物機制「過度疲倦」。
但話雖如此，我們並「不是」要將主動恢復日塑造成高端選手「迷失」在卡路里當中。雖然看起來不是很多，但每週加入30-90分鐘的低強度穩定狀態的心肺訓練似乎是相當需要。
但很重要的一點，如果你想要默默地「延長」30-45分鐘的話～很多人在休息日會這樣做。可是請別忘了，在聰明地主動恢復訓練系統中最「不希望」發生的事，就是造成「疲倦」，所以「適當」的營養和各種有氧訓練可以「避免」此憾事發生。
不只可以強化心血管和心肺健康，低強度穩定狀態有氧訓練還可以「強化與穩固」每個運動選手都「需要」的有氧功能根基，因為你不只在訓練日之間需要它，而且在訓練日時的「組間」，你更需要它！
當基礎的有氧能力建構好後，持續移動（locomotive）訓練的益處就顯而易見了，因為身體「上肢與下肢」需要在「動態穩定核心」中「交互作用」以產生良好的全身「協調性」。
Dr. Stu McGill研究顯示，每天只要「走路」十分鐘即可「減緩」下背疼痛。因此我就會強烈要求選手每天要走十分鐘（這無法討價還價），因為可以「加速恢復、保護下背部和強化心肺功能」。
我知道這一點都不性感，但真的「有效」，而且應該是「毋庸置疑」可以經得起體適能產業的「時間考驗」。
除了走路之外，我也會建議用登山、騎車，甚至是無趣的橢圓機來提高一點心率。
這裡的「目標」是將關節壓力降至最低、燃燒一點卡路里、再充電和準備接下來的訓練。請將你的轉速降到最低，而且請別忘了，當你越聰明地花心思在「恢復」上，那麼在訓練日時所展現的成效將更驚人。
關鍵行動步驟：
1.優先低衝擊性訓練方法，例如走路。
2.維持在恢復或心率第一區間（大約120bpm）。
3.每天至少走10分鐘是「無可討價還價」。
最後，當然選擇在良好環境下走路或做些低強度有氧訓練，特別是陪伴著孩子，還可以讓「身心靈」都得到充分恢復與放鬆喔！
祝福大家都能有強大的「免疫力」！
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