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John在恢復系統第三階段「多」安排了這個三X階段～神經再充電訓練技巧！

這是為什麼呢？

若您是在訓練後「直接」要進入恢復系統的話，那麼就可以「跳過」這個階段，但如果是在「恢復日」的話，則是建議加入這個階段。

讓我們來看看他為什麼要加入這個階段吧！

你或許會想說為什麼在恢復系統中要加入三X這個階段。簡單來說，這是系統中「唯一」可自由選擇的階段，因為你可以根據自己如何將它運用在訓練當中以強化恢復速度。

我們在接下來會說明，有「三種」主要方式會從此系統中得到效益，這是根據規劃「理想時機點」來獲得最大效益。

但如果你是選擇在訓練後「直接」進入「緩和」的恢復策略，那麼你將可以「跳過」此一階段，直接進入第四階段，該階段是專注於能量系統建構。

但若是以「輔助」恢復訓練和「休息日」恢復為主的設計，這個階段將是「非常重要」的一部分。

在你「忽視」這個階段之前，你必須要知道「神經再充電」訓練也許是最有威力的方法來點燃中樞神經系統的「神經恢復」，並且透過有策略的「主動訓練」方法。因為將它用在運動員的「輔助」和「休息日」訓練是再有效不過了！

雖然透過「主動方法」來刺激神經恢復有許多更深入的資源，但這個方法的根基就是使用極具「爆發與興奮」的訓練方法來讓「神經傳導物質」回到平衡狀態，因為通常在高強度與大重量訓練後，神經傳導物質會降低許多。

例如透過運用槓鈴爆發力動作、投/擲/砸藥球、增強式訓練、跳躍等等許多可供選擇的方法與工具，中樞神經系統可以「再充電」回復到最佳狀態，為接下來的訓練或比賽「作好準備」。

當不是很確定如何選擇訓練動作時，可以專注在「向心」訓練部分或只有「向心訓練」的動作上，這樣因為「沒有」離心延長部分，所以除了可以「減少」組織的機械疲乏，而且還能讓動作單位偶合效應進入更高閾值。但這個方法最大的問題在於它「太有效」了，所以也可能是這個方法無法成為「主流」的原因之一。

在西方社會中，「如果某件事很好，那麼越多就越好」的根深蒂度概念也侵蝕到體適能和運動表現中。但爆發式恢復訓練有效的「關鍵」要素為「低總訓練量」，因為這樣才能讓神經肌肉和中樞神經系統「再充電」，而不會增加更近一步的「疲憊感」。

你可以藉由將總次數介於「25-50」下之間，但每下都必須非常「專注」以及組間要得到「充分休息」和此階段總時間約為20分鐘以下，以確保我們實際上有「充分恢復」，而不是適得其反。

而且相當重要的是「關鍵指標」沒有被刺激過高，否則你將因為這些爆發力動作的「本質」，而陷恢復區間於「危險」當中。

這也就是我會建議課表安排為每次「只做一下」，並且組間需要「充分休息」，因此「壓力與疲憊」就不會在這恢復階段中「累積」。

「心像」（Mental imagery）和「專注力」也會扮演關鍵角色，讓運動員可以在恢復階段中，即使是運用這樣的爆發力訓練動作，也能夠讓中樞神經系統的神經傳導物質「回到」平衡。

也就是說，用「和緩心情」來執行爆發力訓練動作，以及每下之後「立即降速」是非常重要，如此才能產生「最大效益」。

然而，因為在神經上訓練會增加神經系統的「興奮感」，因此在爆發力、肌力，甚至是耐力都會造成過度表現，因此我們必須再次強調要避免造成「交感神經」反應。

請謹記在心，當目標是「恢復」時：「多不是好，好才是好」。

關鍵行動步驟：

1.僅有爆發式向心動作或專注在向心部分。

2.低總訓練量：總次數低於50下或時間低於20分鐘。

3.組間充分恢復。

4.極度專注在「強度」和「執行」部分。

最後，祝福大家連續假期都能得到「充分恢復」喔！