My way of life

每次我想到超級組（Supersets）就會想到它到底「超級」在哪裡？🤣

前陣子，Mike Boyle針對為什麼在MBSC的訓練課表會有Supersets或Trisets～給了一個簡單的答案，就是：

可以創造出更好的「訓練密度」，也就是可以在一節課當中創造出「更多」的訓練量。

你可以先想想看～為了要確保力量訓練的品質，所以組間休息少說也要有個2-3分鐘吧，通常我會用滾筒、按摩球或Loaded Stretch（非常輕的重量）的方式來強化活動度，以利下一組訓練可以有更高品質的產出。

但Boyle認為若想要同時有足夠的休息並且能增加訓練密度，那麼可以將互相「不衝突」的訓練動作「組合」起來成Supersets或Trisets，例如你可以將上肢和下肢的訓練動作組合起來，這樣就不會「影響」到彼此的恢復。

範例如下：

A1: Hang Clean

A2: Ball Rollout

⠀

B1: Bench Press

B2: Single Leg Squat

C1: Shoulder Elevated Single Leg Hip Lift

C2: Dumbbell Row

C3: 1/2 Kneeling Cable Chop

這是一個相當好的節省時間方式～只是你可以觀察到這通常「無法」將兩個大重量的動作組合起來，根據我的經驗，因為你的身體可能無法承受得住（神經耗損）。

在壺鈴訓練時，我也常會利用這個概念來將兩個或三個動作組合起來～

例如：

1.深蹲模式：雙壺前蹲舉➡︎蹲跳。

2.髖鉸鏈：雙壺硬舉➡︎盪壺。

3.垂直推：軍事推舉➡︎借力推。

4.水平推：地板臥推➡︎爆發推藥球。

5.拉系列：反式划船➡︎交替快拉。

6.弓步蹲：雙壺分腿蹲➡︎分腿蹲。

7.負重提攜：農夫走路➡︎折返跑。