My way of life

Boyle在這次「更新」訓練思維的分享中，提到將「前蹲舉」重新納入課表，還記得他原本的訓練方針當中，前蹲舉只有在教導「奧舉」時會納入～請參考原著第十章。

但這次他將前蹲舉重新納入肌力訓練（請參考原著第六章）當中，但也不能說是「取代」原本的高腳杯深蹲，只是他所持的理由很簡單～

因為你要雙手托住50公斤以上的「啞鈴」時，手腕會感到不舒服，還有教練要拿給選手也不容易啊（如果你一天有很多堂課🤣）所以他就改回前蹲舉。

我知道若是用壺鈴則會感到更吃力，因為雙手更難撐住啊；或是雙壺則有被蟒蛇纏著的感覺😭

這裡他有提醒，若是腳踝活動度不足，可以稍微墊個東西或穿舉重鞋～當然你能幫選手活動度處理好是很棒，但請別忘了我們是肌力教練，能夠幫選手強壯才是我們的責任，畢竟比賽不是比誰的腳踝活動度多5度，而是誰比較強壯吧！

這裡我將Boyle十年前的著作⟪Advances in Functional Training⟫當中所提到為何不做「背蹲舉」～而做「前蹲舉」提供大家參考。

這也讓我想起西岸槓鈴創辦人Louis所說的～對於青少年或銀髮族，可以盡量避免對「脊椎造成壓力」的訓練方法。

請參考～https://y93822.pixnet.net/blog/post/352915430-兒童的「肌力」訓練

我知道這時會有創造腹內壓等方法來保護脊椎～但這兩個族群真的能掌握到這樣的技巧嗎？

不要說這兩個族群，一般人也要花很多時間吧！

就像仰臥起坐也沒有不好，只是不容易掌握到技巧～因此大家都會思考用不同方法來替代，按此邏輯，那麼這也是可提供大家再想想的方向喔！

說實在地，⟪Advances in Functional Training⟫這本書更能傳遞出Boyle的訓練思維（劍意），而⟪New Functional Training for sports⟫這本書就比較像工具書（劍招）。

以下為摘述：

「蹲舉」有三個原因～會造成「下背痛」。

「扭力」（往前傾）、「壓力」（在脊椎上）、「屈曲」。

前蹲舉可以減少扭力、壓力、屈曲，～也因此較「背蹲舉」安全。

你的選手在前蹲舉時，可能會做得不好，但在背蹲舉時～「就更容易做得不好」。

因為一般來說，如果選手前蹲舉時做得不好，就會直接將槓鈴放下，如此也就「遠離背痛」了。

然而，選手有三個原因～讓他們持續訓練「背蹲舉」。

• 他們不願意「改變」。
• 他們可以蹲的更重；「自負」通常是一個大問題。
• 他們因為「手腕活動度」，而認為前蹲舉很難。

但我認為「前蹲舉」有兩個益處，它可以「降低脊椎壓力」和「改善背部姿勢」。我們的選手已經有多年沒有練「背蹲舉」了，也因此很少有「背痛」問題。

我們的「前蹲舉」還是可以蹲得很重。我們的大學選手前蹲舉平均在300至350磅左右。

差不多在十年前，我下了一個結論：我所訓練的選手，將「不再」使用背蹲舉。對於身為一個前健力選手的我，這應該是悖論吧，但我實在不想一直「唸」我的選手，頭保持在中立位置，是用腿的力量，「不是」用「下背」的力量。

「背蹲舉」的重點，一直是「不斷增加重量」。

但很不幸的，這通常是由「代償」所產生的，而不是訓練到跑或跳，真正需要運用肌群的肌力。

我們不做「背蹲舉」是根據合理的理由：前蹲舉比背蹲舉「安全」。

當我們的選手有「背痛」問題時，他們會先練習「前蹲舉」這個「蹲系列」的訓練動作，以下是我們所持的理由。

• 「前蹲舉」讓「身體軀幹」保持正直，並減少會產生SI joint受傷的扭力。
• 前蹲舉很自然地讓選手使用比背蹲舉較「輕」的重量。特別是針對「初學者」，雖然我們所訓練的選手，目前的前蹲舉重量幾乎都與他們以前最佳「背蹲舉」的重量相同。
• 「前蹲舉」著重於較多於「伸膝肌群」，較少於「伸髖肌群」。或許這與蹲舉所要訓練的肌群有所違背，但事實上，這讓我們在隔天的課表安排上，可以設計「髖主導」的訓練動作模式，如此就較不會重疊。

經由「前蹲舉」來重新訓練「蹲系列」的訓練動作，在「生理」上是相當成功的。

但在「心理」上，選手們總是在開始訓練「前蹲舉」後，因為大家都在練背蹲舉，所以就又「回到」背蹲舉。

也因為這樣，我們總是屈服了，並讓選手再回頭繼續練『背蹲舉』。這也造就了一個惡性循環：背痛-前蹲舉-背蹲舉-背痛。

我們常會聽到許多教練說，某種訓練動作模式會讓你受傷，就不要做。但我的經驗告訴我，或許不需要全然否定某個動作，有時候只要改成對「身體壓力較少」的動作模式就可以了。

這就是為什麼我們會選擇「前蹲舉」。因為前蹲舉很自然地可以產生較好的身體姿勢。選手們很難將「前蹲舉」做得很不標準。

因為若是動作不正確，那麼槓鈴就會落下了，很少有模糊空間。

但相對的，選手們可以用較不正確的姿勢，來經年累月的練習「背蹲舉」，但終將造成傷害。

膝主導

「前蹲舉」的另一個好處是，因為它為「膝主導」，所以若是隔天課表安排例如直腿硬舉或是「髖主導」的動作，就較不用擔心過度訓練身體後側肌群的問題。這讓我們的選手，在每週四天的課表設計中，能夠有效訓練他們的下半身肌群。選手可以一天「膝主導」，例如「前蹲舉」，隔一天「髖主導」，例如直腿硬舉等。

你可以試著想一下：如果你「不願意」練習前蹲舉，是因為只能舉起較「輕」的重量，那麼你應該要重新思考囉。

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最後，我個人的經驗在訓練壺鈴時～自然就需要前蹲舉（無論是高腳杯或架式），然後搭配Swing（後側動力鍊為主），這樣的課表組合就相當不錯喔！

另外若開始訓練雙壺，請記得其根基為「前蹲舉」，不是Swing喔，因為Swing是單壺的根基。

這當中的差別就是單/雙壺的站姿「不同」，因此所使用到的肌群也不同喔！

請參考～https://y93822.pixnet.net/blog/post/352713866-雙壺訓練的「關鍵點」

更多壺鈴詳細知識與技巧都會在接下來的壺鈴僻靜營課程中喔！