這是當年到美國參加CFSC一天術科考試的流程與動作該注意事項
- 1.『0900am』—報到
- 2.『0900am -9:15am』—簡介/當天課程介紹
- 3.『上午』—(第一區) 滾筒放鬆，伸展 (foam roll stretch), 啟動（Activation），(第二區) FMS 矯正性動作（Corrective），(第三區) 動態熱身，(第四區) 繩梯、藥球、增強式訓練。
- 4.『下午』—肌力動作訓練 (區分四組同時進行)
- 5.『問題與討論』
- 6.『測驗』—每組兩個學員同時測驗，其餘學員在教室外等待，若測驗通過後（須先完成線上學科測驗），會同時頒發證書及討論測驗中有無需要改進地方。
『術科實務動作』
課程開始後，會依據人數來分組，每個小組會有一個考核官，全程指導所有動作，並且下午測驗時也是由小組考核官來執行。
課程開始後，會兩兩一組，因為在全天課程進行時，你需要跟你一組的學員，持續練習每一個考核項目的『動作示範』和『口令誘導』。
每組考核官會在教導每個動作時，會指出哪些是常犯的錯誤，和如何矯正該錯誤動作。每個基礎動作都會有『進階』與『倒階』動作示範。
『術科測驗』要點
重點在於『口令誘導』要能簡潔清晰提供執行該動作必須要注意的關鍵事項，因為你必須要能夠在30-60秒間，完成如何執行一個訓練動作的敘述。
『術科測驗』評分
總共會被抽考3個『肌力』訓練的動作，2個『啟動、動態熱身、繩梯』的動作。總分為『13分』，通過必須要『11分』。
3個『肌力』訓練動作，每個動作為3分：
- 1.動作示範。
- 2.口令誘導。
- 3.每個動作的『進階』與『倒階』動作。
2個『啟動、動態熱身、繩梯』的動作，每個動作為2分：
- 1.動作示範。
- 2.口令誘導。
CFSC裡常用到的觀念與語彙
PRI and 呼吸（Breathing）-PRI是姿勢修正學院（Postural Restoration Institute）。因為從2014年開始，MBSC開始與他們合作，並且採用他們的一些觀點。最主要的就是MBSC在『熱身』時，採用橫隔膜呼吸法。也就是經由『鼻子』深吸一口氣進入胃部，再經由『嘴巴』深吐一口氣。透過這個呼吸法來矯正身體體線的問題。熱身動作可以透過『吸吐次數』來取代傳統次數。
FMS-在MBSC只有使用在個人訓練上。當設計課表時，MBSC會運用到檢測概念，還有一般大眾常有的問題。
FMS Corrective-在MBSC的熱身動作上，會有一部分著重於FMS矯正動作。這是一連串的『啟動』與『動作模式』來矯正一般人常見的問題。這在非個人訓練上，是非常有用的，因爲這可以涵括大部分人會有的問題。
K.I.S.S. – “Keep it Simple Stupid.”『請不要將簡單事情複雜化』。這是Mike Boyle最常掛在嘴邊的一句話，特別是在解釋MBSC的系統時。
Risk vs Reward-風險與利潤評估。當我們在設計課表時，要考量到每個動作模式可能帶來的『訓練效益』與『潛在風險』。
The Joint by Joint Approach-相鄰關節假說。這很簡單描述，我們的關節與身體的關係。運用在實務上，就是如果有一個關節不舒服，可以往上或往下尋找痛源，有可能是上或下某個關節缺乏活動度。
以下是節錄Boyle的觀點：
第一件事你必須要注意的是，每個關節在活動度與穩定度的功能是不同的。腳踝必須要增加活動度，膝蓋需要增加穩定度，再往上看，髖關節需要活動度。所以整體來說，是活動度與穩定度交叉而上的。
踝-活動度（矢壯面）
膝-穩定度
髖-活動度（多面向）
腰椎-穩定度
胸椎-活動度
肩胛骨-穩定度
肩盂肱骨關節-活動度
簡單來說：
踝關節失去活動度，造成膝痛。
髖關節失去活動度，造成背痛。
胸椎失去活動度，造成頸椎與肩膀或是下背痛。
How Sh*tty is too Sh*tty? -這是有關於你的課程要如何進行？你願意容忍你的客戶離正確動作有多遠？Mike Boyle希望寧可執行5下正確的動作，也不要100下不正確的動作，這樣可以避免受傷的風險。
Sh*t Test - 這是Mike Boyle常掛在嘴邊的比喻：
當你到門口拿報紙時，你聽到『啪』一聲在你的腳下，這時候你就會假定你踩到『狗屎』了。然後你彎腰看一下，發現腳下真的有一坨金黃色的東西，這時候你就可以確定踩到『狗屎』了。這跟上述的概念相同，你必須要知道正確的動作為何？
『進階』與『倒階』（Progressions and Regressions）
所謂『進階』與『倒階』就像是一個『劇本』。因為你不可能在每一個不同的狀況，都用同一套『劇本』。這也就是『教練的功力』所在。在一個最佳的狀況下，我們都希望可以從『基本』動作模式開始，但事實上，有許多狀況都可能需要從該動作模式的『倒階』開始。
在MBSC裡，要執行某些訓練動作模式之前，必須要有一些先決條件，例如『單腳硬舉』要增加負重，必須要先完成『自身體重8下』、要執行『抗伸展』彈力球推出（ball rollouts）這個動作前，必需要先能夠完成棒式30秒。另外有些時候『自身體重』訓練，在無法增加重量的情況下，可以用『次數』來取代。例如『伏地挺身』，可以使用8-12下這個次數範圍。當可以完成8下時，鼓勵他向12下挑戰，當可以完成12後，可以用更具挑戰性的姿勢，如後腳提起或是單手等。『引體向上』，可以使用5-8下這個次數範圍，當可以完成5下時，鼓勵他向8下挑戰，當可以完成8下後，可以用負重背心增加重量。
『基準動作』（Baseline）模式，就是這個動作有80%的人可以正確地執行。在基礎動作有『進階』（更具挑戰性）與『倒階』（較簡單的）。
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倒階 |
輔助式分腿蹲 |
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倒階 |
分腿蹲 |
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基礎動作 |
（強調離心）後腳抬起分腿蹲 |
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進階 |
（2個啞鈴）後腳抬起分腿蹲 |
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進階 |
（2個啞鈴加負重背心）後腳抬起分腿蹲 |
橫向化（Lateralization）-是不需要『進階』與『倒階』，相對的，我們使用與該動作模式類似的訓練，來教導正確的姿勢或是其他技巧。例如，『壺鈴硬舉』時不知道身體軀幹正確的位置，我們也許可以採用『高腳杯深蹲』，來讓他們感受到『上胸挺起』的感覺。
MBSC課表設計概念
一般成人課表-每堂課時間長度約為60分鍾，其中30分鐘左右為訓練動作模式準備（熱身），另外30分左右為肌力訓練。在課程結束後還有約10分鐘體能訓練。首要目標為課程結束後，讓每個經過這一小時訓練的人，都可以感受到身體更好、活動度更好和增強體適能，而不是連走出教室都有問題。
訓練動作的選擇-首先需要思考『動作模式』，而非『肌肉』。在MBSC的課表編排上，大部分使用多關節動作模式，例如跨步訓練（髖/膝）、引體向上（肩膀/肘）。因為每堂課時間有限，我們必須要能夠妥善利用每一分一秒。
Triset-在一般成人課表的肌力訓練設計時，為使時間與空間有效使用，通常都會用三組為一個循環訓練，並完成課表所排定之組數。一個循環訓練，會包括一組上半身、一組下半身和一組核心（或矯正性動作）。通常都會把矯正性訓練動作排入，因此可以讓身體得到修復時間。例如引體向上（3組×5下）、1個啞鈴單腳硬舉（每邊3組×8下）、Scap Floor Slides 深吐氣（2組×8下）。
離心訓練（Eccentric）-當你在MBSC的課表中，看到『離心訓練』，就表示動作模式中，能夠用5秒有效掌握往下的動作，例如後腳抬起分腿蹲和引體向上。我們會使用離心訓練，是因為大部分人通常都有往下動作控制上的問題。
滾筒放鬆循環-大部分的人都會選擇較舒服的方式（也就是較沒有效率的方式）來進行放鬆，因此教練必須要非常注意『口令誘導』來指導學員有效放鬆。
臀大肌
- 坐在滾筒上。
- 右腳跨在左膝上。
- 將右手放在身體後方。
- 滾動右側臀大肌。
- 換左邊。
股四頭肌
- 從膝蓋上緣至髖部下緣。
- 如果有需要的話，可以將另一側腳放置地上，避免過度壓力。
內收肌群
- 將髖與膝成90度。
- 將大腿分為兩部分。
- 從中間往髖部位置，滾動8-10下。
- 從中間往膝蓋位置，滾動8-10下。
- 這樣可以確保放鬆到整個內收肌群。
闊背肌
- 手伸直。
- 從胸廓中心點往腋下滾動。
- 軀幹保持正直。
- 仔細觀察是否放鬆到整個闊背肌。
上背/斜方肌
- 滾筒置於肩胛骨位置。
- 手掌交叉放在頭後面，手肘朝向天花板。
- 從肩膀到肩胛骨位置滾動。
- 不要滾動到頸椎。
- 也可以雙手環抱在胸前。
伸展循環-就跟滾筒放鬆一樣，大部分的人都會選擇較舒服的方式，或甚至不做伸展。因此教練必須要非常注意『口令誘導』來指導學員有效伸展每一個肌群。
膕繩肌/髖屈肌伸展
啟動（Activations）訓練
Hip Lift
- 平躺於地。
- 屈膝成90度。
- 腳跟著地、腳尖朝上。
- 如果下背部拱起，可以在膝蓋中夾一條毛巾或墊子來矯正。
Cook Hip Lift
- 跟上述Hip Lift重點一樣。
- 單腳提起，另一側髖關節屈曲至90度（甚至更多），可以夾一顆網球，若不喜歡，可以用雙手抱膝。
- 若是無法執行此項動作，可以倒階到雙腳（Hip Lift）。
Plank
- 手肘在肩膀正下方。
- 腹部/臀部收緊。
FMS Corrective Circuit-這是需要較多『口令誘導』。
Scap Floor Slides
- 平躺於地。
- 屈膝成90度。
- 腳跟著地、腳尖朝上。
- 手臂與手掌必須平貼於地面。
- 避免手腕伸展
- 鼻子吸氣，手肘往髖部位置，嘴巴慢慢地吐氣，將手伸展過頭。
Band Leg Lower
- 將彈力帶橫跨於一隻腳的足弓上。
- 雙腳抬起，與地板成90度，有用彈力帶的腳，不要太用力拉彈力帶。
- 將沒有用彈力帶的腳，配合著深深吐氣，輕輕放下。
- 每邊各做8下。
- 『進階』-不使用彈力帶。
Quad T-spine
- 首先四足著地，手掌位於肩膀下方，膝蓋在髖關節下方。
- 身體往後，坐在腳跟上，儘量減少下背部旋轉。
- 將雙手向前延伸，並儘量平貼地面。
- 將一隻手輕放於胸前，並用手肘導引往天花板方向伸展胸椎，眼睛隨著手肘轉動。
- 另一隻手儘量平貼地面。
- 每邊各做8下。
Valslide Hip Flexion
- 首先為伏地挺身姿勢，一隻腳放在Valslide上面。
- 啟動髖關節，將膝蓋往胸部位置帶動，膝蓋抬的越高越好。
- 觀察學員是否屈曲下背，來代償髖關節活動範圍。
- 每邊各做8下。
Quad Hip Extension
- 首先四足著地，手肘在肩膀下方，膝蓋在髖關節下方。
- 一隻腳的膝蓋著地並與地面成90度，啟動另一隻腳髖關節。
- 將腳跟朝向天花板抬起。
- 每邊各做8下。
Static Lunge Matrix
Forward Lunge (static)
- 從弓步開始，膝與髖成90度，並輕觸地面。
- 手指交叉，放於頭後，上半身保持正直（下背部避免拱背）。
- 起身時，前腳跟施力。
- 確保弓步過程，能夠確實掌握。
- 每邊各做8下。
Forward Lunge (dynamic)
- 從站立開始。
- 手指交叉，放於頭後，上半身保持正直（下背部避免拱背）。
- 往前弓步，最重要的是，在膝蓋輕觸地面時，膝與髖成90度。
- 確保弓步過程，能夠確實掌握，膝蓋觸地後，不是用彈震式起來。
- 起身時，前腳跟施力。
- 每邊各做8下。
Lateral Lunge (static)
- 兩腳分開，比髖略寬。
- 腳掌平貼於地面，腳尖朝前。
- 側向弓步時，體重落於預朝向方向的腳跟上。
- 髖往後送，上體保持正直，胸部自然挺起。
- 手往外伸，可以保持平衡。
- 側向弓步的腳跟用力下推，讓身體回復起始姿勢。
- 每邊各做8下。
Lateral Lunge (dynamic)
- 兩腳跟靠攏並齊。
- 側向弓步時，手往外伸，保持平衡。
- 腳掌與地面平貼，腳尖朝前。
- 髖往後送。
- 側向弓步的腳跟用力下推，讓身體回復起始姿勢。
Bodyweight Single Legged Deadlift
- 著地之單腳須微屈膝。
- 當手往前伸時，後腳需伸直（啟動臀大肌）。
- 手與腳需同時啟動（相同時間與速率）。
動態熱身
Bear Crawl
- 首先四足著地(或是膝蓋離地）。
- 身體軀幹不要旋轉。
- 同時移動對側手、腳。
- 身體軀幹要保持與地面平行。
- 想像一下，這就像是移動中的『鳥狗』動作。
High Kneel Skip
- 抬起對側手、腳。
- 膝蓋提起，腳掌背屈。
- 不要跺腳，相對的，腳往下踩向前推進。
Spiderman Crawl
- 從伏地挺身姿勢開始。
- 將一隻腳膝蓋往前提至同側手肘旁，並保持胸部挺起和髖部在下。
- 然後手往前爬行回至伏地挺身姿勢，並換邊前進。
Straight Leg walk/Skip
- 保持身體軀幹正直。
- 觀察學員是否頭往前傾或是上半身屈曲。
- 用臀大肌直腿抬起，並且用力往回踏。
- 往前一步，並換腳。
繩梯
1-2 Stick
- 從繩梯右側開始。
- 將左腳（內側）跨入繩梯。
- 然後右腳（外側）跨入繩梯。
- 接著左腳跨出繩梯，右腳懸空。
- 左腳膝蓋與臀部微彎，並停留1-2秒。
Cross Behind
- 從繩梯右側開始。
- 先將右腳（外側）從身體『後側』跨入繩梯，然後左腳直接跨到繩梯另一側，接著右腳跨出。
- 以轉動髖部為主。
Cross In front
- 從繩梯右側開始。
- 先將右腳（外側）從身體『前方』跨入繩梯，然後左腳直接跨到繩梯另一側，接著右腳跨出。
Scissors
- 首先站在繩梯側邊，並面對繩梯。
- 右腳先在繩梯內，左手同時舉起。
- 在繩梯內的腳為引導腳，繩梯外的為跟進腳。
- 左右腳同時變換。
- 如果手的動作無法跟上腳步，可以先將手揹在身體後方。
藥球
Chest Pass (Tall Kneeling)
- 距離牆面約2步（可以根據球反彈的彈性，來調整距離）。
- 兩腳膝蓋著地（可以在軟墊上）。
- 後腳腳尖著地，因此可以伸展同側髖部。
- 當藥球置於胸前，身體向後坐，但不要坐在腳跟上。
- 用髖部帶動，將下半身力量轉換至上半身，然後將藥球擲出。
- 動作結束時，要完成送髖。
- 觀察是否有像擲鉛球一樣，用單手擲出。
Chest Pass (Standing)
- 距離牆面約3步（可以根據球反彈的彈性，來調整距離），兩腳距離與髖同寬。
- 將藥球至於胸前，將髖往後送（髖鉸鏈動作）。
- 用髖部帶動，將下半身力量轉換至上半身，然後將藥球擲出。
- 動作結束時，要完成送髖。
- 觀察是否有像擲鉛球一樣，用單手擲出。
- 觀察是否只有彎曲膝蓋，但沒有送髖。
Side Toss (Half Kneeling)
- 側身面對牆壁，距離牆面約2步（可以根據球反彈的彈性，來調整距離）。
- 外側腳膝蓋著地。
- 後腳腳尖著地，因此可以伸展同側髖部。
- 使用低手持球姿勢。
- 保持肩與髖同寬。
- 擲球時轉動髖部。
- 觀察是否只有轉動上半身。
- 觀察腳掌是否緊貼地面，甚至打開髖部。
Side Toss (Standing)
- 側身面對牆壁。
- 兩腳打開，與髖同寬。
- 膝蓋微彎、髖微後送。
- 使用低手持球姿勢。
- 保持肩與髖同寬。
- 擲球時轉動髖部。
- 觀察是否轉動腰椎。
增強式訓練
Box Jump
- 與跳箱保持6吋距離。
- 請記得訓練目的是跳高，而不是往前跳。
- 髖往後坐，可以成為你跳高時，強而有力的反作用力。
- 跳到箱上時，腳尖先著地才到腳跟，請記得減速。
- 先回到較低箱子，才回到地面上。
- 不要跳回地面，因為這項訓練不需要練到離心部分。
肌力訓練
Chin Up
- 握槓需與肩同寬。
- 手掌面向你。
- 如果是在箱上，須先離開箱子，完成整個完整動作的預備姿勢。
- 不要跳離開箱子，因為這樣會造成擺動，讓引體向上變得更困難，與浪費體力。
- 手臂完全伸直，將身體往上拉，直到胸骨碰到槓，並停留一秒。
- 慢慢的回到原本姿勢（約3秒）。
- 可以用『將你的手肘往髖部拉』為口令誘導。
- 如果有需要，可以用彈力繩為輔助工具，將腳或是膝蓋放入，當成『降階』動作。
Dumbbell Row
- 將一隻手放至於臥推椅上。
- 髖部彎曲，腳儘量保持直腿，以讓上半身與地面平行。
- 臀大肌夾緊，以保持上半身軀幹姿勢。
- 將啞鈴往胸部位置拉到手腕靠近肋骨。
- 上半身軀幹不要旋轉。
- 如果背部不能維持拱背姿勢，你可以請他們做cat/cow姿勢，那麼他們就可以感受到你所要求的。
- 這個動作如果太困難的話，可以『降階』為inverted/TRX Row。
Inverted/TRX Row
- 腳跟著地，腳尖朝上。
- 核心與臀部夾緊（全程維持棒式）。
- 雙手伸直，肩膀內旋（掌心朝下）。
- 將身體拉向TRX的定置點（不需要拉向天花板）。
- 動作結束於手腕靠近肋骨，掌心相對。
- 控制身體回到起始點。
Goblet Squat
- 首先將一個12吋高（或是蹲下去的位置，可以讓大腿與地面平行）的箱子放至於身後。
- 兩腳打開與髖同寬。
- 如果使用啞鈴的話，需有兩個接觸點（在胸骨上、下方）。
- 髖往後送，往下蹲到碰到箱子為止。
- 臀大肌輕觸箱子即可，不要坐在箱子上，箱子只是提醒你蹲下的高度。
- 往上站起時，腳跟用力往下推，並且將髖往前送。
- 全程保持胸部挺起，想像一下，若是有一面鏡子，可以看到自己胸前的標誌。
Half Kneeling DB Press
- 開始時，一隻腳跪膝著地，髖與膝蓋呈90度。
- 後腳尖朝下，可以讓你可以伸直髖部。
- 肩推之手與後腳同側。
- 須觀察腰椎是否有拱背情形，軀幹須保持正直。
In Line Chop
- 開始時，cable machine在你的右側。
- 成高跪姿，兩腳需在同一直線上，後腳尖須朝下。
- 左膝著地，右腳在前。
- 手抓握把，由上往胸前拉，然後送到髖部位置（越往下推，動作越困難）全程保持cable靠近身體。
- 將cable緩慢地回到原來的位置。
- 如果身體無法保持平衡，可以『降階』為前腳往外張，如此可以創造較大的支撐。
Inline Lift
- 開始時，cable machine在你的右側。
- 成高跪姿，兩腳需在同一直線上，後腳尖須朝下。
- 右膝著地，左腳在前。
- 手抓握把，由下往髖部拉，然後送到胸部位置，再來經過身體，到達肩膀位置，並儘量靠近身體（離身體越遠，強度越高）。
- 將握把回復到初始位置。
- 如果身體無法保持平衡，可以『降階』為前腳往外張，如此可以創造較大的支撐。
Toe Touch Assessment and Corrective
- 在讓客戶執行壺鈴硬舉動作之前，我們會先做手碰腳尖的測試，若是可以碰到，就可以訓練硬舉這個項目。
- 若是不行的話，我們會先檢測是穩定度，還是活動度的問題。
- 首先，我們會使用平衡棍（Balance Beam），或是也可以用2-5磅的槓片，然後要求客戶將腳掌前半放置於平衡棍上，如此可將身體後側的重量轉移到腳跟上。接下來要求客戶再往下彎腰，試著碰觸腳尖。
- 我們通常會使用小墊子或毛巾，讓客戶用雙腳夾住，讓他們體會用內收肌群的力量，來啟動核心肌群和穩定上半身軀幹。練習5-10下，儘可能讓他們能彎多深，就彎多深。如果有需要，可以稍微屈膝。
- 接下來你可以讓他們將腳跟放置於平衡棍上，如此可以轉移前側的重量到腳尖上。這個動作迫使他們於錯誤的姿勢上，因此可以矯正錯誤的動作，並將身體重量移回腳跟。同樣的，練習5-10下，儘可能讓他們能彎多深，就彎多深。如果有需要，可以稍微屈膝。
Kettlebell Deadlift
- 一開始時站姿略寬於髖部，並將壺鈴或是啞鈴直立放置於兩腳中間
- 雙手抓住壺鈴握把，並將臀部蹲下、胸部挺起、肩胛夾緊、膝蓋微彎和髖部成絞鍊姿勢。
- 由腳跟發力，往上將壺鈴帶起到身體直立時，臀部夾緊。
- 回到原來姿勢時，先將臀部往後送。
- 提醒肩胛骨往後、往下夾緊。
- 如果活動度或是柔軟度不夠，可以將壺鈴放置於小凳子上。
- 如果使用啞鈴的話，為了可以有完整的動作範圍，可以站在小凳子上。
Valslide Leg Curl
- 首先平躺於地面，並將Valslide放置於腳下，雙手放置於身體兩側。
- 腳跟著地，腳尖朝向天花板。
- 從橋式姿勢開始。
- 當你伸直腳時，須啟動臀大肌。
- 將腳跟拉回至臀部。
- 如果有因下背拱起而膕繩肌限制時，可以試試兩個『降階』動作：
兩膝夾住一半的滾筒。
只練習離心動作（需分5秒慢慢完成）。
Push Up
- 首先雙手打開，略寬於肩膀。
- 全程需維持棒式（臀大肌與核心夾緊）。
- 將身體慢慢地往地面拉近，手肘與身體維持45度。
- 胸部輕觸地面後，回到初始姿勢。
- 如果不能保持良好姿勢，可以『降階』，將上半身放置於板凳上。
- 可以使用8-12下進階方式。
Bodyweight/Reaching Single Legged Deadlift
- 用單腳支撐自己身體的重量，並且膝蓋微彎。
- 後腳伸直（啟動臀大肌），雙手向前延伸。
- 雙手與後腳需同時與相同速率啟動。
- 完成使用髖部伸展。
1 Dumbbell Single Legged Deadlift
- 用單腳支撐自己身體的重量，並且膝蓋微彎。
- 握啞鈴的手，與後腳是同側。
- 握啞鈴的肩膀須向後夾緊，並且是依據啞鈴的姿勢，來完成手臂自然的動作。
- 完成使用髖部伸展。
- 屈曲髖部讓上半身軀幹需與地面平行。
2 Dumbbell Single Legged Deadlift
- 用單腳支撐自己身體的重量，並且膝蓋微彎。
- 每隻手各握一個啞鈴。
- 握啞鈴的肩膀須向後夾緊，並且是依據啞鈴的姿勢，來完成手臂自然的動作。
- 完成使用髖部伸展。
- 屈曲髖部讓上半身軀幹需與地面平行。
Split Squat
- 開始動作需從地面，並且髖與膝成90度。
- 前腳掌與地面平行，後腳尖著地。
- 身體往上站起時，須用前腳跟力量。
- 往下回復原本姿勢時，需有效控制。
- 可以使用壺鈴或是啞鈴的高腳杯姿勢，來增加負重。
- 如果正常分腳蹲姿勢太困難，可以『降階』至，只練習離心部分（就是有效掌控蹲下的速度）或是練習等長部分。
Rear Foot Elevated Split Squat
- 開始動作需從地面，膝蓋彎曲成90度，腳跟在膝蓋下方。
- 後腳腳背（鞋帶）需置於後腳抬高蹲架或板凳上。
- 前腳掌需與地面貼齊，仔細觀察是否有重心向前。
- 身體往上站起時，須用前腳跟力量。
- 往下回復原本姿勢時，需有效控制（這是非常重要的一部分，因為許多人都會忽略離心部分）。
- 可以使用壺鈴或是啞鈴的高腳杯姿勢，來增加負重。
- 如果正常姿勢太困難，可以『降階』至，只練習離心部分（就是有效掌控蹲下的速度）
- 上半身稍微維持前傾，肩膀與膝蓋需成一直線。
- 避免腰椎過度伸直。
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