在古老的「健美」訓練法當中有一種「休息-暫停」方法～它有許多衍生版本，但基本上都是做到力竭，然後休息幾秒鐘，在做到力竭。
這個訓練法無論是肌肉或力量都有很大的幫助，而且馬上就「有感」，但它也常召到許多批評，例如～
1.當然就是「受傷」～早晚的事，因為你要做到力竭，特別是最後幾下，很難維持正確的技巧或姿勢。
2.即使你是硬漢（我知道大家都是）～很享受訓練「當下」肌肉灼熱以及訓練結束後青筋暴露的感覺，但你應該不會想要接下來好幾天都很「不對勁」吧。
這幾天閱讀了Fabio的一篇文章，介紹了Dr. Filippo Massaroni 在多年前所發表一個衍生方法～Interrupted Set：
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1.選擇你可以完成標標準準8-10下的重量。
2.每組5下。3.休息30秒。
4.重複第二與三步驟，然後直到無法完成為止。
5.組間休息不能「少於」三分鐘。
這個方式與其他最大的不同在於～每組為五下。
Plan Strong的概念也是基因於此～
這是許多力量型選手會選擇的方式～因為這個重量足以讓你建構力量，而且還能讓你長肌肉。
這個訓練方式的休息時間是利用ATP與CP的動態恢復，雖然可能需要到三分鐘以上才能讓肌肉完全恢復，但部分的恢復卻是相當快，例如30秒就可恢復到50%。
可參考本文當中的圖表～
而且由於肌肉並沒有完全力竭，因此完成8-10RM的5下就不成問題。
這個訓練方法的優點為：
1.讓肌肉處於張力時間更長。
2.完全消耗磷酸肌酸系統。
3.延緩乳酸堆積。
訓練時機：
你可選擇在大重量訓練日（≧85%）的主訓練結束後，然後再運用此訓練法。
最後，有幾點需提醒您注意～
1.隔天最好安排輕鬆一點的行程......避免走路一拐一拐或手舉不起筷子🤣
2.每週盡量不要超過一次，而且不要連續2-3週。
3.每一下都要是技巧正確～畢竟專業的人不會訓練到代償出現。
我想現在「科學化」訓練的概念下，很多人會說我是練肌力與體能的，不是什麼健美或健力的～但說真的，所謂科學化應該是「有系統」將古老的訓練法綜整起來而以，並且更輔以監測，避免超過身體負荷罷了。
祝福您都能更加健康的強壯喔～
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