安全甩動Clubbell的「七大」關鍵訓練原理
自從上週開始看了⟪The language of coaching⟫之後，就讓我不斷地「思考」自己在口令誘導與教學指導這部分。
而這也讓我想起為什麼Dr.John Rusin在動態熱身六階段當中，要將第五階段歸為用自身體重來完成主訓練的動作模式，因為當客戶在承受大重量或高強度時，是「聽不進」你的任何指導了。
而這也讓我想起用在「育兒」方面，當孩子做錯事時，而你要大聲斥責時，其實他們也「聽不進」😭
今天就讓我來分享TACFIT的創始人Scott.Sonnon在Clubbell的訓練「哲學」，畢竟當客戶在快速「甩動」Clubbell時，若還在旁給與口令誘導，那麼可能一個不小心就會造成傷害，除了扭傷之餘，我自己在練習時，也曾經因為分心而「打」到頭部😢。
Scott認為我們在訓練時需要「專注」在三個地方：
身體結構＋動作模式＋呼吸節奏＝爆發力
但這三個可以「擴增」為七大關鍵要素：
1.頭尾體線
有三大要素可以讓脊椎在負荷之下「維持體線」：
A.下巴往下，但並非「夾緊」—頭往上提。
要讓頭部抵抗地心引力必須要在頭部後方與頭骨上方保持體線。在承受負荷之下，我們很容易會將下巴往外，因此會導引頸部往前，然後讓頭骨往下壓迫到頸椎。神經系統是神經化學傳導物質的高速公路，因此當我們「中斷」一部分的道路時，我們會「減少」神經驅動與「降低」本體感覺（平衡感覺、知覺意識、姿勢感應和張力啟動）。
B.心臟提高、胸部和肋骨下壓
身體在負荷之下-重量太大或速度過快-我們很容易因為「缺乏」足夠力量（或相鄰關節過緊），而讓中背有過大的活動度來「代償」。
當你的下巴往下時，想像將心臟朝下巴方向往上提，但同時將太陽穴往下，以及肋闊往髖部下夾；請同時吐氣，因為可啟動核心。
C.尾骨往下
尾骨收緊是我們常聽到的口令誘導，但有些人會「過度」收緊（脊椎後凸），而其他人則是拱背（脊椎前凸）。若是過度拱背的人當然需要收緊，但若是身體結構已經呈現出收緊狀態，則需要想像將尾骨朝向地面，以創造出更佳的角度。
在負荷之後，我們通常都會駝背或拱背現象，以讓下背承受更大的重量；通常都是相鄰的關節過度緊繃或缺乏足夠的肌力來承受負荷或速度。
2.肩膀收緊
所謂「肩膀向內收緊」（Closed Packed Position）包括穩定肩胛骨，因此可以讓脊椎來承受重量，而不是肩帶的軟組織。
藉由將肩膀往下拉來讓肩胛骨下壓，但請不要讓肩胛骨「擠在一起」；只要往下到與地面呈九十度即可。因為在負荷之下，我們會本能地將肩膀「提起」，然後依賴動能來承受重量或速度，而非「身體結構」。瞭解此一力學概念，即可讓身體「避免」甩動過程中所造成的旋轉力量。
3.手臂鎖緊
手臂鎖緊包括三大姿勢：
A.Order姿勢：
前臂與上臂保持垂直，前臂上緣與肋骨，下緣與肚子。當肩膀過於「緊繃」，肩胛骨會往前/後，手肘也無法與肋骨保持穩定，導致要由小小的三角肌來承受負荷。請啟動闊背肌和三角肌，並將手肘靠近肋骨，透過身體結構傳導力量以「阻抗」旋轉力量。
B.Back姿勢：
在雙手訓練時，請盡可能保持前臂靠近頭部，就像抬起手肘揮擊，將手肘往前額收緊，前臂保持在耳朵上方。如果肩膀過於緊繃，那麼可能會造成手肘外張，然後造成旋轉袖肌群負荷，並導致中背拱起。
C.Flag姿勢：
手肘需要藉由「三頭肌張力」來鎖緊，然後將手肘往外旋-試著將肘窩朝向天空與胸肌收緊。如果肩膀的旋轉袖肌群過度緊繃，那麼肘窩可能就無法朝上，而可能倆倆相對。這就表示手肘無法產生穩定度，而由軟組織來承受重量或速度，因此可能導致手肘肌腱炎；特別是在Swing過程中，都應該保持手臂收緊，並用全身力量來帶動。
4.握姿轉移
握姿轉移包括運用手腕的體線以維持牽引力和手指的力量以控制Clubbell。手腕必須與前臂保持體線，因此才不會過度屈曲、伸直或側向彎曲，就像當你要揮拳時，手腕需保持固定。若是前臂屈肌過度緊繃將會導致手腕過度捲曲；若前臂伸直肌過度緊繃，當握住或甩動Clubbell時，則會造成手腕往後彎曲。可能會造成腕隧道症候群、腱鞘囊腫或扭傷。
握姿不應該像槓鈴硬舉或引體向上緊緊握住，而是必須根據Clubbell甩動或舉起的角度。當甩動Clubbell時，手腕需像擊劍握住軍刀，將「大拇指往前/下推，同時小指往後收緊」；但在Back姿勢時，須由大拇指和食指主導，就像手比出「OK姿勢，另外由小指側來帶動Clubbell甩動」。
5.核心啟動
想像要將「瓶子碾碎」來啟動核心。
藉由將肚臍往脊椎帶來繃緊腹橫肌，但不要屈曲而將肚臍往胸部上提；還有肋間肌與前鋸肌都必須收緊。
將腹直肌往骨盆下壓，但不要造成圓背與腹斜肌和腰方肌下壓。
將骨盆底往上拉，以「鎖住」和避免力量散掉。想要將瓶子碾碎，你必須要「吐氣和下壓、收緊與上提」。簡單，但不容易。
6.臀部徵招
臀部徵招包括四大元素以整合臀部雙邊的旋轉。如果臀部過於緊繃，那麼下背部就可能會產生不穩定；旋轉與扭轉則可能會造成傷害，或是膝蓋將會外展或內夾。
A.雙邊臀部同時爆發往前：髖部與骨盆完全伸直和往前推進，膝蓋鎖緊。
B.單邊臀部爆發往前：通常都是要做Side Swing時，讓單邊骨盆伸直。
C.往後坐下：雙邊臀部同時屈曲，因此讓肚子可以往大腿靠近，但不要造成圓背。
D.單邊往後坐下：臀部單邊往後屈曲坐下，但想像椅子是在斜後方45度的位置。
很多時候，一個動作會同時包括這幾種元素，例如Back Swing包括往後坐下和雙邊臀部同時爆發往前。
7.腿部驅動
腿部驅動強調在Swing時「往下推蹬的力量、抵抗Clubbell所帶來的旋轉力量慣性和吸收Clubbell在訓練過程中往下掉的力量」。如果腳踝過於緊繃，那將會造成膝蓋內夾或外張或更常見的腳底內/外翻，因此將無法讓足部產生出最大化的力量。
當甩動Clubbell時，很容易被帶離足部中心位置，而偏向腳跟、腳掌或足弓內外側的位置。
或許大家對於「原理」不會很感興趣，只想看看動作，然後依樣畫葫蘆，但我個人卻相當重視這些「些微的細節」，畢竟Good→Great或產生成效/傷害，所依靠的就是這些可能會忽略的地方。
這也讓我想起Gary Gary’s Matrix理論，無論是日常生活或競技運動，我們都需要能夠面對更多不同面向與方向的挑戰，也就是要擴充我們的「動作字彙」，換句話說，就是讓我們的「神經系統」能夠更有效率地整合肌肉來面對複雜的環境。
祝福大家都能夠無痛的訓練！
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