Clubbell基礎動作（Simple Exercise）
繼上次介紹過CLUBBELL的「安全要素」之後，今天讓我們來進入CLUBBELL的訓練世界吧！
老祖宗說過：練拳不練功，到老一場空😭
很多時候在社群媒體看到很厲害甩動壺鈴或Clubbell的高手們，都是經過非常久的苦心鑽研才能達到那樣的境界，所以「影片一分鐘」，可能是「苦練十年功」啊，所以套句台詞，叔叔是有練過的喔！🤣
今天要跟大家介紹CLUBBELL的「基礎動作」，後續還會有「複合式與整合性」動作，因為這樣逐漸「奠基往上」，才能避免受傷與增進訓練效果喔！
Parry Cast
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始。
●將手腕外轉後上提Clubbell，然後手肘靠近身體。
●將Clubbell提到身體後方，進入Back姿勢；手肘往上提。
●將二頭肌往耳際靠近，然後Clubbell進入對側Back姿勢。
●讓手能夠繞過頭部，然後回到Silverback姿勢。
目的：
熟練Parry Cast幾乎可以避免所有Clubbell動作錯誤或悲劇發生，特別是包含「過頭」與「Back」姿勢轉換的動作。
啟動肩膀-手肘-手腕協調性和身體結構體線，以準備好訓練各項動態Clubbell動作。
Front Rock-It
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始。
●甩動Clubbell到身體後方的腳跟位置，而身體往前屈曲以保持平衡。
●手臂伸直甩動Clubbell往前時，不要碰觸到地面。
●持續地前後轉移身體重心；保持手臂伸直、手肘固定、脊椎中立與足部平衡。
目的：
運用腳部力量來驅動。
增加膝蓋＆髖部吸收和彈性位能。
Side Rock-It（2H Rock-It）
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始。
●當Clubbell往右邊時，身體重心往左邊移動。
●當要轉換方向時，將Clubbell底部朝下。
●當轉移方向時，讓棒體與身體保持一線，以抵抗力量，並且髖部往對側後方推。
●持續地在中線左右來回移動，別忘了脊椎延伸和手臂伸直。
目的：
強化側向協調＆重心轉移能力。
增加膝蓋穩定度。
增進對側肌力。
Front Swing
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始，然後用Front Rock-It來建構動能。
●當你身體往前和臀部往後（髖鉸鏈）時，要吸收Clubbell往下的力量。
●當要往上Swing時，腳往下踩，臀部用力往前推來產生動能，手臂也要打直。
●維持脊椎中立和中足平衡。
目的：
強化腳推蹬力量＆髖部爆發力。
增強吸收＆爆發力量的能力。
Side Swing（2H Side Swing）
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始，然後用Side Rock-It來建構動能。
●用髖部主導式深蹲來引導棒體往下；當Clubbell往下時，將膝蓋再次回到腳踝上方。
●當髖部旋轉時腳用力往下來引導Clubbell擺盪經過身體中線。
●當在擺盪Clubbell時，不要聳肩和手腕保持穩定；肚臍往脊椎收緊，以維持核心啟動。
目的：
啟動手肘與核心穩定。
強化側向穩定＆爆發的能力。
增加側向肌力＆肩膀穩定度。
Arm Cast
口令誘導：
●預備姿勢從Order開始。
●手腕固定Clubbell，然後手肘提起往身體後方，經過耳朵成Back姿勢；大拇指＆食指扣緊Clubbell，手肘收緊。
●要將Clubbell往前翻時，小指要扣緊，肩膀收緊運用力矩發力，回到Order姿勢。
●動作過程中，肩膀收緊、膝蓋柔軟＆中足平衡；棒體不要碰觸到肩膀。
目的：
啟動手肘與核心穩定。
同步動作與呼吸的協調性。
建構安全的肩膀活動度範圍。
Torch Press
口令誘導：
●從雙手Order姿勢開始，手肘收緊，不要聳肩；腳用力往下。
●當將Clubbell過頭往上推時，肩膀往下收緊，並且同時吐氣和手肘收緊。
●用手肘導引Clubbell回到肋骨旁，成Order姿勢。
目的：
強化過頭動作時，肩膀能夠收緊的能力。
吸收＆轉換過頭負荷的能力。
增加推的能力。
最後，祝福大家都能健康的甩動這「掌中健身房」！
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