My way of life

這標題有點太聳動了🤣～如果你誤入的話，請不要浪費時間往下看😂

前陣子看了Dr.John Rusin的這個肩推-Arnold Palmer Press，我個人覺得還不錯～因為跟高跪姿Bottom Up肩推很類似，但多了起始點的「旋轉」。

這動作是Rusin使用了啞鈴傳統Arnold Press的概念，然後用「手掌」來托住壺鈴～這基本上就是防呆，喔，不，是防止受傷，因為你很難托大重量的壺鈴（因為一手沒辦法掌握這麼......大🤣）；因為有加上「旋轉」這個動態的元素，因此可同時刺激到前/中/後三角肌，以及肩胛後側的穩定肌群。

然後下半身再加上「高跪姿」這個姿勢，記得是「對側腳」高跪姿喔～因為這樣就藉由筋膜螺旋線來增加肩膀旋轉往上推時的穩定性，也就是身體自然地不對稱協同效應；當然它也不會讓你忘了核心這個部分，因為你會很自然地「繃緊」；當然，你的腳趾也很重要，可以試試看有用力著地或腳背平貼於地的不同喔。

別忘了上半身過頭推是建構在「穩定」的下半身與核心，也就是臀大肌、內收肌群和雙腳都必須要「共同工作」，然後運用「放射理論」將張力「由下往上」傳遞到推舉的「手指」，這樣才能讓肩膀在更安全的環境下訓練喔。

下列為動作執行的要點：

1.首先成高跪姿～假設你是用右手推舉壺鈴，那麼就是左腳往前。

2.請共同收縮臀部與內收肌群，然後雙腳用力往地板踩。

3.請將核心繃緊～特別是與下半身產生鏈結（可參考單手單腳伏地挺身小技巧）

4.將壺鈴用單手的手掌托住～你可以先將壺鈴放在地板，然後手掌穿過把手蓋住壺體，然後再藉由另一隻手幫忙拿起到起始點（大約是臉部的高度或是大臂與地面平行）。

5.別忘了另一隻手也是有它的功用喔～也請用力繃緊喔。

6.訓練時可從起始點將壺鈴「往外與上」推起，下來（離心部分）時也是同樣的「軌跡」喔～隧道概念；當然速度最好也是一樣喔-Time under tension。

也因為它的特性，所以你無法用很大的壺鈴，因此我個人覺得若把它放在上半身大重量訓練結束時，可以同時練到肌肥大（不要跟我說你不喜歡線條🤣）與活動度；或是放在熱身時，也是很好的活化肩關節訓練動作。

次數可以為8-20下之間！

組間休息約為30-60秒。

祝福您能擁有越來越健康的肩膀喔～