推牆踏步（包含相關衍伸式）常被肌力與體能或田徑教練納入熱身或訓練課表當中，但我們卻常會忽略從最基礎的動作可以建構許多不同的動作優勢。
前陣子閱讀了Eric Cressey所推薦的一篇文章，當中說明了滿多細節是我沒注意到的地方，覺得很不錯，因此與您分享：
首先這是個「閉鎖鍊」動作～它同時讓你的臀大肌啟動、髖部屈曲/伸展、腳踝活動度/穩定度、腳掌敏感度，甚至是肩胛骨的前突或向上旋轉。
而且它會讓你自然地學會身體穩定的姿勢（Stacked Position），這是有效地產生力量的關鍵要素，更不用說它是教導你「衝刺力學機制」的好方法，特別是在「加速」階段。
下列為推牆踏步的執行要點：
面牆雙腿挺直站立，雙手伸直後手掌貼在牆上（肩膀高度）～就像直立式伏地挺身；接下來往後退幾步，讓身體往前傾，但腳跟要貼地，身體需要接近45度，因為這樣可以讓你「對地」產生更大的力量，而這是加速時最需要的喔。
接著，請將腳跟「提起」，然後將重心轉移到「腳趾」（就像你在練「提踵」，接著屈髖將大腿抬起到與身體「垂直」，另外小腿的角度要與身體「平行」，但另外一隻腳要「打直」喔～這時我們就可以練到三關節爆發，從髖部➢膝蓋到腳踝，所以你就會從頭到腳創造出相當好的體線，也就是前面提到的「身體穩定的姿勢」（Stacked Position）。
口令誘導～雙手用力推牆，因此你的雙腿就必須「用力」往下推蹬。
下列是推牆踏步對身體的幾個優點：
1.啟動/喚醒臀部
因為當你往地面用力推蹬，就會啟動/喚醒臀部～而這也就讓髖部伸直～而這是你無論在日常生活、重訓室或競技場上都會用到的，特別是當你的臀部收緊，下背部就不容易「拱起來」喔。
2.髖部屈曲～核心收緊
當你將大腿抬起時，若核心「沒有」收緊的話，那麼你的下背部不是過度屈曲就是伸直喔～
3.腳踝張力
當你在跑步、衝刺或變換方向時，腳踝需要相當程度的延展性/柔韌性，而這又需要一部分的張力～因此當你需要腳踝的穩定度或增強式訓練的「彈性」時，可以試試看用它來強化喔。
4.足弓
推牆踏步的腳掌很類似步態的最後階段（Late stance），而這對於腳掌較平的人可以建構更良好的足弓～特別是許多投手因為要從投球板跨步投球，所以腳掌很容易成為「旋前」，而這個訓練動作會有「旋後」的特性，因此就可以產生平衡的效應。
5.跑步力學機制
推牆踏步讓你感受到向前衝刺時「加速」的姿勢～因為在加速時，你必須要對地面產生「水平」的力量，而這時你的身體就必須「往前傾斜」，推牆踏步因為是閉鎖鍊的關係，所以它提供了較佳的「穩定性」來讓你勇敢地往前傾斜。
當然推牆踏步有許多衍伸式可以讓你在訓練時有更多的變化得到相對的益處。
最後，祝福你能夠擁有更健康與強壯的的身體喔。
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