首先因為課程是在紐約的Solace CrossFit舉辦，這兩個月因為在美國上了一些課，有幾個都剛好在CrossFit辦理，結果讓我深深地感受到紐約果然是時尚之都，或許剛好這間在時代廣場附近，亦或是剛好看到的都是俊男『美女』，沒辦法，我們天生都是喜好『美』的事物😅，這裡竟然連CrossFit這種『嚕鐵』的地方都可以有設計感🤣。
好了，我又離題了，會與Dr.John結緣是去年他來台主持無痛訓練工作坊時，Jason老師請我擔任他的翻譯，雖然在課程開始之前有花時間研究過他的相關訓練概念，或許有人會認為翻譯的薪水算不錯，但說實在地，若再加上之前準備工作的時間，其實...；畢竟我是不打沒把握的仗。
這樣我想起上個月到聖地牙哥上Plan Strong時，Fabio說感謝大家體諒他的英語，因為他是義大利人，結果他順便也說了個『笑話』，就是他到韓國講一樣的課程時，因為英語為他的第二語言，而韓國的翻譯...想當然英語也是第二語言，結果他也不知道下面的韓國人有沒有聽懂，尤其又是講課表規劃的計算，這種較複雜的課程，反正他就這樣過了...兩天。而這也是我一再警惕自己的地方，當你領了這樣的薪資，而下面的學員又是花了血汗錢來上課，你能夠不更努力將課程內容翻譯清楚嗎？
然而很多訊息也是到了當天才真正了解到，我去年有將課程的一些重點分享給大家，一樣請往前...翻😅。但今年他將這個課程給提升為證照課程，因為他對自己的系統相當有自信，而他今年十月又將再度來台，所以我決定還是來去聽一遍，再溫故知新一下，希望能夠更加瞭解他的想法。
我個人實在滿喜歡這個工作，因為讓我開拓了許多視野，接觸到許許多多不同的領域，雖然只有在所謂的體適能或肌力與體能產業，但這當中有太多太多值得學習的地方，曾有人問我要學到何時或何種境界，其實我想說的是，當你覺得足夠時，就是開始走下坡的時候了。
1.何謂『教練』：
為什麼我會想上這兩個課程呢？因為這兩位都有物理治療博士頭銜嗎？有這樣的學歷代表他們有認真念過書，但其實最讓我尊敬的是，他們都認為自己是位『教練』，或許很多人對這個頭銜會有“輕蔑”的感覺，特別是目前剛好健身風氣盛行，一堂課賣上兩千的大有人在，但很多人卻不認為有這個『價值』，我想這是見仁見智的想法，我也不能因為自己就是教練，所以就說這樣是對的。
其實各行各業都有辛苦與值得尊敬的一面，但自己也需要先檢討一下，畢竟自己在教導孩子的過程中，有時候會有因為他們不努力唸書或鍛練就跟他們說，套句最近很紅的話：小時候有唸書，長大就當總統，小時候不念書，長大就當館...。但這就像我們在捷運上看到金髮碧眼的外國人跟膚色較深的外國人，請大家回想自己心裡的想法😢。
但我真的很尊敬能夠持續自我『鍛鍊』，而且還保有『教課』熱情的教練。而這兩位都是這樣的教練，透過自我實踐來頓悟出更『簡單』的道理/系統，而不是跟你長篇大道理的說或是故作神秘。你也知道現今越神秘越快速，東西會賣得更好。但簡單思考，若真的有這麼好，就不用透過多層次傳銷，早就申請專利就好啦。
2.『無痛』訓練：
這是John主打的想法，訓練應該是無痛（Pain-free），但他一上課就先問所有人一件事，有多少人身體沒有一點點疼痛？這在Kelly課程中也是重點之一，但每個人對疼痛的感受與造成原因都不盡相同。只是換個角度想，那麼客戶身體的疼痛呢？
然而這個複雜的問題，是需要靠『簡單的系統』來解決。就像Dan說的，『神秘複雜』的事只有在神學上，訓練上從來就沒有『秘密』，除非你是...一夜之間變成超級無敵世界宇宙霹靂強。
John簡單的分成幾點：
◎改善訊息接收過程。
◎系統化動作評估。
◎執行進階檢測。
◎客觀＆個人化課程設計。
◎高品質的執行訓練。
◎每堂課持續評估。
這幾點概念雖然是老生常談，但要融合成完美的一堂課還真是需要時間來著墨。
3.『評估』（Screening）與『檢測』（Assessment）的不同：
這個我在去年寫的那篇有說明過，但我覺得還是很重要，所以再說明一下，就像Kelly會從訓練動作中來評估，John本身也是這個概念；何謂評估呢？就是只有Yes or No，也就是發現『紅旗』（red flag）；而檢測則是近一步解釋為什麼。你想想在整體課程開始前，或許會花很多時間來檢測，並瞭解到缺少或限制的部分，然後解決該問題，但難道每天來訓練時不用評估嗎？但不論何時評估或檢測，剛開始時不用口令誘導，因為這樣比較可以看出自然的缺陷。
即使是同個人，每天的狀況都不盡相同，有時候可能是水喝的不夠或睡姿不好，當天身體就會有些限制因素產生，難道還是要照之前檢測的結果嗎？John的方法更簡單，例如同樣的蹲系列，如果在金字塔頂端的過頭蹲無法做，那就再往下一個動作，反之，若是金字塔頂端的動作可以做，那麼你就可以選擇整個系列的動作，這點我個人會比較傾向分配不同姿勢的重量到課表設計內。
而且訓練動作有所謂『完美』嗎？Dan常說他深蹲都超過十萬下，但還是沒有找到那完美的一下。身為教練有件事別忘了，唯有訓練才能讓你的客戶達到他想要的結果，或許過程中是苦澀的，或許客戶會咒罵你，但...當他看到結果時...；大家可以回想一下求學過程中最感謝的老師，是當下讓你很開心，考試都All past的，還是過程中諄諄教誨，溫柔中又帶著堅持，讓你有學到東西的老師呢？
4.動作控制/學習（Motor control/learning)
我們都知道動作缺口（motor gap）這件事，也就是你的被動活動度減掉主動活動度範圍之間，而這個範圍也就是身體需要學習與控制，並且能夠讓你更強的部分。而這就是屬於動作控制/學習的部分，這也是我個人認為最重要的部分，在與John討論之後，發現目前太多強調『限制、啟動、徵招、喚醒』等術語🤣。
這些都是事實也都沒有錯，但套句我內人常說的，請『畫對重點』，我們別忘了這些都是輔助而已，最重要的是能否投入訓練，畢竟我們不是只有『找出』身體的限制或問題，然後用恐懼行銷或wow的感覺來賣課。
而我個人的體悟就是大腦與身體要產生鏈結，很多時候我們感覺身體的限制因素，其實是身體並不清楚要做該動作，例如現在要我做棒球揮擊動作，肯定也有許多限制因素。例如Dan 也曾說過，他有次上膊之後無法順利站起來，他發現解決之道就是在dead spot練前蹲舉，每天都練十下，半年後他上膊的問題就解決了。
我在家裡也會要兒子每天做過頭蹲和手槍式深蹲，大的八歲，小的五歲，他們有種種限制因素嗎？我不這麼認為，因為看他們蹲在地上玩的樣子就知道了。但他們對這個動作『不熟悉』則是關鍵因素。所以我的小小想法就是很多身體限制或緊繃因素絕對是有，但與動作學習或控制相比，它所佔的比例是多少呢？或許這可以留給大家思考！
5.脊椎節段（spinal segment ）
這次John提到在訓練過程的評估需注意到的一點，就是有些人天生臀部會較翹，如照片所示，但請不要畫錯重點或歪樓，我一直被我老婆誤會，說我眼睛是看到哪裡去了😂，大人啊，冤望啊，我是真的認真在學習，誰知道John會找她來示範。
關於這點，John也特別說明，就是你在評估時的位置與角度，例如他在課程中會說明每個人因為結構不同，所以深蹲姿勢也會不同（這我同樣在之前有寫過，請自行往前翻），但在量測時會先請選手躺下，然後再站起來，比較這兩者在角度或距離上的區別。但重點就在於客戶躺下時，需要雙腳打開模擬蹲姿，而你的位置應該要在...側邊，否則就很沒禮貌了😂。
臀部較翹的人在“起點”時，脊椎會自然地『過度伸展』，然後在hinge的過程中，脊椎會『逐步略微屈曲』，最後在“止點”時，讓你看起來跟標準姿勢一樣，也因此我們常會認為這樣是沒問題地。但請別忘了在動作『過程中』已經屈曲了，而這同樣是不能輕易地忽略。
但有時候因為衣服較寬鬆的關係，你可能無法看出，這時候你可以將手指併攏輕輕地放在下背部（麻煩請先經過同意，否則後果自行...），當脊椎開始屈曲時，你的手指就會分開了，而這就是動作的止點了，換句話說，硬舉可以從那個位置開始。John也講了一個故事，就是為什麼大家硬舉都要從地板開始呢？當初槓片半徑為何是8.5吋呢？因為以前還沒有槓鈴時，曾有人用類似器材訓練，結果不小心砸下來，頭顱剛好被棍子壓到，因此就想如何不會造成傷害，因此調查了一下，發現最大的頭顱應該是8.2左右，所以才會有這個數字。但不論故事真偽，『反思』的確滿重要地。
上個月在參加SFL時，講師也討論過即使兩個相同身高的人，也可能因為軀幹比例的關係而有不同。或許腿長的比較適合傳統硬舉；軀幹長的較適合相撲硬舉。
而脊椎節段也是我們需要注意的地方，因為有許多例如Yogi或像自身體重鍛鍊者（例如Animal flow）等，因為身體動作技巧相當好，特別是在脊椎每節動作都可掌握自如，但千萬要注意的是當這個族群的人，在加上大重量訓練時，要特別注意他們的脊椎是否能夠穩定。
6.進階（Progression）與退階（Regression）
『退階⬅︎基線➡︎進階』這是我們在評估之後設計課表的依據，但John給了另一個想法，就是當你聽到『退階』時，心裡的想法為何—我有問題嗎？我比別人差嗎？我連基本都到達不了嗎？相對地，『進階』呢—我已經很厲害了！我不需要再練基礎動作了！
或許這只是一點點心理上的感覺，但是否有可能會造成很大的影響呢？這可以提供大家思考！
7.訓練＝『效率』
John說大家花了兩天的時間來學習他的系統概念，其實最後要呈現出來的就是『一堂課』而已，而他的中心思維就是你唯有訓練才能達到想要的『目標』，不論你是想要增肌、減脂、復健，甚至是感覺良好。然而當談到訓練或任何事的時候，最重要的不就是『效率』嗎！
例如他第一天講授的六階段熱身原則，到最後呈現出來的熱身時間以一般人來說就只能花6-7分鐘；若身體有些失能的話，則大約7-10分鐘；有疼痛的話，則約12-16分鐘。這也讓我想起Dan在Never let go 的第十六課中，說明他的熱身方式，過頭深蹲（使用PVC水管）、每組八下，共計三組、伏地挺身：每組八下，共計三組、藥球腹部投擲：一組25下、引體向上：每組八下，共計三組。他說的很清楚，『熱身就是訓練』。下次當你用跑步機或水療池熱身時，想想同樣是讓身體流汗，這當中的差別為何？
8.熱身『六』階段
a.以『滾筒放鬆』來說，最重要就是移除身體內在的『障礙』，而我們也常將滾筒或自我筋膜放鬆給『神話』了，這我就不再贅述了，避免檔人財路，惹來......；John說的一個很簡單的概念：『不是因為滾到有感覺就代表可以改善功能或疼痛』，這的確是可以思考的部分！
b.再來以『伸展』來說，『活動度』不是疼痛或失能的萬靈丹。因工作關係，我也接觸過一些身體非常『柔軟』的舞者，每個人的活動度都比我多好幾倍😭，但有一次工作時，剛好有頸椎神經叢檢測，結果顯現他們的受傷程度竟然高過我也是好幾倍，這也讓我開始反思活動/柔軟度概念。而這次與John討論後，覺得跟肌力一樣，若用『相對性』來解釋伸展，或許會更清楚，也就是說你不見得一定要拉到...哎呀哎呀叫🥵，因為在這個狀態下，你有可能已經『憋氣』和『姿勢代償』了。但別忘了，跟訓練一樣，也要用『近端穩定』來伸展。
c.接著是『矯正性』訓練，這個部分我在前面“動作控制/學習”部分已說明過我的想法；John用了一句很簡單的說法來闡釋：你將矯正性訓練放入課表的『唯一理由』就是不需要再次執行！別忘了動作模式『夠用就好』（Good enough），有辦法達到『完美』（Perfect）嗎？😅
d.往下則是『啟動』概念，John的概念與Kelly是大同小異，只是用不同方式敘述，但中心概念都是強化『近端』穩定＆掌握，以產生內在最大張力與力量，最後創造出『遠端』的動態動作，這些概念在很多古老武術的基礎上都有敘述，只是我們用現代化科學或身體結構來解釋。例如肩與髖的『中心化』（Centration），當我跟你說肩關節回到定位，相信你的大腦很難有感，但我若說胸部（胸大肌）與背部（闊背肌）同時夾緊時，那麼你的肩關節就自然到達定位了。而這不就『啟動』與『徵招』了！🤣
e.有關『神經刻蝕』，這也是在熱身階段非常重要地，這在上個月接受SFL課程時，講師也一再提到『在輕的重量時，要想像成非常大的重量；因此到大重量時就會變輕了』。我個人覺得這就是『習慣』的養成，在練習時，每一次都當成千斤重在壓，或許一開始會『演』的很不習慣😁，但你懂的，演久了就成真了；而且憑良心講，疲勞感真的不輸壓大重量。而John也提到，當你在大重量負荷或高速度之下時，最不應該想到的就是『技巧』，換句話說，訓練與口令誘導（coaching）盡量避免在同一時間；也就是說口令誘導應該要在這個階段，並且盡量注意到離心、暫停與控制等。
f.在熱身的最後一個階段就是『建構中樞神經系統』，在這裡John會以『快速』方式來建構，例如開合跳、輕跳、投擲或衝刺等。他最大的概念也就是將『活化後增益作用』（PAP）用在人體基礎動作模式上，這相關研究及分享滿多的，請大家自行上網搜尋一下。但他這裡強調總『量』盡量少於25下，最主要是要專注在每一下，畢竟有時候會誤以為是增強式訓練—雖然選的動作類似，但重點與課程編排目的是不同。
9.讀萬卷書與行萬里路
每次到各地上課時，我都會在旅程中順便參訪一些場館，體驗不同課程，例如上次是以小型工作室為主，這次我也到一些連鎖俱樂部體驗課程，雖然最想體驗的是Equinox，因為到了時尚之都，總是想要感受一下，只可惜的是他們沒有賣一日體驗卷。但我還是滿喜歡這句的『Train like Pro, Look like Beauty』，或許這也是未來的趨勢吧，畢竟『美』是大家都喜歡的。
但我還是有突破自己的極限去體驗一些舞蹈課程，或許這跟我有點格格不入，但就像去上瑜伽課時，其實只要突破心理障礙，或許就會有不同的收穫喔。畢竟很多事都要親身體驗
總結：
這次的課程讓我見識到John的高人氣，除了在網路上之外，這次來上課的將近有『上百位』學員，而且當中不乏相當資深及學有專精的人士，這的確相當罕見；而且在最後排隊簽名照像時，竟然『大排長龍』，讓我以為這是只有外國人到亞洲會有的現象，好吧，John真有你的。雖然場地略嫌壅擠，但大家也沒有埋怨，只有渴望吸收新知的感受，感謝一起學習的同學。
好了，一不小心又寫太多了，在這個資訊爆炸與影音/圖片當道的情況下，若你還能繼續看到這裡，我要先跟你說聲謝謝。憑良心說，自己有時候回顧自己寫的都覺得有點囉唆。
在連續兩個週末上了兩個訓練有素的課程後，感覺到自己又再吸收到更多知識，也把一些疑惑給解決了。但總歸一句，每個人都有自己的喜好與系統，可是『原理原則』是不會變的。所有學到的知識都是為了呈現出有效果、效率、無痛與安全的一堂課。就像Kelly也說，其實我們應該是介於高端頂級教練（例如頂級職業球隊）到GPP課程（例如CrossFit，但不是像某些團體課程或跟著老師動茲動茲）之間，因為GPP課程是引導群眾開始認識正確運動，但我們能做的就是更在往上一個層級到更『精準』的訓練。
後記：昨天John在臉書Po了一篇他感謝在這個產業的各個領域專家，他很清楚地指出這只是他個人的學習歷程，並沒有所謂的比較，這就不得不讓我更加敬佩他了，畢竟強者如他都沒有停止學習，那就不用說我能夠不更加努力嗎！
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