My way of life

為什麼『美食』會讓我們無法自拔？

我們每個人都喜歡『美』的事物，例如美景、美女（結婚後，心中第一美女當然是老婆大人）還有最重要的『美食』，生命就是應該浪費在『美好』的事物上，不是嗎？但有時候想想，為什麼每次在吃得很飽之後，都還是可以來份甜點或冰淇淋，套句大家常說的，因為這是不同的『胃』，但我不是牛啊，我只有一個胃啊。難道這是『上癮』的現象嗎？也就是明知道會有負面結果，但仍然無法控制自己的行為。

最近把前年所購買之舌尖上的科學特輯中，由PaulJ.Kenny教授所寫的文章，再拿出來溫故知新一下，心中更有感觸，因為前幾週讀了『過度飲食心理學』後，其中有提到基本歸因謬誤，就是人們很多時候會將錯誤怪罪於自己，但忽略了周遭環境因素，但科學家已經找到腦中的機制，來解釋為什麼進食過量會更加活化我們腦中的報償系統，使得有些人的大腦無法在吃飽時停止進食，這就跟酗酒、藥物濫用與吸毒的『成癮』現象一樣。但換言之，如果這些在大腦中都是用相同方式刺激相同迴路，那麼用來抑制報償系統的治療方式，應該也可以用來幫助過胖者少吃了。

您是否常聽到教練跟你說，『你為什麼不照著我跟你說的做？』、『你難道不知道這樣是對你好嗎？』——到底是『客戶難搞』，還是『教練自己的問題』。

自從去年拿到Precision Nutrition這張證照時，讓我收穫最大的就是，不論運動或是營養，其實在幫助客戶達成目標時，『心理』因素是佔了最重要的一部分，因為當我想要幫客戶達成目標時，客戶一定要做出一點『改變』，而這通常是最困難的一部分，最近在Precision Nutrition中，有一段分析，真的讓我細細反思，以下為內容簡述與自己心得感想：

身為教練，是否曾經遇到無法達成客戶需求的狀況？此時的自己：

到底哪一種『飲食法』適合我呢？

自從拿到Precision Nutrition這張證照後，許多朋友都喜歡問我到底該如何吃比較好呢？其實『問題的核心』就是要我『推薦』哪種飲食法最有效？但我的答案總是令他們失望，因為我強調只要吃『食物原形，不是食品』、『均衡飲食』、多用『加法』了解自己身體的『需求』就可以了。又或拿一本新書問我說，這是最近很紅的減肥書，我的想法為何？我的回答更是令他們失望，因為我常說的一個笑話就是，在Amzon上相關類似的書，若是以每週兩本的進度來讀，將會花『65年』才能讀完。其實我知道當大家這樣問時，最想得到的結果無非就是『減下多年無法減的體重』、『身、心、靈強壯』、『有自信地穿上泳衣』、『可以有精力充沛地跟孩子或孫子玩耍』等。但最近在PN的一篇文章中，給了我一個很好的答案，『沒有最好的飲食法』，這是為什麼呢？以下為摘要與個人心得：

『無法一體適用』（One Size Fit All），想一想下列因素：

如何成為世界第一：『簡單』但『不容易』（Simple, but not easy）

喬科維奇『身心健康書』讀後心得

對喬科維奇的認識就是在幾年前突然打破了由費德勒與納達爾長期壟斷的男子網球單打冠軍現象，這讓我開始注意這位集『網球、娛樂與紳士』為一體的冠軍選手，並藉由幾年前他自己所出版的身心健康書更加了解他，最近因常閱讀有關營養的書籍，就又把這本書拿出來讀了一遍，因每個時期的自己對知識的領悟都有所不同，所以『溫故知新』實在是一件不錯的事，下列為簡述書中重點與個人想法：

因為『無知』所以『學習』

昨晚在人智學基金會聆聽了許姿妙中醫師所主講的，從『人智醫學』來看『營養』。許醫師從事人智醫學已經有十幾年了，她本身有多本著作與翻譯書籍，同時也是華德福教育先驅者，對於當代教育有許多不錯的觀點，我自己本身也閱讀過幾本她的著作，例如『病是教養出來的』等。當昨晚第一次見到許醫師本人時，我的第一反應就是許醫師『氣色』真好，以她的年紀來看，真的駐顏有術，以下為摘錄許醫師演講的觀點，讓我的室友因為幫我照顧孩子，沒有聽到這精彩的演講可以了解許醫師的觀點，但就像聽完演唱會後，我聽完後回來唱給你聽是不一樣的，所以若有不正確的地方請見諒：

1.     1.『缺什麼』就『補什麼』：這是中國人古老傳統留下來的，若是身體缺乏甚麼，就應該要補充什麼，甚或『以形補形』。許醫師從人智學觀點來闡述這是以『物質體』的想法來思考，因為是以外在所見來補充。我個人的觀點是以我們現今充足的食物之下，只要『均衡飲食』，就不須特別補充營養品，我們是否曾經思考過這些『需要』都是別人告訴我們的，而不是我們『傾聽』自己身體的聲音而來的。是否想過這些是『行銷』的術語呢？更或我們有思考過這些營養補充品是如何而來的嗎？例如牛奶中所添加的『維他命D』是從何處提煉的？又或年紀老化後容易骨折，所以需要補充『鈣』，這些『鈣』是從哪來的呢？所以我常提醒年紀較長的客戶，與其吃許多『維×力』，到不如每天多深蹲十下，讓我們身體的骨骼更強壯，因為身體就是要『多使用』才不會壞掉。
2.     2.『口、身體、糞便』異味為『生病』徵兆：許醫師解釋，可以每天起床時，先聞聞孩子是否有『口臭』，然後檢查一下『舌苔』是否有白色狀，若有，可能是『消化系統』出了問題，許醫師說明，小孩在三歲之前，建議盡量少吃肉，因為動物性蛋白質較不容易消化，她舉例來說，我們出生時雖然『麻雀雖小，五臟俱全』，但有些器官是尚未發育完整的，例如『性器官』在青春期前尚未發育完整，因此就只有『排泄』功能。相同的小朋友『身體』常容易有『汗臭味』，也是需要家長多關心飲食的狀況。
3.     3.選擇食物的『自由』：史代納提到，他認為每個人都有『權』來選擇自己想吃食物的『自由』。我的觀點為每個人本來就應該有自己的『飲食法』，每個人從基因、生長環境、身體需求等等都不同，如何能夠有一樣的『飲食法』？就如同『喬科維奇』在他的書上寫過，你和我的『指紋』都不同了，為什麼你『必須』要照我的『飲食法』。
4.     4.『食物』是我們『身、心、靈』健康的媒介：在『身』方面，我認為這與中國人講求『食補』的想法是一樣的，在中醫的藥材中，其實也是食物的一種，食物本來就是應付我們身體需求，讓我們可以從事日常生活各項工作。在『心靈』層次可以想想，我們有許多社交活動不也都是透過『吃』來完成的。
5.     5.『氮』、『氧』觀點：許醫師說明『氮』是『驅動』的力量，可以讓我們更有衝勁與活力，『氧』是維持『生命』的需求。但若是孩子『過動』，就建議儘量少吃『動物性蛋白質』、『豆科植物』、『非有機蔬果』，因為這些食物含有大量的『氮』，因此吃進肚中後，會在身體內炸開，讓孩子更容易衝動。
6.     6.『量測體溫』：許醫師建議正常體溫在36.8到37度之間，孩子若是發燒盡量不要吃動物性蛋白質，或是不容易消化的東西，她舉例有個媽媽因為孩子發燒沒胃口，就給孩子吃米糕、肉羹等，結果孩子的身體更無法復原，因此在發燒時若是沒胃口不想進食，就不需要強迫孩子吃東西，因為身體需要『休息』讓免疫系統可以進行修復，若是想進食時，可以吃一些米湯，讓身體好消化與修復。另一個我覺得不錯的觀點為『體溫太低』，因為我們通常只會關心是否『發燒』，但沒有注意過自己是否體溫太低，許醫師解釋，若是身體在起床時常感覺『疲倦』，可以注意是否體溫過低，癌細胞最喜歡的溫度為35.5度，因此量體溫時不要忘了是否太低。若是長期性太低，可能是身體『較寒』，許醫師建議每週可以泡澡2-3次，讓身體溫暖。我的建議為多做些『高強度』訓鍊，讓身體細胞更強壯，可以『驅寒』。
7.     7.『父母』是『孩子』模仿的對象：許醫師說明，除了讓自己的體溫不要太低，避免疾病上身外，所以要保持『溫暖』外，我們與別人之間相處所傳遞的『溫暖』，孩子也會感受的到與學習，若是我們對這個世界多關心，孩子也自然而然會學習，而家庭就會先融洽，進而在學校或是社會與人相處也會保持溫暖的態度。
8.     8.『光』與『熱』：許醫師說明，『光』是對神經系統，因此『內在的光』會針對我們的『意識』，而『熱』是對『血液』。因此許醫師建議多吃『向光性』的植物，讓食物本身透過光合作用所產生的『光』與『熱』可以傳達到我們身上。『菇類』因為生長環境較為陰暗，因此建議少吃。
9.     9.多吃『根莖類』，少吃『塊莖類』：許醫師說明，『根莖類』食物，例如紅蘿蔔、甜菜根等，因為在土壤『上』的部分較少，所有養分都在土壤『下』，因此吸收許多『礦物質』，可以補充我們大腦所需的『鹽分』，關於這點，倒是顛覆了我之前念的營養科學所說的，腦部所需的營養為『果糖』。另外少吃『塊莖類』，許醫師說明，史代納說，馬鈴薯為『憋腳與狡猾』的食物，憋腳是因為它全身為澱粉但又有粘性物質，狡猾是因為身上還會發出毒芽，但天生我材必有用，若是喉嚨常有卡東西的感覺，可以用布將馬鈴薯包住，接著蒸熟後，敷在喉嚨上，可以治療此疾。
10.     10.『葷』與『素』選擇：許醫師說明肉會讓人容易衝動，因此世界上較好戰的民族都是吃較多肉，但她提出另一觀點，在人生的旅途中，若是正在打拼階段，需要多些拼勁與動力，或許可以吃些肉。另外若是素食，因為沒有『脂肪』，所以身體需要『自行合成脂肪』，她舉例許多修行者都吃全素，因此有可能造成身體會形成肥胖體態。

以上這些觀點不論是否正確，但都可以提供『思考』的角度，因為這些都沒有全然的對錯。該『怎麼吃』、『吃什麼』應該是這短短幾十年才出現的『顯學』，想想人類在地球上這麼久的日子，一直都是在煩惱食物的『匱乏』，只有當代的我們因為科技與食品科學的發達才會煩惱『什麼該吃』、『什麼不該吃』，造成一直尋求『專家建議』最棒的食物，對身體最好的食物，但我的觀點為『自己身體』就是『專家』，多『傾聽』自己身體的聲音，若是你有從事過極度勞力的工作，或是高強度、大負荷的訓練，你就會知道我在說什麼了，因為你的身體自然會告訴你什麼樣的食物會讓你『復原』（Recovery）更快，以便進行下次工作或是訓練了。

可能降低你『新陳代謝』的因素

你是否曾經想過，一直無法減輕體重，是因為『新陳代謝』太慢囉。但許多客戶常會問我，如何知道新陳代謝變慢？有方法可以解決嗎？新陳代謝真的會是減重的問題嗎？簡單來說，我們的身體消耗能量區分三部分，分別為基礎代謝率、食物生熱效應及活動量。最近在ACE（美國運動委員會）的一篇文章（Tiffani Bachus）中讀到，還有幾個因素也會影響到新陳代謝喔。以下是作者的觀點與自己一點點感想：

1. 『飲食時間不正常』：當你的進食時間相當『規律』時，你的身體會在餐與餐之間燃燒更多的卡路里，因為當你的飲食時間不正常時，大腦會產生保護機制，這是為什麼呢？因為不知道『下一餐何時會來』，這在動物界是相當正常的（人類也是動物），所以身體便會儲存更多卡路里，以保護在找到下一餐之前，不會餓暈。並且當下一餐來臨時，身體還會吸收得更多。

10個『營養策略』來『增進運動表現』

在ACE（美國運動委員會）2017年9月份期刊上，有一篇提到增進運動員的運動表現方法，這是在2016年由Thomas,Erdman&Burke在營養與運動表現的聯合發表文章中所提到的，ACE將這篇文章簡化成十項原則，以下為簡略翻譯與個人心得：

1.     1.『了解運動表現目標』：首先必須要了解客戶『想要達成的目標』，才能根據這個目標來規劃運動營養計畫。例如他是否想要在馬拉松賽突破個人最佳成績？是否為舉起更重的重量？是否為減少特定的重量？是否為增加肌肉量？
2.     2.『營養配合訓練週期』：運動員通常將年度訓練計畫區分為大週期、中週期以及小週期。每個週期的目標都是不同的，因此可以給身體最大的刺激，然後在特定的時刻可以表現出最佳的峰值。相同的，營養也可以根據『訓練週期』來規劃各週期最佳的營養補充。
3.     3.『訓練期營養』與『運動表現營養』是『不同』的：在訓練時的營養補充策略與真正競賽時的營養補充策略是『截然不同』的。在『訓練』時營養補充是讓身體能夠更有效地恢復來進行下一次的訓練。但到了『賽季』時，營養補充是要確保身體能夠發揮最大的效能。
4.     4.『身體基本條件』：當你要幫助客戶規劃營養計畫時，最重要的是要了解他的『體能與營養狀況』。可以要求客戶『紀錄』三天的飲食狀況，再搭配他的訓練課表來共同檢視，並且可以一起討論某些食物的喜好或是飲水的狀況，更或在訓練（比賽）前、中、後的補充時機以及是否會有低能量或是胃部不舒服的狀況。
5.     5.『營養需求評估』：根據目前訓練狀況來評估營養的需求，有許多公式可以用來計算需求，例如Harris Benedict 和Cunningham equations。
6.     6.『足夠的能量』：不足夠的能量將會導致『肌力與肌耐力降低』、『受傷風險增加』、『訓練反應減少』、『本體感覺與專注力降低』，以及『容易動怒與憂鬱』。
7.     7.『巨量營養素需求』：巨量營養素需求是根據運動表現的目標，包括頻率、強度和形式。請記得『訓練目標』是要增加新成代謝效率與彈性，但『比賽目標』是要極大化『基質』的運用，以增加感知能力，並且運用三大營養素的特性來增加表現。

1. 『碳水化合物』：在運動營養，碳水化合物是非常重要的，因為是身體喜歡的能量來源。因為它可以使用有氧與無氧系統，來補充不同的運動強度所需。身體肌肉與肝臟裡儲存的碳水化合物，相對來說較少，但它可以透過飲食來控制。在『比賽中』補充較多碳水化合物，可以維持運動表現與專注力，並且減少疲憊。一般來說，可以依據下列原則來補充：

•     •『低強度』運動：3-5g/kg BW。
•     •『中強度』（1小時）運動：5-7g/kg BW。
•     •『耐力型』（1-3小時）運動：6-10g/kg BW。
•     •『極限型』（4-5小時）運動：8-12g/kg BW。

2. 『蛋白質』：蛋白質補充可以幫助身體修復、重塑肌肉組織、強化肌腱與骨骼並且增加肌肉量。運動員每天需要1.2-2g/kg BW，特別是在激烈訓練後1小時內補充高品質蛋白質。
3. 『脂肪』：是身體內最多的營養來源，特別是耐力型運動可以很快的轉化脂肪為能量需求。運動員建議每天脂肪攝取『不低』於總卡路里20%，因為可以避免缺乏脂溶性維他命與必需脂肪酸。飽和脂肪攝取『不高』於總卡路里10%

8.     8.『補充時機』：運動營養補充著眼於『延緩』或『避免』精神疲憊、脫水、電解質不均衡、肝醣缺乏、低血糖、腸胃不適、酸鹼平衡失調等而降低運動表現。當營養補充為增進運動表現時，可依據下列原則：

1. 比賽『前』：『耐力型運動』（超過90分鐘）前36-48小時，可以每24小時補充10-12g/Kg BW的碳水化合物。在『低於90分鐘』的比賽可以補充7-12g/Kg BW的碳水化合物。這類型的碳水化合物需要有較低的纖維、脂肪和蛋白質，並且讓腸胃舒適。在比賽前1-4小時，補充1-4g/Kg BW的碳水化合物。
2. 比賽『中』：在『低於45分鐘』的比賽，並沒有特別建議。在『45-75分鐘』的比賽，少量的碳水化合物，包含用運動飲料漱口，有所幫助。因為頻繁地讓口腔接觸碳水化合物，可以刺激大腦與中樞神經系統，讓身體感覺良好並可以增加輸出能量。對於超過『1-2.5小時』的比賽，需要每小時補充30公克的碳水化合物。最主要的是找到讓自己不會腸胃不適的補充法。若是極限運動『超過2.5小時』的比賽，需要每小時補充90公克的碳水化合物。含有葡萄糖與果糖的補充品可以加快氧化效果。
3. 比賽『後』：當兩場比賽中間間隔不到8小時，較佳的營養補充方式為前4小時1-1.2g/Kg/hr的碳水化合物，然後恢復正常飲食。或是前4小時0.8g/Kg/hr的碳水化合物和0.4g/Kg/hr的蛋白質。若是在『訓練後』，為了要增加肌蛋白合成，可以在2小時內補充15-25公克的高品質蛋白質。也因為訓練後24小時內會增加肌蛋白合成的速率，新的指導方針為訓練後每3-5小時可以補充0.3g/Kg BW。

9.     9.『水分補充』：若身體脫水超過體重2%，會影響『認知功能』與『有氧運動表現』。在運動『前』的2-4小時，可以補充5-10ml/Kg BW。在運動『中』的『水份補充』是相當重要的，但必須根據強度、時間長短、天氣、海拔高度及其他因素來決定。一般來說，運動員在比賽『中』，每小時需要補充0.4-0.8公升的水分。但最重要的就是避免脫水超過『超過體重2%』。比賽『後』需要補充的水分，可以在比賽『前、後』測量體重，就知道身體尚需補充多少水分，通常每減少1公斤需補充1.25-1.5公升的水分。當比賽超過2小時，可以適時地補充『鈉』，特別是業餘選手參加極限比賽時，要特別注意不要補充過多水分，以免造成『低血鈉症」，也就是俗稱的『水中毒』。
10.     10.『微量營養素需求』：訓練會刺激新陳代謝，因此也可能會增加某些微量營養素需求。因此若是運動員嚴格地執行卡路里控管、減少或是去除某些食物、以及沒有一個良好的營養規劃，這都將造成問題。容易缺乏的有鐵、維他命D、鈣和一些抗氧化素。

在人生中，『時間』是最重要的一切，不論你貴為九五至尊或是販夫走卒，大家的時間都是『相同』的，這真是感謝老天爺，讓我們平凡老百姓至少有樣東西是『公平』的。但我們是否都被『時間』給綁架了，想想下列的場景是否很熟悉，每天一大早被鬧鐘吵醒後，匆忙地買個早餐，並且狼吞虎嚥後就開始忙碌的一天，然後就趕著送孩子上學，然後上班、開會、拜訪客戶，一到中餐時間不是隨便買個東西吃就是忘了吃，並且在一整天中喝了一堆的含糖咖啡因飲料，一直到下班後，突然覺得壓力釋放（或根本沒有）就準備好好享受『豐盛』的晚餐。那麼至於睡覺呢，秉持著生前不必多睡，死後更有長眠的精神，因此就不太注意了。然後隔天早上，當鬧鐘再度響起時，我們又拖著疲憊的身心繼續在這人世間『窮忙』—但殊不知這在我們的身體中已經造成了相當『混亂』，不論是腰圍變大、三高併發或全身充滿無力感。

這個月的ACE有篇由Pamela M. Peeke撰寫，探討我們是否應該遵循『晝夜節律』（Circadian rhythms）來讓我們更加健康，讓我想起年輕時因較不懂事，休假時常玩到通宵達旦，因此父親常體醒我的，不要『日夜顛倒』是有其道理的。因為我們能夠存活下來，就是靠著身體內的生理時鐘（Body clock）能夠與宇宙萬物同步運轉而來的。因為以演化的角度來看，畢竟在過去兩百萬年，我們的老祖宗在愛迪生還沒有發明電燈之前，都是過著日出而作，日落而息的生活規律。

這篇講到最原始的關鍵就是我們能夠按照生理時鐘來『進食』，這樣產生的骨牌效應可以重新調整睡眠、日常生活作息與新陳代謝效率。腦的上視神經交叉核（SCN）是作息時間的調整中心（同時掌管了全身37兆的細胞生理時鐘）。而SCN的20,000個神經元掌管了身體的日常節律，包括了睡眠、日常生活、注意力、賀爾蒙調節、身體溫度、免疫功能和消化。