這是因為阻力訓練必須運用超負荷原理（當然還有其他原理）來給予身體成長所需的逐漸刺激。
換句話說，肌力訓練課表的目標就是逐漸地給予身體刺激，然後讓身體可以逐漸「適應」較高強度後，並轉移到專項運動。
還記得扛起小牛的故事嗎？
當小牛慢慢地長大～你就越來越強壯啦！
只是滿有趣地，很少有健身房的壺鈴是超過28公斤😭
身體為了要適應刺激，所以必須產生「改變」，也因此才能「正面」地轉移到專項運動～這也是「適應」的主要目的。
身為肌力與體能教練～我們必須很小心地操控，否則一不小心會從Overload變成Overtraining🤪
當身體在一個階段適應了之後，我們就要再給予其他的超負荷～而這就是漸進式的重要性！
今天早上閱讀了Driveline一篇文章～針對棒球選手肌力訓練的漸進式，共有三篇：
1.訓練動作（模式）的漸進式。
2.強度的漸進式。
3.訓練量的漸進式。
今天先分享訓練動作（模式）的漸進式～
因為當我們開始阻力訓練之後，第一個要面對的就是訓練動作的選擇～否則也不會有哪個訓練動作最好之爭了🤣
畢竟若是選對合適強度的訓練動作～你將可以有安全的回報，相對地，若沒有選擇好的話，那麼不只可能遲滯進步，甚至還會造成傷害。
同樣地，訓練課表若包含合適的訓練動作變化，那麼確實執行的機會就會較高，否則不只可能感到無聊，同樣地也容易造成受傷。
所以訓練動作「工具箱」對於課表編排就相對重要了，但我們要如何建構這個工具箱呢？
Step 1.針對專項運動來決定「動作種類」
這世界上每天都有成千上萬種新奇的動作出現，只要你想練的話，不怕沒有新玩意🤣
但你若想要從這些動作「隨機」挑選出來的話，那麼可能會搞死你或選手🤪
因此或許我們可以從動作思考成「身體基礎動作模式」～畢竟我們練的是身體，不是工具和器材。
在「棒球專項」當中，Driveline選擇的動作模式為：
1.下肢～膝主導動作模式。
2.下肢～髖主導動作模式。
3.下肢～單邊訓練。
4.上肢～拉系列動作模式。
5.上肢～推系列動作模式。
在這個範圍之外則為核心、活動度或輔助訓練等等。
Step 2.選擇「主要訓練動作」
從第一步驟當中的五大動作模式之下，我們可以選擇主要的訓練動作來進入訓練課表當中。
我們可以把這個過程想成是蓋房子～主要訓練動作能力為「一樓」，如果你的能力已經可以勝任的話，那麼就可以搭乘電梯「往上」囉，當然，若無法的話，就搭乘電梯「往下」啦。
這也是我們常說的「進/退階」概念！
例如：
1.下肢～膝主導動作模式-槓鈴前蹲舉。
2.下肢～髖主導動作模式-槓鈴RDL。
3.下肢～單邊訓練-槓鈴後弓箭步。
4.上肢～拉系列動作模式-反式划船。
5.上肢～推系列動作模式-伏地挺身。
Step 3.決定進/退階的方式
同樣的動作，我們有很多方式可以來改變強度，例如改變站姿或複合式動作。
例如：
動作模式負荷的漸進：啞鈴推舉➞單手啞鈴推舉；壺鈴高腳杯深蹲➞槓鈴前蹲舉。
站姿的漸進：槓鈴RDL➞Staggered Stance RDL；分腿蹲➞後腳抬高分腿蹲。
複合式的漸進：伏地挺身➞伏地挺身＋輕觸肩膀；分腿蹲➞後弓箭步。
上述的主要動作模式進/退階為：
自身體重深蹲↔︎高腳杯深蹲↔︎槓鈴前蹲舉↔︎槓鈴背蹲舉↔︎槓鈴蹲跳。
最後，我想這些概念在這些年大家注重訓練科學化之後應該已經很普及了，只是概念是一回事～有沒有認真與規律地執行又是另外一回事了。
祝福大家都能擁有強壯與健康的身體喔！
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