前陣子在猛骨大夫的推薦下，買了這本算很貴的中文書～⟪臀肌研究所⟫，這陣子剛好閉關修煉，所以可以好好地閱讀，今天要跟您分享的就是書中提到-大腦肌肉鏈結。
也就是健美選手多年來使用的技巧，以特別的關注來鍛鍊「目標肌群」，也就是在訓練過程中～「專心」想著你要「收縮」的肌肉，肌肉會有更高的活性。
作者以這個為實驗，撰寫這篇⟪注意力焦點，獲得最大化肌肉生長：肌肉大腦連結⟫
注意力焦點是指執行動作或運動時腦袋所想的事，並且也是「動作學習」很重要的一部分，對於我們在訓練上來說很重要。
這篇文章主要討論如何運用注意力焦點來強化肌肉的建構，以下為簡略翻譯。
鏈結請參考：
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Attentional-Focus-for-Maximizing-Muscle-Development-The-Mind-Muscle-Connection.pdf
注意力焦點有兩種主要類型：內在與外在。
內在焦點：個人在執行訓練時會想著「身體的動作」。
外在焦點：個人在執行訓練時會想著「整體環境」。
舉例來說，深蹲站起階段時，內在焦點會是「夾緊臀部」；然而外在焦點則會是「用力推開地面」。
很多研究指出（超過50篇的研究），以外在焦點和內在焦點比較，超過90%的研究指出外在焦點在動作學習上會很有幫助，也就是若以「運動表現」為主，那麼採外在焦點能夠增進表現。
若用在阻力訓練上，外在焦點能夠產生更大力量，但卻減少肌肉活性。
也就是更好的動作模式（更經濟有效）能夠有益於獲得更好的技巧，但對肌肉建構卻不見得是最好。
所以當你的目標是「肌肥大」時，或許內在焦點會是更好的方法！
而這也是前面提到健美選手多年來使用的技巧-大腦肌肉鏈結。
這內在焦點方法包含專心想著你的目標肌群，然後在訓練時有意識地傳遞神經鏈路到目標肌群。
理論上，這樣的方法可以增加目標肌群的「徵召」，並且減少「協同肌群」的幫助。
有很多研究已經證實這樣的方法，較為著名的研究有腹部肌群，受測者在捲腹訓練時，可以有意識地改變在腹直肌或腹斜肌的活性～在受測前，受測者有先被教導如何有意識地徵招腹直肌或腹斜肌，以及在執行動作時會有的口令誘導。
同樣地研究也指出，當教導受測者繃緊骨盆底肌時～腹橫肌也有更好的徵招。
另外也有研究指出，當你在深蹲時，若給予“請將肚子繃緊到就像有人要揍你一拳”的口令誘導時，腹部的淺層與深層肌群都有更好的徵招。
或是當你在做臀推時，給予“繃緊臀部肌群”或是“用你的臀部肌群來抬起腳，並且讓膕繩肌放鬆”的口令誘導時，臀大肌會有更好的徵招，並能減少膕繩肌的參與。
雖然目前對於增加肌肉徵招是否能夠轉移到肌肉增長仍然尚未有全然的定論～因為的確有個三頭肌的實驗證實是可以，但這些實驗沒有將內在焦點方法納入，並且這僅是三頭肌的實驗，並不能全然證實身體所有的肌群。
但很有趣的現象～當訓練量「增高」時，內在焦點的效益會「減少」。
有項研究指出，當你在臥推1RM的50%時，給予“專注在胸部肌群”的口令誘導時，會增加22%的徵招。
但當增加到1RM的80%時，同樣的口令誘導卻只增加13%的徵招。
這可能是當你的強度增加時，需要增加更多專注力在力量產出，因此就會減少目標肌群的專注度；另外根據「大小原則」（size principle），當執行大重量時，大腦能夠影響的運動單位會較少。
因此換句話說～當執行大重量訓練（超過85%）時，內在焦點可能並無法增加更多徵招，而且還容易減少力量產出。
最後，專注力焦點的運用還是要以你的目標為主～如同開始時所述，專項運動員在訓練或比賽時-應該以外在焦點為主；但當你想要最大化肌肉徵招時，那麼內在焦點或許是較好的選擇，這應該是肌肉分子訊號同時給予肌肥大三大機制（代謝壓力、肌肉損傷和機械張力）會增加吧！
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