My way of life

盪壺的好～我想應該不用再多說了，連NSCA近年來都將它納入了，但這陣子閱讀了Glute Guy所寫的一篇，甚至比蹲跳和奧舉更好，那就有趣了，因為這應該會引起很多人不同的......想法吧！

事情的源頭是這樣的～Glute Guy在多年前於T-Nation發表了一篇有關盪壺的文章（HAKS～Heavy-Ass Kettlebell Swings），有位讀者問他一個問題：

嗨，布雷特，你這篇文章寫得真好，但在文章中你有提到對於美式足球員訓練，你會喜歡用盪壺訓練更甚於奧舉和蹲跳。除了可能對於關節有較友善的益處，請問還有其他優點讓盪壺會比奧舉或蹲跳等其他爆發式訓練動作更好嗎？是否有任何的研究可以證明呢？

Glute Guy的回覆：

嗨，亞倫

我並沒有任何科學證明可以支撐我的論點。這是非常理論性的答案，因為我現在並沒有訓練任何美式足球員，但我有訓練許多比基尼模特兒。

讓我先說明一下，我認為奧舉和蹲跳是相當好的訓練動作，而且我也不痛恨它們。

但你知道地，這世界上有很多非常好的訓練動作，只是教練無法每個都會吧。我不是要說自己的訓練方法比其他方法更有效，但無論你做什麼，只要能夠更好一點，是不是更有效呢？

如果我是美式足球教練，我當然會讓我的球員做增強式訓練和衝刺訓練。我也會讓他們訓練蹲舉～應該會是「前蹲舉」。而且我也希望至少有一個爆發力訓練是可以鏈結最大的力量與速度～所以盪壺、蹲跳和奧舉都是很好的選擇之一。

然而，因為我們的訓練課表中已經有了蹲舉和增強式訓練，所以我會將蹲跳刪除。另外奧舉雖然是相當好的訓練動作，但盪壺是相對較為容易教導/學習，並且對於髖部的效益也更大，所以也會將奧舉給刪除～因此剩下的就是-盪壺。

但這並不表示我們就絕對不會訓練蹲跳或奧舉了，或甚至是背蹲舉了，只是我們會將大多數時間花在前蹲舉和大重量盪壺而已。

只是在受傷風險方面，我想大重量盪壺（至少50公斤以上）並不會亞於蹲跳或奧舉，所以你還是要將細節學習好～歡迎參加CRSC的壺鈴僻靜營課程喔！

在訓練效益方面～蹲跳和奧舉對於垂直跳躍與軸向爆發力的轉移很好，盪壺則對於衝刺與前後向爆發力的轉移效果較佳。

最後～還是妥善的課表規劃最好，也就是將大重量蹲舉、盪壺和增強式與衝刺訓練等妥善安排才能產生最佳的適應性。

例如你將背蹲舉/前蹲舉與爆發式上膊/抓舉/大重量盪壺放入課表，當然還有加上一些後側動力鏈（例如臀推、背部伸展或硬舉等），這樣應該可以得到滿好的訓練效果。

如同布雷特所說，他的訓練方法不見得會比其他訓練有任何更誇張的效果，但他個人會比較喜歡將大重量盪壺與前蹲舉放入課表當中，因為可以強化髖部伸直的爆發力所以可以產生更好的速度適應性（並且不會減少垂直跳躍的能力）。

祝福大家都能獲得更好的訓練效果喔～