大家都知道壺鈴有許多優點，特別是在爆發力相關的訓練方面，例如Swing, Clean 和Snatch，因為這是其他訓練工具很難取代的部分。
但是，較少人關注的地方就是壺鈴在「力量訓練過程」也可以帶給我們很多益處。
特別是壺鈴的「軍式推舉」！
它甚至比槓鈴的軍式推舉還要好一點，就是可以執行「單邊」的訓練，也就是可以訓練到「軀幹穩定性」更多，以及讓肩膀有「更自然」的動作模式。
當然你會說壺鈴的重量不像槓鈴可以一直加上去，這是絕對沒錯，但我很少看到有人可以過頭推48公斤以上的壺鈴。
或是壺鈴的另一大「缺點」，不像啞鈴重量的間距很小，壺鈴每個重量通常都會跳一個「層級」～所以你通常會在一個瓶頸滿久地...也因此就放棄了。
這就跟很多女生在練「引體向上」一樣，因為要花的時間很久很久，所以你通常很少看到女生可以將自己拉上去...
因此我有一些簡單的方法來讓您的推舉更上一層樓：
改變支撐點（下半身）
一個強而有力的推舉需要非常好/穩固的身體結構，這就不僅僅是把你的身體「繃緊」而已或是啟動軀幹，而是要注意到避免用到「雙腿」的力量，因為當重量到達你的極限時，身體會很自然地想要用到腳的力量來幫助。
Everything is easy until it gets HEAVY.
若你沒有過這個感覺，那就是你...沒享受過真正的力量訓練🤣
當這個情況發生時，你就變成借力推（Push Press），而不是軍式推舉了。
我並不是要說哪個好或不好～而是這兩個本身就不是同個動作，誠如引體向上時，很多時候你也會想要「擺動」身體來幫助自己上去，但我通常都會提醒這是另一個更高級的動作，因為一不小心肩膀就會拉傷了。
所以我才會不斷地提醒，先將原本「固定」的動作練好後，再來進入下個階段吧。
所以我們可以試著改變/強化「下半身」的張力來強化在推舉時軀幹/脊椎的穩定性。
例如「高跪姿」推舉，持壺的手可以是「同側或對側」，這兩個都會挑戰到身體的平衡和側邊穩定性。
有兩點可以注意：
1.前方腳需要垂直。
2.核心與臀大肌需要收縮來保持脊椎中立。
或是「坐姿」推舉，例如有雙腳盤腿、雙腳90度或雙腳打開等。
雙腳盤腿是最穩定的姿勢，隨著你進步之後可以試著雙腳90度，因為這需要較多的髖部活動度和側向穩定度，當然最困難的雙腳打開則是需要脊椎可以保持相當穩定之下才能執行。
這三個動作可以幫助你解決當推舉過頭時常會出現的身體「往後傾」，因為它在訓練時就強化了身體內部張力和體線位置。
小提醒：
1.先從較輕的壺鈴開始。
2.雙腳盤腿或雙腳90度時，前後腳要記得換喔。
接下來是「穩定」肩關節
我們都知道要有個強壯的肩膀先要有個「穩定」的肩膀，所以之前也有分享過很多無論是用彈力帶或是壺鈴Bottom-Up來強化肩關節。
今天分享另一個簡單的方法～「單手雙壺」
這個方法我覺得很不錯是因為它可以增加「強度」，但又不用增加重量，因為你的「握力」必須更強大，同時矯正很多人會將「手掌」打開的習慣，另外推舉的動作「路徑」也需要更正確，畢竟這「不是」數學題，一個28公斤的壺鈴和一個20公斤＋一個8公斤的感受是絕然不同喔。
但提醒一下，兩個壺鈴的重量差距最好大一點，例如20＋8，而不要14＋14喔。
最後～這些小技巧都是用來幫助您突破瓶頸喔，它們是你擁有強壯壺鈴軍事推舉的墊腳石，因為要將大重量壺鈴推舉過頭需要上半身的力量、肩關節活動度和軀幹穩定度，所以它們只是「輔助」您的推舉喔。
但還是要提醒一下，我們常以為的捷徑其實是遠路，相對地，遠路反而可能成為捷徑喔。
進步通常會是很「緩慢」地，甚至無法將某個重量推舉過頭也不會是世界末日🤣喔。
留言列表
