課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼？
第一目標：避免因訓練而受傷（Prevent training related injury)
因為所有訓練上有關的傷害都是教練的責任，因此在設計課表、選擇訓練器材、強度、心律、疲勞恢復程度等，這都是教練需要考量的。
第二目標：減少運動或日常生活的受傷（Reduce performance related injuries）
很多時候當我們設計課表時都會想到要舉起多重，但應該更先想到的是，如何在熱身、伸展或是矯正性動作時，能夠幫助不管是運動員在場上或是一般民眾執行日常生活的動作時，能有更好的表現，這些小地方先考量到，更能夠有所幫助。
第三目標：增強運動表現
這通常都是人們的第一目標，但我們必須先考量前面兩項因素後，才能夠來想到如何增強運動表現，這很明顯的必須因人而異，因為每個競技運動員有不同的地方需要強化，即使是一般民眾，也會有不同的需求，因此要設計出符合需求的課表，而不是自己覺得很有用的課表。例如，好的設計師幫你設計居家裝潢時，一定是會符合客戶的需求，並且因房屋實際現況來做設計考量，而不是要客戶配合設計師的風格與需求，畢竟最後要住進去的是客戶，而不是設計師。相同的道理，用來設計課表之前思考，是非常重要的。
運用相鄰關節假說與FMS來檢視客戶，在每次的訓練之前，都要確實了解客戶身體的限制地方，即使以長期訓練，但因為身體每天的狀況都不盡相同，而這也是避免因為訓練而受傷的最好方法。設計課表時要以客戶需求為中心導向，而非運動項目或器材選擇為導向。
何謂功能性訓練-就是能夠將身體原本要做的事，能夠透過訓練，執行得更好。『很酷』並不代表『很好』，『很好』不一定是『最新』，我們常會透過電視媒體、報章雜誌、社群等看到許多很酷的動作或是訓練方式，但請注意有時候看起很炫，並不代表有效，或是對別人有效，對你可能沒效，請傾聽自己的身體，讓你的身體誠實的告訴你，哪個訓練方法是有效的。
Absorbtion>Production
訓練能夠產生動力前，要先想到身體是否能夠承受，例如，在做跳躍的動作時，要先評估自己的身體是否能夠承受落地時的體重，或是衝刺加速時，是否想到能夠煞車減速。
速度與改變方向 Speed and Change of Direction Drills
對於一般客戶，需要給他們幾週時間適應，這是本體感覺的練習，雖然他們並不像運動員需要非常高強度，但這對於日常生活中預防跌倒是非常重要的。
課表的設計-根據客戶的基礎線，可以往上（下）增加（減少）強度，強度除了可以重量、次數外，另外姿勢（跪姿、半跪姿、站姿）和雙邊（單邊）也是可以操作的部分，因為增加強度不要一昧的只想到增加重量，可以平衡感、本體感覺和神經控制為出發點。
肌力-7個面向
- 1.膝主導-深蹲（單腳）
- 2.髖主導-橋式和硬舉（單腳）
- 3.垂直拉-引體向上
- 4.水平拉-反式划船
- 5.水平推-伏地挺身、仰臥推舉
- 6.垂直推-過頭推
- 7.核心-抗（曲、伸、旋轉）
體能-避免長距離緩慢運動，應加強與地面接觸強度與心律，減少整體接觸數量。
衝刺
第一階段-Tempo Run’s 和 Shuttles
第二階段-改變方向
第三階段-速耐力
達爾文-並不是最強壯的物種才能生存，而是最能適應環境而改變的物種才能生存。
為什麼要使用Progression and Regression呢？因為每個人都是不同的個體，雖然每個人的課表模式都是相同的，但在強度和動作模式上的操作，必須因人而異，否則的話，就不需要教練來指導了。例如，每個人都可以從網路上找到所有動作模式，完美的解說與指導，但如何將這些元素，組成一份適合個人的課表，就不是自己可以操作的。
探討到如何增加訓練強度，通常想到的都是量、強度和頻率，但我們可以多考量身體姿勢(base of support)、舉起重量姿勢和不同訓練器材的選擇。
客戶並不會在意你懂了多少，在意的是教練有多在乎他們？他們的目標？還是只是一昧地希望銷售課程？許多教練都淪為替客戶算次數的機器、邊上課邊滑手機或是上了幾堂課後，連客戶名字都叫不出來，這些細微的地方，客戶都會感受得到，而這就是信任的建立，因為當信任感建立後，就更容易達成客戶希望的目標。所以教練在課程當中，從第一眼見到客戶直到客戶離開，以及課程結束後，後續的關心及持續教育，這是幫助客戶成功達到他們所希望目標的關鍵。但是最重要的除了幫助客戶達到目標，更深遠的意義及長程目標，其實是可以改變他們的人生，所以教練除了在課程上指導，在言行舉止上要做良好的示範，例如你告訴客戶要有健康的飲食，但是自己還是吃垃圾食物，或是告訴客戶要準時，但自己卻遲到，這都是非常不好的。還有一部分必須是心靈導師，或許現在所做沒有立即的回饋，但若是以長期來看，能夠深遠的影響他的人生，這才是更重要的。
教練並不是單方面的指導，必須要能夠接受客戶立即的回饋，進而修正及調整課表，如此會更容易協助客戶達成目標。客戶的進步，並不只是單純地是不是能夠舉得更重、跑得更快、跳得更高，肌肉更大、體重減少，更重要的一部分是能否在生活型態上改變，飲食習慣能否夠更健康等等。
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