壺鈴Snatch是我很喜歡的訓練方法之一，因為它可以很「快速」地幫助我達到訓練目標！
但它誠如Pavel在⟪Q&D⟫這本書當中所說，是屬於較「高階」的訓練動作～你的身體必需「準備」好！
當然～這裡並不是指拿8或12公斤的壺鈴來Snatch，因為「輕」的重量只適合「入門」來學習「動作模式」。
但若要達成目標，請勇敢地拿起「較重」的壺鈴吧！
畢竟輕的壺鈴除了很難讓你達成目標，它還會讓你陷入「錯誤」的動作模式。
因為身體是很聰明地只要完成你交付它的任務即可，所以輕的壺鈴Snatch會讓你只用「手臂」力量，而沒有用到「下半身」。
但請別忘了，無論是Clean或Snatch這些爆發力的動作都需要用下半身/三關節爆發力來帶動，不信請問擁有CSCS頭銜的教練吧（實務派的喔）！
這幾天閱讀了Tony Gracia的文章，他用了最簡單的「金字塔」概念來強化Snatch訓練～但這是給中高階訓練者，所以請先確認自己準備好了嗎。
以下的方式為至少：男生20/24公斤、女生12/16公斤。
我們在訓練時，通常都會用金字塔來強調「根基」的重要性，也就是當「底部」越扎實，「頂端」就會越穩。
所以他分為三個階段～底部、中間與頂峰，每個階段有兩個訓練法。
底部：
1.以最大動能來Snatch約5-10下～很多組。
為什麼？
誠如Pavel所用的AGT訓練方法，爆發力訓練動作是需要維持爆發力的「輸出」，所以當你的力量輸出已減低～那麼就失去意義了，因此一組不需要太多下。
但是需要很多「組」—前提是獲得「足夠休息」之後—因為在底部就是讓身體能夠適應～無論是握力或心肺能力。
如何做？
就像前面所述，在底部需要很大的訓練「量」，因此可以參考Pavel的概念～每30秒5下或每分鐘10下（記得左右手交換）。
總量大約為每次100-200下喔！
2.雙手大重量Swing。
為什麼？
因為你的手會吃不消（你懂地），但大重量Swing卻可以幫助你訓練到「髖部」更多的爆發力。
如何做？
如同前述，你可以每30秒5下或每分鐘10下；雙手單顆48公斤或雙手兩顆各24公斤。
總量大約為100-200下喔！
中間：
1.大重量/低次數Snatch
為什麼？
大重量除了可以建構你的力量，而且還有「自信心」～所以有時候可以往上加4-8公斤來Snatch。
如何做？
這裡建議每次訓練總量約50下～因此可以每組5下-共10組，每分鐘。
或是每兩分鐘～每組10下（左右手各5下來連續交替）。
2.每組高次數Snatch和單手Swing。
為什麼？
握力是Snatch很重要的訓練部分，特別是手上的繭，也因此較高的次數可以讓身體知道「缺少」的部分。
如何做？
一個很好的檢測方法就是單手能否連續25下以上。
或是單手Swing～重量為Snatch的1.5倍。
頂峰：
1.雙手大重量Swing～高強度/短時間
為什麼？
如果以5分鐘100下Snatch來說，最後2分鐘通常是最......。
所以用雙手Swing可以比Snatch更能強化「髖部」，並且減少「手掌」的損耗。
如何做？
重量為Snatch的1.5倍，但時間約為每分鐘15-20下。
2.連續不間斷的Snatch
為什麼？
這與前面提到的單手連續25下以上有點不同，因為更多下的連續不間斷（但可換手）可以讓自己掌握到「節奏」，而這也是大家常忽略的地方。
如何做？
目標為連續70下～你可以左右手各10下交替訓練。
最後，祝福您都能達到訓練目標喔！
Train Smart, Not train hard.
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