My way of life

在「增肌」的訓練中～「肌肉受張力的時間」一定不陌生吧，也就是我們會常聽到4-0-1-0或4-0-2-0等，無論是哪一個，都是要「延長」我們肌肉受到壓力的時間。

例如當你在訓練土耳其起立時，同樣是一下，但20秒完成和40秒完成就相當不同喔。

但有科學研究指出～這當中還需要注意到「重量」的選擇，也就是Time Under Loading，因為假設你選擇「太輕」的重量，那麼「張力」這個原則就......

只是我們今天不是要談論增肌，而是要談論「耐力」！

還記得Dan John最常談到的訓練就是「提攜」（Carry），因為這是我們常會忘記的部分。

但到底要提多重或多遠呢？

有人會說自身體重（一倍或兩倍）和時間約30秒。

但還記得Derek Toshner曾寫過～Kettlebell Mile，也就是你提著一顆壺鈴（男生24公斤，女生16公斤）走一英里。

Derek説：正常情況1,600公尺用「走」的話可能需要15分鐘左右，若是體能狀況很好，可以小跑步的話，那麼大約需要11-13分鐘。若你能在9-11分鐘完成，那真的很強～就更不要說能在9分鐘內完成（我想應該到超人境界了）。

但若你沒有想要走那麼遠的話🤣，或許可以在每週訓練課表中加入一天的「Carry Day」～也就是簡單地「拿起」一顆壺鈴，然後訓練各種不同的動作......直到出現下列的「停止訊號」。

• 動作技巧開始「走鐘」。
• 講不出話來。
• 呼吸不順暢。
• 肌肉感到灼熱感。

當然，各種不同的動作也不是東湊西湊，你可以思考自己的訓練課表當中所「缺乏」的部分，或是自己的訓練「目標」，例如高腳杯深蹲、手槍式深蹲、髖鉸鏈（雙/單腳）、風車、土耳其起立、軍事推舉，提攜（農夫、公事包、架式、過頭、原地）。

壺鈴重量：

男生～16-24公斤。

女生～8-16公斤。

時間的話～至少為30分鐘，然後慢慢地增加到75分鐘。

試試看～六個月後，你的體能與力量是否同時「增加」呢？