從標題看會有點聳動，沒辦法～在社群媒體上的文章都是需要「調味料」。
最近與「光博士的健身學院」在聊到這個話題時，較為代表的兩位就是Dr.joelseedman和Dr.John Rusin，他們一位使用90度的訓練法，另一位則是撰文認為要在完整的活動度範圍下訓練。
可參考～
我想這絕對都是It depends!
但我想還是幫大家將內容重點說明一下，因為若是只看標題會有斷章取義的感覺，因為這兩位所說的都沒錯，最重要的是你自己如何融入自己的訓練當中。
Dr.joel Seedman的「局部」活動度範圍肌力訓練～90度訓練法，則是運用離心＋Offset＋共同收縮的概念
也就是運用了「對側動作模式」和「抑制肌肉啟動」～因為離心共同收縮的重要因素之一就是作用肌與拮抗肌共同收縮，就是你可以用對側的拮抗肌來拉/推，而非只是讓重量掉下來。
也因為對側啟動模式與螺旋線類似～因此當一邊需要很費力的訓練時，另一邊就會有更大的肌肉啟動/徵招，舉例來說，若你在臥推往下階段（離心）時，當你的左手先慢慢地降下，那麼你的右手也會同時地想下往下。
這時候你若想要將右手伸直的話，因此你就要付出與對側相同的力量～而此時你的右側胸肌、肩膀與三頭肌會需要更大的收縮，這時也會啟動對側/左邊背部、後三角肌與二頭肌。
根據交互抑制理論～這就會產生最大的離心共同收縮效益，也因此在接下來的訓練就可以轉移成更強大的向心收縮。
所以這也就是90度離心等長收縮所運用的生理概念！
這個訓練法若用兩個單邊的壺鈴/啞鈴可能會更好一點，畢竟每個人的身體構造都是「不對稱」的，例如我們在壺鈴訓練時就會用「蹺蹺板/Seesaw」的方式來訓練肩推或是反式划船喔。
而Dr.John Rusin所說的「全部」活動度範圍肌力訓練則是奠基在下列步驟：
1.「建構」完整的活動度動作模式。
2.在完整的活動度動作模式上「增加負荷」。
3.「漸進地」持續增加負荷在在完整的活動度動作模式上。
4.在「特定」的角度或局部範圍下訓練。
也就是對於大多數的我們可能會在「前三步驟」下持續訓練人體的基礎動作模式，如果沒有很多年，至少也要很多個月吧。
但我們需要記得的是人體動作模式會因為很多原因而每天有所「不同」，例如你的訓練量、營養、水分、睡眠或是壓力等等都會影響到喔，也因此第一步驟應該是最重要的部分～如何「建構、維持到持續增加」活動度範圍。
換句話說～局部訓練不是不好，而是當你的身體建構了基本的能力之後，你就會需要，但不能反客為主，以冰淇淋上面的巧克力碎片來說，你若沒有巧克力碎片，冰淇淋還是很好吃，但若沒有冰淇淋的話，你吃得下整杯的巧克力碎片嗎？（這的例子真爛，因為我們家小鬼就可以🤣）
但你懂我要說的意思～
只是這裡要特別說清楚何謂「全部」活動度範圍？
很多人可能會以為就是臥推往下時槓鈴要碰到胸部、背蹲舉往下時要蹲到很底（或大腿與地面平行）、硬舉時要從地板將槓鈴拉起～
這......是健力比賽的規則，請不要誤會就拿來當你的訓練標準，所謂的「全部」活動度範圍就是「你自己」每天的最大活動度範圍。
以我的Bent press導師～David Whitely，曾說過很多人說要先有活動度才能練Bent Press，但是換個方向來說，若能從很輕的重量或很小的角度開始練，是不是也很好呢？
最後～社群媒體上的資訊很多，但如何轉換成對自己有用，就需要靠您自己了。
麻煩不要相信我說的～但請思考我講的，就這樣！
祝福大家越來越健康與強壯！
留言列表
