如何將土耳其起立「融入」訓練課表？
自從可憐的仰臥起坐被認為會傷到脊椎後😭～動作本身不會傷害你，是你的「執行方式」傷害了你-Dan John。
因為有些大師說「土耳其起立」這個動作很好，例如Gary Cook或Dan John在⟪Intervention⟫這本書也將土耳其起立歸類為第六種動作模式
⟪Intervention⟫相關文章，請參考～
https://y93822.pixnet.net/blog/category/4383346
因此大家就開始跟進了，但我們是為了做而做，還是可以整合到自己的訓練「目標」呢？
請參考～
https://y93822.pixnet.net/blog/post/353325972-如何清楚地了解到自己的人生與訓練「目標」
土耳其起立當然很不錯～因為它是一連串的動作需要「完美無瑕」地「串連」在一起！
也因為這樣，它需要相當程度的協調性、活動度、動作控制和力量。
這幾天閱讀到Michael Perry的一篇文章，覺得不錯，與您分享：
在這裡先說個故事，之前閱讀過一篇上古時代大力士訓練的文章，有個人問一位大力士，他如果想要參加大力士比賽，該如何準備，這位大力士回答：你的土耳其起立「至少」要有「100磅」的實力～而這只是開始訓練前的「門檻」而已！
在這個故事當中，很明顯地，這位男士的訓練目標是「力量」。
或許你會覺得什麼～100磅？
在大重量訓練的世界中～目前都是超過1000磅，所以這100磅會不會太......輕了🤣
但土耳其起立與傳統大重量訓練有點點「不同」～
1.土耳其起立是「單邊」；傳統大重量通常是「雙邊」。
2.土耳其起立完成一下的時間通常是介於25-40秒之間；大重量硬舉完成完成一下的時間通常則是介於4-6秒之間，Time under tension相當不同。
3.在一次訓練課程當中，你所能完成的土耳其起立「次數」會遠「低於」傳統大重量。
所以若你的訓練目標為肌力，Michael建議應用Wavering概念來進行每週三次訓練：
例如～
中重量日：
1.五組（左右各1下），總共10下。
2.重量約為1RM的75%。
3.組間休息約為3-4分鐘。
輕重量日：
1.四組（左右各2下），總共16下。
2.重量約為1RM的55-65%。
3.組間休息約為2-3分鐘。
大重量日：
1.左右各2-3下，總共4-6下。
2.重量約為1RM的85-90%。
3.組間休息約為4-5分鐘。
或是你的目標為訓練動作的「優化」或當成「熱身」，那麼可以熟練轉折點的技巧。
這讓我想起，前幾天閱讀Eric Cressey分享教練常會犯的幾個錯誤，其中之一就是～「不斷地學習，但卻從未實踐與熟練」。
這真是一語驚醒夢中人，我們都想學「最新」的東西，但有時候卻忘了學回來之後是要「時間」來消化。
Eric相關文章，請參考～
https://y93822.pixnet.net/blog/category/4409368
以土耳其起立來說，我之前有分享過八個力量轉折點，當然你也可以分為更多個，但在每個轉折點還是有些事項可以注意，例如：
(1)從地面轉身到手肘撐起
●轉身過程是否順暢？
●雙邊肩膀是否穩固？
●持壺的手是否伸直？
(2)掃腿
●脊椎是否維持中立？
●膝蓋是否位於正確位置？
●身體張力是否維持？
當你開始在每個轉折點注意到這些細節時，將會花上較多時間來完成一下，但相信我，這會很值得～別忘了Time under tension也是肌力訓練的方法之一喔！
八個力量點，請參考～
https://y93822.pixnet.net/blog/post/353087833-土耳其起立的「八大」力量點
https://y93822.pixnet.net/blog/post/353091693-「手肘」將決定你的土耳其「是否能夠」起立
https://y93822.pixnet.net/blog/post/353127932-土耳其起立「推舉」的注意要點
若您只想要簡單的訓練課表，但卻可以幫助自己維持體能，S&S是不錯的方法，請參考～https://y93822.pixnet.net/blog/post/351632800-simple%26sinister
最後，祝福您都能達成自己的目標！
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