很開心經過兩個月勤訓精練後，我終於通過SFG L2的補考，這真是最好的新年禮物😀。
自從分享Pavel的Simple&Sinister之後，有朋友問我是否真的只要：SWING 100下＆Get Up 10下「就好」，在此讓我稍微將整個「簡單＆震懾」的訓練方式整理與說明一下：
首先，這是個GPP訓練方式，也就是讓你有「基礎」的體能狀態，而且幾乎能夠「每天」都訓練，除了大家最喜歡談的「效率」，也就是只要「短短」的20-30分鐘，就可以達到「巨大」的效果。
但我想應該要先說明一下，這次Pavel再版的S&S-這也是我很喜歡他的原因之一，因為他會不斷地推翻自己，然後再更進一步-大量談到Timeless與Talk Test這兩個概念，也就是在能夠完成「五分鐘」SWING 100下與「十分鐘」Get Up 10下之前，你應該使用Talk Test（這我之前已有說明過），換句話說，也就是「傾聽」自己身體的聲音。
套句前保加利亞國家體操隊教練-Ivan Ivanov-說過的一句話：訓練是要帶給你更多，而不是拿走你許多！
這個訓練方式「不適用」於：你想要舉起很大的重量或贏得某項比賽，因為那是「專項」課表該做的事，但S&S可以讓你「贏得」該專項課表訓練的權力。否則你只能得到「短暫」的結果，但卻可能無法將潛力發揮到最極致，甚至可能造成「傷害」！
但誠如我之前說明過的，如果你是一般人或特別是「戰鬥人員」，那麼你每天應該保留許多「體力」給自己或你的兄弟姐妹，而不是訓練後要「酸痛」個兩三天才能恢復😰
當然，你「偶爾」是需要這樣的刺激—因為根據某些科學研究，這是可以殺死身體的壞菌；我個人覺得這很簡單的是讓自己的心理狀態不要過「太爽」—但請記得不是每一次，就這樣！
好的，那我們再來談到為什麼要選這兩個動作呢？York Barbell的Bob Hoffman曾說過：如果你要訓練一個人成為「超人」的話，那麼你將需要「很慢/力量」與「很快/爆發力」的動作！
所以呢，這兩個動作就這麼的成為「天作之合」。
再來談到「壺鈴重量的選擇」以及「S&S的目標與挑戰重量」，這在下方的圖片中有說明，但這裡要談的是為何淑女重量「選擇」較多？這是因為淑女的上下半身肌力比率與紳士「不同」。
但淑女們，請相信妳們的力量，不要被這個重量給嚇到，相信只要花上一點時間，妳們一定能夠比現在很多.......男人，更強壯喔～因為現在流行的是「王子抱」囉！
淑女與紳士們，這並不是一項比賽，所以也沒有所謂公不公平或量級，因為當你看到孩子在路口快要被撞到時，你需要先量體重看看自己在哪個量級呢還是秀一下肌肉嗎？
放心吧，壺鈴「不會」傷害你，只有人......才會😂
但還是提醒大家一下，剛開始時千萬不要操之過急，你可以從「雙手」先開始，然後再慢慢地加入「單手」或「Hand to Hand」喔！因為我們剛開始都是要先讓大腦與身體產生「鏈結」，也就是「刻蝕」動作模式。
但我個人心得不要停留在雙手太久，因為雙手持壺時肩膀都會在「內旋」狀態。
這個訓練方式就是這麼的「樸實無華」，因為只有兩個動作，而且你也不用煩惱要如何「變化」幾組幾下，唯一要專注的地方就是「技巧與爆發力」。
雖然你幾乎可以每天都做，但每週至少休息一天吧，放心，你的日常生活應該會自動地幫你找到這一天😅；如果你正在跑課表或工作上有高負荷的體能需求（例如戰鬥人員），那麼每週二到三次也可以。
在Swing訓練方面，雖然說是每天都可以，但請連續二至三天後，有一天是換成「雙手」，你可以將這天視為「主動恢復日」，這在下方也有圖表可參考。
在組間休息部分，無論你的體能有多強大，請在十下之後，將壺鈴「停好」，然後走動一下，請記得前面提到的Talk Test，別忘了，在此Swing要的是你的「爆發力」喔！
在這個訓練方式中，唯一增加/強的方式就是「重量」，但你需要循序漸進，每次只增加20下，是從「第三組」開始，這種方式稱為「Step loading」，在下方也一樣有圖表可以參考-Get Up也是相同的漸進方式。
最後，當你完成Simple（沒有時間限制）之後，再讓我們進入到Sinister（5分鐘完成Swing；10分鐘完成Get Up），但相信我，很少人走到這個階段，因為一路上的風景「太美」，你會被許多新潮的功能性/運動表現方法給「勾走」🤣
就像Dan John常說的，很多人問他某些課表「有沒有效」，通常這些人都沒有「耐心」地實際執行過，依我個人經驗，只要符合「原理原則」，任何課表～都有效！
祝福大家都能「堅持」下去！
若想要瞭解更多動作上的細節，我今年有開設壺鈴課程，歡迎大家一起來喔！
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