My way of life

第一章：A點到B點

丹∙約翰在第一章節清楚地告訴我們要達到目標～很簡單，只要找到兩點之間的「直線」即可。

但請別忘了，要先清楚地了解目標（B點）～但很多人可能會被電視媒體給影響，認為三天就可以瘦十公斤—而這已經是Z點了。

然後當找到B點之後，也請注意自己目前所處位置（A點），而這也是很多人忽略的地方～畢竟這是個會一直「變動」的點。

當有了清楚的兩點，那麼找出中間的直線就很容易了，而Intervention就是他用來幫助人們達到目標的方法（系統）。

第二張：換個方式思考：準備進入Intervention

丹∙約翰在這個章節清楚地說明，目前健身或訓練世界中充斥著琳瑯滿目的工具或訓練法，但有多少人願意回歸「基礎與簡單」呢？

他的工具箱（Intervention）就是十個問題與五個原則，就這樣！

但問題是～你是否願意「誠實」地回答自己這十個問題？

然後「確實」運用這五項原則來幫助自己達到目標呢？

歡迎準備進入丹的訓練工具箱吧！

第三章：

介紹十個問題與五項原則

十個問題：

1.你的「目標」（Point B）為何？

2.目標是「健康」(Health)或是「體適能」(Fitness)？

3.這個目標是否可以讓你的生命更「美滿」？

4.你的目標在哪一個「區域」內？

5.你的「年齡」？

6.你在重訓室都做「哪些訓練」？

7.你知道自己「缺少」什麼嗎？

8.你是否願意回歸「基礎」訓練呢？

9.你是否願意改正自己的「問題」？

10.你是否願意「始終如一」？

五項原則：

1.  肌力」與「活動度」訓練勝過一切。
2. 人體基礎動作模式就是......「根基」。
3. 「標準」與「缺少」部分需「持續評估」。
4.  「公園板凳」與「巴士板凳」概念，需運用在整個訓練生涯上。
5.  「持續努力」達到「精通」與「優雅」。

第四章：你的『目標』（Point B）為何？

「第一個」問題是：你的「目標」(Point B)是什麼？也就是我們自己/客戶一開始必須要很清楚明白的了解～我到底要什麼？

這樣再根據評估系統檢測後，了解目前所處的位置為何(Point A)？然後就可以規劃出兩點之間『最短』的距離了(課表設計)。

通常有明確(Point B)的都是菁英運動選手，因為他們很清楚地知道自己的目標，可能是一場錦標賽、奧運或是登上大聯盟等。

這時候最主要就是幫他們找出(Point A)，也就是他們是否有足夠的工具、時間、技巧、肌力、活動度等等，雖然這樣可能會花較多時間，但這樣卻可以清楚地找出兩點之間最短的距離。

接著在『過程中』持續不斷的評估Point A，因為現在所處的位置每天都有可能不一樣，並且會被許多因素所影響，當然最重要也可以驗證這個課表是否有效，讓你處在通往目的地的正確道路上。

第五章：目標是「健康」(Health)或是「體能」(Fitness)？

「第二個」問題是：你的目標是『健康』(Health)或是『體適能』(Fitness)？

Dan指出所謂「健康」(Health)就是「身體所有的器官很正常的工作」，也就是當你到醫院做身體健康檢查時，所有數值出現都是在正常範圍，換句話說，腫瘤、高血壓、暈眩都不是健康的訊號。這也是我們最視為理所當然，但卻又不在意的，都是等到出問題了，才開始珍惜能夠正常享受人生的日子。

所謂「體適能」(Fitness)就是「有能力能夠執行某項任務」，例如消防員能夠執行任務、短跑選手能夠衝刺、舉重選手能夠舉重等等。舉例來說，如果你能夠完成一場馬拉松賽事，但身體內卻有腫瘤，這表示你的「體適能」(Fitness)對這項任務是足堪重任的，但健康卻有問題。因此健康與體適能雖然是兩碼子事，但卻又會「彼此相互影響」著。

因此在確認目標時，關鍵點就是必須想清楚，當「選擇」其中一個，就會「犧牲」另一個，你必須做出「妥協」。

舉例來說，想要成為大聯盟頂尖的投手，必須不斷的練習投球，而且只能選擇右手或左手其中一隻（這是規定😄），才有可能成為最好的，但假設這隻手臂一年投球量超過1萬個，這對他的「手」是健康的嗎？

但當他做出這個決定，卻可以讓他可以安享下半輩子，所以這就是當你做決定之前必須想清楚的地方。

第六章：這個目標對你的「人生」有加乘效果嗎？

「第三個」問題是：這個目標對你的「人生」有加乘效果嗎？

Dan想起小時候上課時，有個修女第一次來上課時，就在黑板上畫了一個「指南針」，但這個指南針所指的方位並不是「東西南北」，而是工作、休息、娛樂和禱告。她指出，你的人生就應該在這四個方位中取得「平衡」。

在這四個部分，Dan指出每個部分你都可以用三個面向來思考，就是健康、體適能(Fitness)與長壽(Longevity)，Dan特別提醒每次他講體適能(Fitness)時都沒有人注意，但當他一講「運動表現」(Performance)時，大家都豎起耳朵，但最重要的是，這三個面向的思考可以是一週、月、年等等，但若能思考長一點呢，如果是「整個人生」呢？

第七章：如果你失去平衡了呢？

在這個章節當中，丹用「紅綠燈」概念來闡述前一章節的四大部分如何取得「平衡」。

處於綠燈是最佳的狀態，而且希望能夠待得越久越好。

黃燈則是提醒自己要小心，因為上帝已經派信差來提醒你了。

紅燈則是需要專業人士的幫助了，因為你已經處於危險的狀態了。

丹將這個概念衍伸到訓練時～巴士板凳與公園板凳概念：

• 巴士板凳～你預期訓練會得到應有的結果。
• 公園板凳～你享受訓練所帶來的樂趣。

而這兩張板凳應該是很均衡地出現訓練課表當中。

可是很多人會給你～No Pain, No Gain的概念，但這不是通往成功的道路喔！

第八章：你的「目標」在哪一個區域內？

「第四個」問題：你的「目標」在哪一個區域內？

而這張表是根據「兩個概念」而來的：

1.一位運動員想要在一個專項運動中有傑出表現，需要有多少「特質」呢？

2.傑出與一般運動員「需要」在這些「特質」上表現到何種層次？

這張表的四個區域，就是讓我們能夠很清楚的了解到在訓練課表中，需要「增加」哪些項目，或是更重要的，需要「減少」哪些項目？

第九章：第三象限～我們大部分人都屬於這裡

在這個章節中，丹很清楚地告訴我們大部分人都是屬於「第三象限」，即使是精英運動員，在過了25歲之後，也是會到這個象限當中。

而這個象限就是需要許多特質～例如肌力、肌肥大、肌耐力、心肺能力、爆發力、敏捷力、速度等等，並且需要維持在很不錯的狀態。

而這也在在提醒了許多人只注意到某項特質，然後拼命地猛練，但卻忘了「遞減效益」與平衡之概念。

第十章：每件事都有效

在這個章節中，丹說明無論在訓練、飲食或人生任何事上面，每件事都有效！

也就是無論你做什麼～只要持續地努力就會有成效，即使是不佳的訓練計畫能夠持續做也勝過完美計畫但卻沒有認真執行的好。

而這裡又回歸到「取捨」，也就是在每件事都有效的狀況下，你如何選擇對你最有益的事物或訓練呢？

第十一章：你年紀多大了？

第五個問題：你年紀多大了？

這個問題可能簡單到我們常會忘記它或刻意忽略它。但這也是最重要的問題，因為我們的身體會逐年走下坡，這是不爭的事實。

特別在訓練時，就不能不認真思考這個問題，因為這會影響到整體課表設計，在評估Point A時，「年齡」就是我們最重要的參考值，即使我們都認為自己可以有「超齡」的表現，雖然這在意志力上是非常重要的，但身體卻會經常不聽使喚，而這也是非常危險的部分。

丹建議我們一般人，因為隨著年紀逐漸增長，最重要的就是對抗每天都在「流失的肌肉/肌力」和「逐漸緊繃的身體」，因此他還是老話一句，維持肌力訓練與伸展活動度，這不只是他給運動員的建議，也是給每天都往生命終點邁進一步的我們～最好的建議。

第十二章：你在重訓室都做「哪些訓練」？

第六個問題：你在重訓室都做「哪些訓練」？

丹這個章節中點出目前訓練界的迷失，也就是大部分人都是看著別人做什麼動作，然後就依樣畫葫蘆地做。

或是只看到鏡子中自己的肌肉（身體前側），然而卻忽略了身體後側的肌群才是力量與青春的泉源。

其實我們若回歸身體基礎動作模式來思考的話～丹指出可分為推、拉、髖鉸鏈、深蹲、負重行走/跑步/衝刺和第六種（包括滾動、高跪姿或單腳訓練等等）。

而這也是Intervention系統的重點，找到所「缺乏」的部分，然後從該處設計訓練課表。例如推系列已經很強大了，那麼就不需花太多時間在推系列，而是補強較弱的部分，例如拉系列。

第十三章：你知道自己「缺少」什麼嗎？

第七個問題：你知道自己「缺少」什麼嗎？

這個章節延續前個章節所討論到的部分～自己所缺乏的部分。

丹提供了上個章節六大動作模式的基本標準，如果你都達到的話，那麼問題就不是在重訓室了，如果你的運動表現不好，那麼應該是技術上的問題，如果減重無法如你所願，那麼可能是飲食的問題囉。

標準如下：

男生：

推：標準～臥推自身體重；改變遊戲規則～自身體重15下。

拉：標準～引體向上8-10下；改變遊戲規則～15下。

髖鉸鏈：標準～自身體重-1.5倍；改變遊戲規則～兩倍。

蹲：標準～自身體重；改變遊戲規則～自身體重15下。

負重行走：標準～自身體重；改變遊戲規則～兩倍。

土耳其起立：半杯水。

女生：

推：改變遊戲規則～臥推自身體重。

拉：改變遊戲規則～引體向上3下。

髖鉸鏈：改變遊戲規則～275磅。

蹲：改變遊戲規則～135磅5下。

負重行走：改變遊戲規則～每隻手85磅。

第十四章：你是否願意回歸「基礎」訓練呢？

第八個問題：你是否願意回歸「基礎」訓練呢？

在前面許多問題之後～丹很清楚地指出，我們是否願意「誠實」地回答，然後讓自己「空杯」呢？

所有頂尖運動員成功的秘訣其實是眾人皆知～願意在基本功下苦心。丹認為訓練的支柱就是「堅持」基礎訓練，以及有需要讓動作模式回歸完美時～「願意」回到原點重新開始。

第十五章：人體基礎動作模式

第十六章：學習的階段順序？

丹在此章節以負重提攜再次說明前個章節當中訓練四大要項～

模式化（Pattering）

刻蝕（Grinding）

對稱（Symmetry）

動態（Dynamic）

這四個階段必須要逐一建構，就像蓋房子一樣，地基必須穩固後，才能逐步往上，而這也讓身體可以準備好面對強度更高的挑戰。

第十七章：第六個動作模式

丹在這個章節解釋除了前述五大動作模式之外～那麼其他的訓練動作呢？例如單邊、高跪姿、對側線訓練等等。

這也是他很常被問到的部分？

他解釋其餘所有的動作「不是」不重要，而是無法取代前述五大基礎動作，也就是現今有許多人將重心放在較為高端的動作，但卻忘了「根基」尚未打穩，這樣實在無法得到令人想要的結果。

而他常運用壺鈴的「土耳其起立」動作來作為第六個動作模式，因為想想看我們有多久沒有跟地板工作了，當年紀漸長之後，若沒有抽菸，並且坐車都有繫安全帶，那麼該注意的事項就是「跌倒」了。

畢竟癌症都可能有藥可醫，但年長者一跌倒，造成的後果就相當大。

而「土耳其起立」動作涵蓋了從地面滾動、髖鉸鏈、高跪姿、弓箭步和站起-而這又都包含單手持壺鈴（全身張力）-然後再回到地面。

最重要的還是請別忘了基礎的動作模式喔！

第十八章：你是否願意改正自己的「問題」？

第九個問題：你是否願意改正自己的「問題」？

丹在這個章節當中提醒運動員在「肌力與專項運動技巧」訓練必須注意「均衡」，但這並不是說～50/50。

肌力增加要能夠幫助到運動員。

專項運動技巧增加要能夠幫助到運動員。

肌力與專項運動技巧增加當然要能夠幫助到運動員。

所以他的建議會是專項運動技巧佔80%，肌力訓練10%，活動度矯正10%。

但「人性」顯示我們都喜歡做自己「擅長/強項」的部分，而這是無法避免地。

所以丹建議可以在訓練課程時，「前半部分」強化自己的強項，但「後半部分」則是要將時間花在自己較弱/需要的部分～這些在前面都有提到如何評估。

也就是說，當我們知道自己的問題後，請誠實地面對「它」，並且專心地改善它。

第十九章：你是否願意「始終如一」？

第十個問題：你是否願意「始終如一」？

丹在這個章節用了「無縫」（Seamless）這個字來強調對他在教學或人生上的重要性。他也希望自己的墓誌銘為始終如一/正直（Integrity）～也就是大家所討論的都是「同一個人」。

而Seamless這個字用在訓練上則可視為優雅（Grace），就像是傳統體操選手所展現出的「優美力量」。例如頂尖職業籃球員所展現的動作與街頭鬥牛所展現出來的就完全不同。

回到肌力與體能訓練時，我們身為教練當看到目前許多「五花八門」的訓練方法或動作時，能夠不思考前面提到的「身體基礎動作模式」嗎？

別忘了，身為教練就是「無縫」地將身體基礎動作模式「整合」起來，以幫助客戶達到目標。當然強度、負荷或訓練量會有所不同，但基礎動作模式～不會。

第二十章：有關三大爆發動作與奧舉的想法。

丹在這個章節談論到有人常會問他在Intervention訓練系統中，是否可以加入三大爆發動作～借力推、盪壺和李維諾訓練法（Litvinov-這在前本翻譯當中第十七課中有詳細說明）與奧舉訓練？

丹提醒在前述人體基礎動作模式當中有提到模式化（Pattering）、刻蝕（Grinding）、對稱（Symmetry）、動態（Dynamic）等四個階段。

而在Intervention訓練系統中，所謂「進階」就是當你已經熟練上述四個階段，然後需要將「速度」提高，那麼你可以將這些爆發力動作加入。

但請特別注意，丹有很多職業選手～還記得第八章節當中所提到的四個象限，是在第二象限，但因為長期碰撞讓身體產生「不對稱」的傷害而無法從事爆發力訓練。

請別忘了，奧舉等爆發力動作是要「無縫」地將身體基礎動作模式「整合」在一起。這些動作的價值是毋庸置疑，但再次強調～如果有「需要」再做喔！

第二十一章：訓練百寶箱的秘密

丹在這個章節中將他在Intervention系統中的幾個關鍵要點整理出來～也就是前面幾個章節的重要觀念。

1.在身體基礎動作模式上變得更強壯。

2.這是訓練界的阿特金斯飲食法—藉由刻意在訓練上的不平衡，來平衡你的「真正不平衡」。

3.模式化（Pattering）訓練並不是懲罰—反覆地學習模式化動作絕對沒錯。

4.在模式化（Pattering）和刻蝕（Grinding）的動作模式上讓身體「冒煙」是可以的。

5.對稱（Symmetry）訓練對於新陳代謝方面的價值被低估了。

6.如果你需要爆發力訓練動作模式，先看看模式化（Pattering）、刻蝕（Grinding）、對稱（Symmetry），以及三大爆發動作～借力推、盪壺和李維諾訓練法。

7.80/10/10規則是個相當有價值的工具。將你大部分的時間都花在跟目標有關的事物上吧—投擲、烹飪與飲食。

8.當你在通往目標的道路上時，請想想看這是否能夠幫助你—加乘效果。

9.目標的重點～保持目標！專注在目標上，不要被許多不相關事物給干擾了。

第二十二章：五項原則

在本書的前面大多數章節中，丹問了讀者許多問題，但讀者僅需問丹一個問題：

我如何從A點到B點？

丹的答案就是下列五項原則：

1.「肌力」與「活動度」訓練勝過一切。

2.人體基礎動作模式就是......「根基」。

3.「標準」與「缺少」部分需「持續評估」。

4.「公園板凳」與「巴士站板凳」概念，需運用在整個訓練生涯上。

5.「持續努力」達到「精通」與「優雅」。

第二十三章：運用Intervention來設計課表

丹在這個章節說明他用了一生來思考重訓，得出三個關鍵要點：

1.身體基礎動作模式。

2.次數與組數。

3.負荷。

這三個關鍵要點有個很重要的概念～順序！

我們應該先有正確的姿勢與模式後，才來思考在訓練中要做幾組/下，最後才是考量負荷。

但現今有太多人都是「反向」了，也就是先想到負荷～認為硬舉500磅就可以解決所有問題了，這在某種程度上是事實，但以短期和長遠眼光來看，高品質的動作對任何人來說才是較為安全。

所以他也認為在訓練課程中有三件最簡單的事：

1.訓練課程是可以「反覆執行」。

2.訓練課程是可以讓你「逐步朝向目標邁進」。

3.訓練課程應該專注在「高品質訓練」。

第二十四章：運用模式化與刻蝕來設計課表

丹在此章節說明身體基礎動作模式

推➡︎拉➡︎髖鉸鏈➡︎深蹲➡︎負重提攜～但，這是受「歡迎」的順序。

但他認為真正需要的「順序」是「反向」，也就是～

負重提攜➡︎深蹲➡︎髖鉸鏈➡︎拉➡︎推

而這五大基礎動作模式當運用到「代謝體能訓練」（Metabolic Conditioning）時就會產生相當有趣的關係。也就是在「混合」時要特別注意，不能隨意將兩個動作加在一起。

所以他建議用模式化＋刻蝕來組合，因為模式化通常都是「等長收縮」訓練，較不容易犯錯。

在此他提供四個組合範例：

1.負重提攜（模式化）＋深蹲（刻蝕）。

2.深蹲（模式化）＋髖鉸鏈（刻蝕）。

3.髖鉸鏈（模式化）＋拉（刻蝕）。

4.拉（模式化）＋推（刻蝕）。

第二十五章：簡單肌力：在公園板凳上幾個月（第四項原則）

丹在這個章節說明「簡單肌力」（他有另外單獨出一本書）的訓練設計概念。

首先選擇五個訓練動作；然後在兩個月（八週）內執行「四十次」訓練；每週為「五次」～可選擇星期一、二、三、五、六或一、二、四、五、六等等；每個訓練動作在每次訓練時為「十」下，可採兩組五下、五、三、二下、六個一下（大重量）或一組十下（接續在六個一下之後，所以選擇較輕重量）。

在此有個重要概念～絕對不要在任何一下感到相當吃力或甚至是失敗，以及相信「過程」。

我們在訓練時，無法時時刻刻都像坐在巴士站的板凳，擔心若車子無法準備到來該如何，有時候換個心情，像坐在公園的板凳上，讓自己放輕鬆，或許就會有意想不到的結果。

第二十六章：將Intervention運用在飲食與營養方面

丹在此章節提醒飲食與營養是Intervention訓練系統中相當重要的支柱。當然，他不是營養學家，不會提出鉅細靡遺的飲食規劃，但他卻提醒著我們～我們都知道應該要吃什麼，但卻與實際所吃的有些不同。

丹運用了⟪貝武夫⟫這個故事來說明戰士需要專注在「當下」，而國王則是要以史為鏡和展望未來。而在飲食上要看目標，有時要像戰士～專注當下（巴士站板凳），但卻不要忘了國王的概念。

最後，他提醒要吃得像「成人/國王」，就不能忘記「採購與烹飪」的重要性，因為當你知道如何有效地購買食物，然後知道自己吃下肚的食物是如何烹調，那麼將對身體有相當大的幫助。

第二十七章：飲食與運動的象限

丹在這個章節說明上個章節中所提到的飲食與運動如何「搭配」在一起，因為很多人被健身產業給迷失了，認為一切都要「沒有痛苦，就沒有收穫」。

但就像前一本翻譯中的第一章節所提到的「自由意志」，我們有多少人能夠接受「極限」的飲食與運動呢？

丹因此將飲食與運動用四個象限來說明，讓自己可以更清楚地知道「需要」什麼，因為有時候你的確需要極限飲食與極限訓練，但這只能短暫時間，人生大部分時間都不會出現在這個象限。

在此先說明「極限」（Tough）與「合理」兩字：

「極限」就是會讓你在半夜突然嚇醒的飲食與運動。

「合理」就是可以反覆執行的飲食與運動。

第二十七章：結論

丹在此章節用了簡短的話語來做總結～雖然他也想過要用更多的圖表與文字來說明這本書所提到的事實，而且很多人也認為這十個問題與五項原則都非常「簡單」，但他目前只想「堅持計畫」～

• 誠實地問這十個問題。
• 傾聽答案。
• 運用這五個原則。

成果將會說明一切！

了解目標➡︎規劃路線➡︎堅守基礎原則➡︎讓成功自然地發生！