My way of life

傳統上我們會認為「星期一」是相當適合從事高強度或大重量訓練，因為身體在經過週末的充分休息之後，能夠展現出最大的力量。

但根據Strong First的Plan Strong概念，前蘇聯科學家認為你的身體雖然有休息到，但星期一卻不是你「最強壯」的一天，他們在半世紀前就得到驗證～你的身體可能有修復，但卻是rusty。

因此，如果一週訓練三天（星期一、三、五），我們可以將星期一定為較輕的日子，那麼星期三你將能夠「一飛沖天」，而星期五就適合較多的總量（次數）來建構肌肉。

例如：

星期一～量（低至中等）、強度（低至中等）。

星期三～量（低至中等）、強度（中等至高）。

星期五～量（高）、強度（低至中等）。

下列以「雙壺前蹲舉」40Kg(2RM),32Kg(12RM)為例：

星期一：24kg×5，32Kg×4,5,6（總量20下～根據Plan strong，20下為中等）。

星期三：24kg×3下/2組，32Kg×3下/2組，32Kg＋40Kg×2下/5組，32Kg×4下/2組（總量30下）。

星期五：24kg×4,5,6，（32Kg×4,5,6）×2，24kg×10（總量55下）。

因此整週總量為105下～

下一週根據Plan Strong原則，需要減少或增加20%總量。

根據Delta 20原則～減少28%，則為76下，如下：

星期一：24kg×3下/2組，32Kg×3下/3組（總量15下）。

星期三：24kg×3下/2組，（32Kg×2,40Kg×1）×5（總量21下）。

星期五：24kg×2,4,6,8,10,10（總量40下）。

最後，請記得我們是無法每天吃大餐地，因為身體會消化不良🤣

訓練是一輩子的事，就這樣！