My way of life

當我們要將重量推舉「過頭」時，肩胛帶與手臂的「協調性」是相當重要地，因為可以維持關節穩定性和避免可能的夾擠現象。

換句話說，當手高舉過頭時，如果肩胛帶沒有適當地「向上旋轉」，那麼肱骨可能無法在肩關節正確的位置上～因此就產生了夾擠現象。

在Dr.Aaron Horsching的⟪Rebuilding Milo⟫這本書當中，他說明當我們若排除活動度限制的問題後，那麼可能會是「前鋸肌」所產生的問題喔！

因為前鋸肌可以幫助肩胛帶往上旋轉與前突（讓肩胛帶可以離開身體中心），同時也能讓肩胛帶靠緊與肋廓，避免翼狀現象。

所以它若是沒力的話，那麼可能會產生肱骨過度上提與前移等等。

因此一般傳統復健專家都會用Press-Up和Push Up Plus這兩個動作來強化前鋸肌的力量，但Dr.Aaron認為這有兩個問題：

1.這兩個動作都是「往外推」，雖然這可以強化前鋸肌，但是也同時會「過度啟動」到胸大肌。

2.這兩個動作都是手臂提高在90度的位置，但通常問題都不會在這個角度，而是「高於」這個角度。

因此在這個位置強化肌力，對於過頭推的「轉移」效果並不大。

對此，Dr.Aaron有建議三個動作，在此跟你分享其中一個Scapular Raise這個動作。

當你執行Scapular Raise這個動作時，會讓前鋸肌出來工作，但若肩胛與肱骨的節律沒有很好的，那麼可能會產生「夾擠」的現象。

研究指出，這個動作啟動到最多前鋸肌的角度約為「120-150度」，也就是下巴到耳際。

在此有些需注意到的地方，請參考：

1.我們在起始的位置可以讓肩膀處於肩胛骨平面（從額狀面往矢狀面約30度左右），因為這也可以同時啟動到平時較少徵招到的肌群～下斜方肌！

2.接著將將肩胛帶往地面拉，以產生往後與往下收緊～在此Dr.Aaron建議的口令為「將肩胛帶塞到後方的口袋」。

3.接下來，慢慢地將手高舉過頭～但肩胛帶還是要盡量維持30度左右。

4.核心請收緊，避免產生拱背現象～對於很需要這個動作的人，將會感受到很想「拱背」，因此請到能力許可的範圍即可，不要產生代償。

5.當你抬起雙手時，可以觀察「兩側」肩膀是否有一致。

三階段強度規劃：

1.雙手握拳，大拇指伸出來碰觸地面。

2.雙手握拳碰觸到地面。

3.雙🖐️張開，平貼到地面。

以上建議約2-3組，每組15-20下。

祝福你能同時擁有健康與強壯的肩膀！