你最喜歡哪種深蹲？
深蹲是個動作「模式」～在以前你幾乎天天都會用到（你懂地），只是自從馬桶發明後就較少用到啦🤣
在全民瘋力量訓練的時代，深蹲已成為大家都會做的訓練，過年期間許多親友都可以將深蹲朗朗上口～但你最喜歡哪一種呢？
咦，你可能會想說不是只有一種～就是槓鈴背蹲舉嗎？
怎麼會問最喜歡哪一種？
別忘了前面所提到，深蹲是個人體基礎動作模式，也就是你可以使用任何器材或方式。
過年這幾天再次閱讀了Pavel Tastsouline 在多年前所寫的一篇～最好的深蹲動作，覺得可以與您分享來思考一下：
他列舉了幾項，包括有～
●手槍式深蹲（可以加上重量）。
在沒有任何外在的重量下，手槍式深蹲可以建構強壯的雙腿是無庸置疑地，除此之外它還可以強化身體許多部位的活動度與穩定度，當然最重要還有「單邊」訓練的益處～對稱與平衡感。
●弓箭步或分腿蹲。
Pavel認為弓箭步除了看起來有點Sissy之外，其實不容易做到位，因為髖部必須要避免旋轉、下背部避免過度伸直以及膝蓋過多壓力。
Pavel純單邊力量訓練，請參考～
https://y93822.pixnet.net/blog/post/351447781-「動作刻蝕」的f5與「單手單腳伏地挺身」和
https://y93822.pixnet.net/blog/post/351435487-「純單邊」的力量訓練
●槓鈴背蹲舉。
這是毫無疑問的重訓之王，它可以轉移相當多訓練效果到其他項目，例如常見的就是用垂直跳來測試背蹲舉的成效。
背蹲舉還可以強化「過頭推」，這我還真沒有想到，Pavel說明當你扎扎實實地握住槓鈴時，就是在頸後訓練「等長推舉」；另外在這較為伸展的位置，對於轉移到完整的活動度範圍有良好的效果。
但背蹲舉其實不是那麼容易學習，最大的問題就是會讓髖屈肌緊繃，因此在動作頂點時無法將髖部完全伸展。
●槓鈴前蹲舉。
對於大部分人來說，槓鈴前蹲舉會比槓鈴背蹲舉「較好」，我知道這會引起許多不一樣的想法，當然你有自己的選擇。
Pavel的觀點為：
1.前蹲舉讓你的髖部可以伸展。
2.前蹲舉「強迫」你的技巧要更好～因為背蹲舉比較容易「欺騙」。
●雙壺前蹲舉。
同樣是前蹲舉，但雙壺就是更刺激～有種被蟒蛇勒死的感覺🤣
Dan John曾指出，槓鈴前蹲舉時，重量就是「堆疊」（Stack）在身上，但若用壺鈴則會增加「穩定度」的挑戰，以及轟炸腹部。
畢竟以「相同重量」來說，你應該很少看過有人用兩顆Beasts（48公斤）來前蹲舉吧。
●澤奇蹲。
Pavel認為在槓鈴蹲舉系列當中，他最喜歡的就是～澤奇蹲，也就是用手肘撐住槓鈴。
他認為比起槓鈴前/背蹲舉，澤奇蹲有些獨特的優點：
1.澤奇蹲的技巧較容易學習。
2.澤奇蹲讓你在動作頂點可以完全伸展髖部。
3.澤奇蹲能夠讓「軀幹」100%投入～可以用1RM硬舉的50%重量來試試看，你應該就能夠體會了。
4.澤奇蹲對於手腕、手肘與肩膀相當友善；前/背蹲舉相對來說則需要較多的活動度與技巧（澤奇蹲對前臂內側較為......，但這是痛，你可以應付地）。
5.澤奇蹲的「重心」比前/背蹲舉較低，因此較容易保持重量「平衡」，因此較容易保持動作的技巧。
6.澤奇蹲是Dan John建構「強大心智」最喜歡的動作。
我個人覺得別忘了「目標」才是讓你決定的依據，例如你若要進行健力比賽，那麼就專心在背蹲舉吧。
若是其他目標，我個人覺得「過頭蹲」也很不錯，因為有些人可以蹲下，也可以將槓鈴高舉過頭，可是當這兩個動作「同時」執行就可能產生問題，這時就可以思考是否缺了什麼？
或是棒鈴的「旗竿蹲」（Flag Squat），不用太大的重量就能夠讓手腕、手肘、肩膀與軀幹「相親相愛」🤣
最後，無論您喜歡哪種蹲法，只要願意動就是好事，祝福身體健康平安喜樂喔！
更多壺鈴相關深蹲都在壺鈴僻靜營當中與您分享～
例如哈克蹲或Cossack Squat，請參考～
https://youtu.be/uR2vQQOGRuc
https://youtu.be/pr46uG0nlSM
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