「離心與等長」訓練的強大效果
影片請參考～https://youtu.be/FYPyWE5GwXc
能夠幫助客戶達成「目標」是教練最好的回饋，特別是當這個目標對身體有很大的幫助。
在訓練許多女性客戶時，「引體向上」和「伏地挺身」通常都是她們的痛，因為女性上半身的力量通常較不足夠，但若能達成的話，那「成就感」卻是無可比擬地！
這兩個動作好處在哪呢？
引體向上～有許多「求生」狀況時會用到—溺水或吊在懸崖邊。
伏地挺身～遇到壞人時，可以「瞬間」推開。
但......這兩個動作訓練時～最「困難」的部分就是往上拉（引體向上）和往上推（伏地挺身）。
然而最「簡單」的部分則是「往下」～因為地心引力啊🤣
所以，我們若能「善用」簡單的部分～離心與等長，那麼將會有意想不到的結果喔！
等長收縮訓練有許多好處，例如：
1.可以比主動式收縮維持更多的「最大張力」。
2.強化困難點的力量。
3.較少的能量代謝需求。
4.較不容易造成肌肉受傷。
另外在「離心訓練」時，所徵招的運動單元較少，所以比向心收縮可以多出140%的張力。
但在開始熱血訓練之前，先想想一句老話～如果你沒有評估，那麼只是在「猜測」。
評估是任何訓練計畫開始前非常重要的一部分，因為它讓我們知道訓練時間需要花在哪裡，以及選擇一條正確的路。
這幾天看著好友Myren Fu在Strong First官網所分享的訓練方法～他已成功地讓超過20位女性客戶在一年內完成人生第一個引體向上
Myren的評估方式：
1.A.C.E（Artificially Controlled Environment）：這是在SFB課程當中會教導到的部分，簡單來說就是找到需要克服的「困難點」。
2.手肘是否能夠在三個角度（170度、90度和下巴超過單槓）等長收縮「10秒鐘」。
3.由上往下的過程是否能夠維持「10秒鐘」。
Myren的訓練方式主要採用：
1.Yielding isometrics：維持在某個特定點之等長收縮。
2.Supramaximal eccentrics：在離心部分使用超過向心收縮的重量，並且延長過程。
3.Quasi-isometrics：結合上述第二點，並「暫停」在特定角度。
但Myren特別提醒，在設計課表時，請「不要」將向心、離心與等長排在同一天，避免影響到神經肌肉方面。
或許這與三相訓練所持的想法不同，但還是可以參考一下，並想想為什麼吧！
Myren提供他的訓練課表，請你參考一下：
第一階段：絕對肌力（約一至四週）
1.等長收縮：下巴超過單槓（維持8-15秒，共5組）。
2.肩胛帶引體向上（Arch Back Scapular Pull Up）：10下，共3組。
3.吊環反式划船：6-8下，共4組。
4.健腹器：3-5下，共5組。
第二階段：建構技巧（約一至三週）
1.彈力帶輔助：每分鐘一下，共十下。
2.離心收縮訓練（加上體重10%的槓片在身上）：2下，共5組；在90度時停留5秒，在170度時停留5秒。
3.肩胛帶引體向上（Arch Back Scapular PullUp）：10下，共3組。
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