Clubbell整合性動作（Complex Exercise）
今天終於要進入大家「最喜歡」的「甩動」Clubbell階段了，畢竟大家在許多影片當中看到的無論是Clubbell或Mace訓練，都是在跟你強調對「肩膀」活動度很好，但真的只有這樣嗎？
相信有看過前面介紹的朋友就應該瞭解其實不是「只有」這樣吧！
或許這是特色之一，就像想到槓鈴就是可以「無限制」加上重量，或是壺鈴就是不斷地「髖伸/屈」，但請不要讓「器材」限制住我們的想像😭
在此還是要提醒大家，我們要有「識別」與「思辨」的能力，也就是之前耶魯大學校長所說，唸大學之目的為何？
就是看清楚誰在「說謊」🤣
當我們看到一本書、一段文章或一部影片時，重點是要看「清楚」當中的意涵，畢竟就算你看了再多的書或研究文獻，若無法「內化」成為自己的東西，那麼應該也是白費工。
也因此要進入整合性動作前，請先思考自己的身體是否「準備」好了～基礎功練好了嗎？然後再來進入這些整合動作喔！
Technical Swipe
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始；接著幾下Front Rock-It，最後為幾下Front Swing。
●用力將髖部往前送進入站姿，並運用過程中的動能將手臂往上帶，透過手腕伸直Clubbell時，小指收緊。
●在Upswing的頂點時，迅速將手肘往內收到肋廓邊，然後當Clubbell往上時，手腕快速地轉移到棒體下方接住成Order姿勢。
●讓棒體經過耳際旁以進入Back姿勢；請將手肘往內＆臀部中立。
●用手肘往髖部導引來讓Clubbell經過肩膀回到Order姿勢；請將棒體盡可能靠近身體。
●當Clubbell準備往下Swing時，將棒體往外推，手臂收緊以及臀部微向後推。
●當每次在執行Back Swing時，請將下巴收緊以保持頸椎的體線以及胸部保持上提；每一下Front Swing時，都要用髖部產生爆發力來帶動；在Order姿勢時，請稍微停頓。
目的：
●強化在Front&Back姿勢間，產生與轉換身體重心的能力。
●增加腿部發力＆核心穩定能力。
●在多個面向上建構本體感覺的能力。
Side Swipe
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始；接著幾下Side Rock-It，最後為幾下Side Swing。
●在Side Swing頂點時，迅速將手肘收近肋骨旁，並且讓棒體往上翻起進入Order姿勢，然後再執行Back姿勢。
●吐氣＆手肘引導往下到核心位置，以讓棒體通過肩膀；當Clubbell擺盪經過身體中線時，請將手臂打直。
●當你將Clubbell往另一側推時，請以髖部為主的深蹲式來吸收力量，並且膝蓋請保持在腳踝上方以及收緊核心。
目的：
●強化髖部驅動側向能力。
●增加髖部負荷與側向吸收彈性動能的能力。
Technical Mill
口令誘導：
●預備姿勢從Silverback開始；接著幾下Side Rock-It，最後為幾下Side Swing。
●在Side Swing頂點時，迅速將手肘收近肋骨旁，並且讓棒體往上翻起進入Side Order姿勢，然後再讓Clubbell進入肩膀對側後方。
●轉動髖部，然後運用動能來將Clubbell導引到身體前方，進入對側Order姿勢。
●將棒體往外推，然後在Clubbell往下前將手臂打直。
●運用雙腳與髖部來產生持續的動能。
目的：
●強化有效地將Clubbell從吸收力量往後到橫跨過身體前側中線的能力。
●增強手到腳的整體協調性。
●強化髖部在擺動過程中的穩定性。
●增加肩膀活動度。
Technical Hammer Swing
口令誘導：
●預備姿勢從雙手Silverback開始，接著幾下Side Rock-It。
●身體稍微往後進入髖部主導的深蹲，然後將Clubbell往側邊甩下。
●然後啟動對側的腳與旋轉髖部將Clubbell甩動至另一側。
●當Clubbell回到中心位置時，將膝蓋回到腳踝上方以準備再次執行。
●保持雙手打直與肩膀下壓。
●將肚臍往脊椎收緊以維持核心啟動。
目的：
●強化掌控身體中心的離心力量。
●增加核心力量＆穩定性。
最後，祝福大家都能得到良好的訓練效果喔！
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