Dr.John Rusin的運動表現「恢復」系統-第五階段（靜態姿勢副交感神經呼吸法）
終於到了最後一個階段了，這通常也是大家最喜歡的階段，因為可以完全地「放鬆」了。
雖然大家（包括我自己）都很喜歡瑜伽課程中這樣的「大休息～類攤屍式」～但不是像你看到的「只有」躺在地上喔，因此相關知識和方法請詢問「專業瑜伽老師」喔！
John在這階段有幾個重點：
1.將「小腿」提高放在板凳上，腳踝保持放鬆。
2.肩膀與髖部保持「中軸化」。
3.呼吸維持「緩慢與深層」。
4.手掌「朝上」～避免與地面過度接觸。
5.「環境」因素～若在俱樂部，可以戴上耳塞或眼罩。
6.以「心率」能夠回到訓練前狀態為目的。
好了，讓我們趕快來看看John對最後階段的說明：
想要「最佳化訓練效果」—無論你的目標是成為超級巨巨、大力士或是想要有更佳的運動表現—這些都與監測自己的訓練負荷和確保訓練間合適的恢復有「直接」關係。
但我們大部分都「只會」專注在訓練上，而「忘記」整體恢復的重要性，因為這樣才能從訓練壓力中得到「再增生」。
所以如何能夠「更快速」地恢復以讓我們將訓練「強度」與「頻率」提升呢？
當然，營養補給、水分補充和壓力調節都扮演了相當重要的角色，但想想看讓我們從交感神經反應的訓練當中到「展開」副交感神經恢復的「中間轉換過程」呢？
因此在你「最後一組訓練」到「中樞神經系統緩和」下來的「中間轉換過程」需要越短越好。而當中最好的方法之一就是運用恢復「呼吸法」為你當天離開健身房前的「最後一項」訓練。
對於無法有多出5-15分鐘來完成整個運動表現恢復系統的朋友，我強烈建議「靜態姿勢副交感神經呼吸法」是您「必要的選擇」，因為可以消除訓練所帶來的交感神經反應。根據研究顯示，只要短短13分鐘的緩慢與深層呼吸，將可透過副交感神經來大幅改善恢復能力。
如果你發現自己在經過高強度訓練「碾壓」後，身體還會持續好幾個小時「顫抖」，那麼這個呼吸方法將可以帶給你「巨大的幫忙」，至少不會讓你一直「抖下去」。
誠如傳奇健力選手～Dave Tate所說：
「訓練後的副交感神經呼吸法，基本上是我用過最有效能夠立即幫助恢復的方法。比起市面上任何補給品、增補劑或工具都好上許多，而且還是『完全免費』」。
對於某些人來說，特別是「早起」訓練的人，因為他們在訓練中啟動交感神經反應，然而訓練後都沒有降下來。所以就會保持「高張一整天」，直到身體系統最後「崩解」。雖然這些現象可能會「限制」恢復，但其實也可能是造成肌力、肌肉量、運動表現瓶頸的「限制因素」，因為他們就像「杯蓋」會抑制身體的神經與系統狀態。
在訓練後利用這短短3-5分鐘的時間，你將可以避免讓中樞神經系統持續燃燒。當然，你第一次躺在地板上，然後將眼睛閉上讓思緒緩和，會感到有點奇怪。但你先不要想剛剛訓練的高張狀態與訓練成效，將會發現這3分鐘可能是你在整堂課當中最好的訓練時間「投資」。
我會選擇「靜態姿勢副交感神經呼吸法」，是多年前從傳奇肌力與體能教練-Buddy Morris身上學來的，他運用這個「簡單但卻相當有效」的方法帶領無數NFL球員與其他高階運動表現選手。
如果這個方式對以依靠身體運動表現「維生」的選手有效，那麼或許可能對你也有效吧！下列是你沒有去上心靈沈澱或瑜伽課程就可以簡單地使用恢復呼吸法之技巧。
靜態姿勢副交感神經呼吸法的根基是專注在「姿勢」與「準備位置」。我們希望可以讓你的身體處於越輕鬆越好的狀態下，因此可以在多個面向上啟動身體恢復能力。
首先，我們要將手與腳處於適切的「中軸化位置」，因此讓淋巴液可以輕鬆排出。
第二，我們要確認脊椎處於「相對性中立位置」，以減緩對身體的威脅程度。
最後，我們要確認這些姿勢都是處於「舒服狀態」，再次強調，目標就是要消除訓練的中樞神經反應。
下列是我每次在訓練選手後，如何讓選手有良好姿勢來加速恢復系統：
1.身體平躺於地面。
2.將腳提高於心臟，膝蓋微彎。
3.手高舉過頭。
4.眼睛閉起，身體放鬆，以減緩壓力。
若在健身房，盡量找個安靜的地方會較好。
在這個姿勢時，你應該可以放鬆全身每一吋肌肉。在此，我們將專注在「一個」動作上，那就是你的「呼吸」。
可以採用下列副交感呼吸節律：
●吸氣約3-4秒。
●憋氣約2-3秒。
●吐氣約6-8秒。
●憋氣約2秒。
在此最重要的就是專注在「緩慢與控制」地呼吸。因為大部分的運動員或重訓者都無法「慢下來」，特別是在心愛的「重量」面前，因此當「剛開始」接觸恢復呼吸策略時，使用這樣的節律來練習是「非常有效」地。
恢復時的呼吸就是讓我們在離開健身房「前」，能夠「關掉」交感神經系統，所以有些技巧，例如正面的心像可以搭配一起使用，因此能夠讓這短短地幾分鐘產生最大效益。
可以用手機設定好時間，這樣就可以避免還要分神在注意時間上，如此就可以好好地享受剛剛炸裂過的身體。
你如何知道有效呢？在你做了幾輪之後，應該可以立即感受到身體緩緩地平靜下來。
最後，使用運動表現恢復系統的「時機」為何呢？
1.訓練後打開窗口的時候。
2.訓練當天後4-6小時。
3.「休息日」時的主動恢復訓練。
我想John Rusin整個從「熱身到恢復」，這兩個大家常「忽略」的地方都已經完整介紹給大家了，祝福大家都能夠更健康與無痛的訓練下去喔！
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