大夫訓練名言：堅固的東西很難壞，強壯的人類很難死。
但我們現今社會卻迷惘著：一瘦遮三醜🤣。
當然肥胖會帶來很多疾病，但只有瘦就會健康嗎？
所以你應該「選邊」站嗎？
我個人的經驗～你不用如此。
如果你懂得正確地調整訓練課表～那麼就可以「同時」強壯與瘦身。
最好的狀態就是：
最大化肌力訓練＋營養規劃
但我們卻常聽到想要瘦下來，你必須要：
1.做很多下。
2.讓心率提高。
3.維持高心率。
4.持續做很多下。
5.組間休息很短。
坦白說，這可能對健康的年輕小伙子有用，但對於我們這種超過40歲的...我覺得風險就不小了。
所以呢...我通常都會建議「換個方向」來訓練：
每組低於5下的多關節高強度阻力訓練，這是為什麼呢？
簡單來說～有效，又不容易造成傷害。
若想了解更多的科學實證，請參考近期內即將出版的⟪大夫訓練Ⅱ⟫，因為我獲邀寫推薦序，所以能夠搶先閱讀，大夫用簡單易懂的說明來讓你了解到為何要先做阻力訓練。
節錄書中一段：為什麼一直強調要「高強度」的阻力訓練，也就是「大」重量訓練?這和老化的肌肉萎縮機制有關，隨著老化，每年會減少約 1% 的 肌肉量，但是肌力卻會降低 2-5%。很明顯肌力的流失比肌肉量要來得 多且快，這是因為老化會讓「神經系統對快縮肌」的徵召能力減退，而老化所引起的肌肉萎縮，最主要也是快縮肌的減少。此外，通常中老年人的耐受度和恢復能力較差，無法承受太多疲勞，否則會容易恢復不良，不但訓練後「無法」向上適應，反而會增加過度訓練和受傷的風險，而高強度低反覆次數的阻力訓練，產生的疲勞較少，過度訓練和受傷的風險也較低。
另外讓我用個最近剛結束的奧運會來說明，你可以觀察一下：
1.短跑、跳高或跳遠選手通常都滿瘦的。
2.角力或柔道選手，除了大重量級別，通常也都滿瘦的。
3.投擲選手通常都滿精壯，而且也偏瘦一點～鉛球通常都比較大隻，但標槍就更精壯。
想想這些選手的訓練方式，通常應該是「更強壯與具爆發力」，然後才會有專項的耐力（例如角力等）。
但我們通常想到要瘦身，就要「不斷」地汗如雨下或氣喘如牛的「有氧耐力」訓練，因為以奧運的「長距離耐力」項目，每位選手看起來「更瘦」。
這的確是事實，但你若仔細觀察他們的成績就會發現，他們的速度幾乎是一般人的「衝刺」速度啊。
所以呢？掌握訓練的「原理原則」很重要。
也就是我們要盡量運用高強度低次數來訓練到「快縮肌群」，並且避免用低強度高次數來訓練到「疲勞」。有氧耐力運動看似簡單與輕鬆，但你所需要的時間更長，反覆的次數也會更多，所以你會更容易感到「疲勞」，此時若加上姿勢不良（畢竟很少人會關心自己的跑步/走路姿勢），那麼受傷的機率就更大啊。
所以我會建議掌中健身房-「壺鈴」，只是你在做訓練規劃時，可以採大重量與爆發力訓練輪替方式，每週四次來訓練，例如：
星期一、四～前蹲舉＋過頭推（大重量-每組低於5下），你可以用5RM的重量來做每組3-4下，共5組。
星期二、五～爆發力（Swing,Clean,Snatch），可簡單採用S&S或Q&D的訓練方式。
當然，你也可以參加壺鈴僻靜營的課程，將會獲得更多的訓練概念喔！
祝福您有個健康與強壯的身體！
留言列表
