My way of life

想到高腳杯深蹲就會想起Dan John老爺子🤣，但在這之前他還有想出馬鈴薯袋深蹲喔。

只是在大重量的世界中，高腳杯深蹲好像就只是個幫助你學會深蹲的小技巧（畢竟你隨便都蹲了好幾百公斤，怎會看上這小小的壺鈴），或是課表當中平衡前後側的部分。

但我們可以想一想，你可以很輕鬆地背蹲舉自己的體重，但要拿起自己身體重量的壺鈴來做高腳杯深蹲，好像就不是這麼......Easy🤣

誠如John Rusin曾說過的一段話：你如何贏得槓鈴背蹲舉大重量的權利呢？

他有個簡單，但又有點殘酷的測驗：

使用自身體重「一半」來連續25下高腳杯深蹲。

但他是使用「啞鈴」，而不是壺鈴～這有很大的差別，因為啞鈴是用手掌托住，壺鈴則是雙手要握緊緊地，這對於身體前側的徵招有很大的差別喔（試過就知道......）

但即使是這樣，這25下也滿嗆辣地😂

好的，回到壺鈴高腳杯深蹲的益處，首先你在動作底部可以做祈禱者式（Prying）來強化自己髖部與骨盆的活動度。

接著就像前面提到的除了是教導深蹲的好方法、課表前後側的平衡或是前側蹲舉的根基，例如單/雙壺鈴架式深蹲、槓鈴前蹲舉或澤奇式深蹲。

再來大重量的高腳杯深蹲可以讓身體有更好的體線，因為壺鈴提供了很好的配重（就像稱錘），讓身體能夠蹲的更低。

口令誘導可以為盡量「延伸大腿骨」～也就是讓你的臀部往後與膝蓋往前（將兩個推開的感覺），這會讓你的身體重心保留中間，同時也可以讓壺鈴的負荷平均地分配小腿、大腿與臀部喔。

但要怎麼握住壺鈴呢？

在此提供個人對於高腳杯深蹲壺鈴的幾個「握法」

這不像我們在Party會用手輕輕地拿著裝了美酒的高腳杯，而是比較像你會用兩隻手托住一個碗公的樣子，只是壺鈴多了「把手」，因此我們可以有幾個選擇來拿起壺鈴：

1.倒立握住壺鈴的「耳朵」：通常我們會拿來做Halo這個肩關節熱身動作，這對活動度與全身張力的訓練很有幫助，但大重量就......可能不合適了。

2.雙手托住「壺體」：Pavel有個高腳杯訓練方法為用自身體重的一半重量來做2-3-5下的階梯式訓練。但為了避免手指過度疲乏，因此他會建議用這個方法來做。

3.傳統的握住「耳朵」：我通常都會建議握住靠近壺體，特別是鑄鐵壺鈴（米老鼠），這樣會較為容易握住大重量壺鈴；若是競技壺鈴因為比較像蝙蝠俠的耳朵，所以要握住大重量就需要更強大的握力。

再來則是要如何拿起壺鈴呢？

我個人會有兩個方法：

1.首先是蹲到底部之後，將壺鈴用你強大的「二頭肌」拿起，因此這對手臂肌肉是很有挑戰性地，當然您也可以先放在凳子上或請人幫您拿起喔。

2.運用Swing的方式（借用下半身），然後在經過胯下的瞬間時～順勢用手肘將壺鈴「往上」拉起，不是像盪壺讓壺鈴往前喔，然後就用手指將壺鈴握住（接住）。

最後～壺鈴只是個工具，不要被工具或動作給迷惑囉，我們訓練的是自己的身體喔！