壺鈴可以是主角（主訓練）～但也可以是配角（輔助訓練），例如強化活動度（Loaded Mobility）或是強化大重量的訓練。
今天要跟您分享運用壺鈴上膊的衍伸動作～Buttom-Up Clean和Press來強化「槓鈴臥推」。
根據蘇聯研究，當你在動態肌肉收縮「之前」若能夠運用「等長收縮」來「先」徵招肌肉（Pre-tension），將可強化運動表現約20%。
當你要深蹲、硬舉或臥推大大大重量「之前」，想想看全身的肌肉是否「繃緊」了？
前些年來因為Gary Cook提出「防呆/自我矯正」機制的概念，因為你很難不斷地將重量往上加或是身體產生很多代償機制，所以我們會用Buttom-Up來練習推舉。
但在將壺鈴從地面拿起的過程～Buttom-Up上膊訓練有一些可以注意的地方：
1.壺鈴運動的「軌跡」需要非常靠近......身體～並且過程需要極具爆發力。
2.在頂點時「瞬間」將腳往下踩、膝蓋往上提、臀部收緊、核心繃緊......
最重要是啟動三頭肌和闊背肌來提供一個穩定的基座～當然這需要花點時間來練習，才能讓你瞬間成為「雕像」那麼穩。
3.隨時做好無法握住的準備，但千萬不要去「救」壺鈴，否則你將......
4.在頂點停留一下子之後（保持平衡），然後瞬間「放鬆」來讓壺鈴往下穿過雙腳跨下（BackSwing），已準備新的一下。
但這最重要的就是「收/放」之間要拿捏得好，因為在頂點需要全身繃緊，但在壺鈴往上/下的「過程中」～「手肘」附近肌群，特別是二頭肌需要全然地放鬆。
那Buttom-Up 推舉與臥推有什麼關係呢？
1.Buttom-Up 推舉時前臂必須要與地面「垂直」。
2.手指需要產生強大的握力，壺鈴的重心要在「掌根」。
3.闊背肌在動作「底部」需要非常大量的「參與」，以保持穩定，並且在動作開始前也要先啟動。
4.肩膀球窩關節要「中軸化」。
5.臀部需要繃緊以保護下背部。
6.膝蓋往上提和腹部收緊～應該沒有其他方法可以幫你將壺鈴更平穩地往上推了。
想想看上述這幾項是否跟臥推時所需要掌握的地方很像呢？
最後～身體是不對稱的，一定會有一邊較弱～所以呢，就想辦法讓弱的一邊變強，Gary Cook曾提醒當你解決不對稱問題時，對你的力量和柔韌度會很有幫助喔。
祝福您都能擁有更強壯與健康的人生！
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