在上一篇談過棒球的肌力訓練緣起之後，我們趕緊來切入主題～阻力訓練對棒球的「重要性」！
棒球比賽是冗長的耐力賽～難怪越來越少年輕人喜歡看～看看美國職業選手的廣告合約就知道了😭
但過程中的每一項動作都是「無氧」的運動～需要「快速爆發」與「多面向」的動作模式！
題外話～天下武功，唯快不破！
「爆發力」是我們身體最需要的能力～但隨著「年紀」增長，它也是「掉」最快的啦😭
棒球除了是無氧與爆發力運動外，也相當需要「手眼協調」～只是這些都跟年紀有關🥲
家裡兩個小鬼上週在打擊場笑我連80公里的球都跟不上，也不想想我「當年」也是......
但過了40歲的男人～最怕的就是快🤣
好的，再回到一個設計良好的阻力訓練課表就是要能夠建構「最大肌力」～因為它可強化爆發力、速度、速率、敏捷度、身體組成份子和減低受傷機率。
但不要忘了三大原則～超負荷、漸進式與特殊性喔。
那麼再進入棒球阻力訓練的基礎～肌力，在此可分為三大類別：
1.一般性肌力：會採用傳統的重量訓練方式，但不會模擬專項運動的技巧，其目的是在於獲得最大的力量，例如深蹲或臥推。
2.特殊性肌力：會採用快速爆發的多關節訓練動作，例如奧舉、藥球或增強式訓練。
3.專項性肌力：會採用「模擬」專項運動技巧，並以增加/減少阻力方式來進行，例如加重的棒子或球。
在設計課表時，請特別注意這三項肌力的「連續/關聯性」～因為這與球員的成熟狀態、發展階段、動作技巧以及不同「位置」都有密切相關。
這三項肌力將可幫助球員產生更好的揮棒速度、擊球初速、球速、跑壘速度和更快的防守能力。
在肌力訓練方面可以注意到這是一條「長遠」的路。
也就是在剛開始時，很容易獲得每方面的進步-「初學者效應」
套句孩子常講的統一布丁廣告詞：統一布丁，怎麼吃都開心；初學者效應，怎麼練都開心/有效🥰
因此經過一段時間後，若沒有適當的週期化訓練，那麼就很可能會遇到瓶頸、遲滯、過度訓練或受傷等情事，因此建議可以涉獵一些肌力與體能訓練相關書籍喔。
通常週期化會分為線性與非線性～「線性」的話會較適合初學者或剛開始的階段，例如高中生。
但當到了大學或成人之後，則是建議「非線性」，可以參考我之前分享過⟪The System⟫這本書。
https://y93822.pixnet.net/blog/category/4383475
剛好上個月出版社有請我寫這本書的導讀，中文版預計在11月初上市喔。
在肌力建構之後，我們可以分別討論爆發力、速度與敏捷度、身體組成份子和減低受傷機率等各項。
爆發力：
棒球比賽最讓人血脈噴張的部分就是爆發力的展現，無論是打出全壘打的那一刻或是投出100mph以上火球，甚至是閃電般的跑壘或美技演出～今年那個高中生（投手大谷、打者翔平與跑者......）竟然一個人就把上述各項給演完了，真是太狂啦。
但他最讓我敬佩的是「態度」～無論是打球（打到人或被打到🤣）、對裁判、球迷或學長（大前輩）等等，都是讓我在疫情居家期間與孩子可以分享的故事。
麻煩所有的職業球員記住一件事～你們都是孩子模仿的對象，你們的一舉一動，孩子們都會學習喔。
在爆發力訓練方面～這本書當中介紹可以使用Complex training-同時訓練力量與爆發力，先做一組大重量訓練（例如背蹲舉）然後再接著一組類似的較輕動作模式（例如垂直跳）。
速度與敏捷度：
還記得朗神的速度傳說～打出右外野安打後，他可以跑完四個壘包並回到休息室時，球還沒有傳回來🤣
敏捷度-他有好幾次衝回本壘，都展現超高的柔軟度與靈活度（左閃右躲加上扭腰翻身等等）～讓捕手觸不到他。
當然速度與敏捷度對於防守時也相當有助益，畢竟能減少失一分就是賺一分啦。
回到速度訓練，可以從重訓室開始，當你有足夠的肌力（對應身體質量比重），然後搭配VBT與特定爆發力訓練動作，將可以幫助運動員在衝刺時，增加往地面更多的推蹬力量。
最近也有買了Dr.Bryan所寫的⟪Developing explosive athletes⟫，當中以Bondarchuk的四階段理論來討論～
1.一般準備訓練。
2.特別準備訓練。
3.特別建構訓練。
4.專項訓練。
若以背蹲舉為例，它是歸類在一般準備訓練，但若在蹲舉訓練過程「增加速度」，將可強化神經能力～因此可成為特別準備訓練。
這是因為有研究指出當到達自身體重2.2倍時，將會產生「報酬遞減」效應喔。
因為當我們身體開始「適應」之後，你將能夠用「更慢」的速度來完成一下～神經肌肉效能化
例如專項運動選手在完成1RM的背蹲舉速度為0.3m/s，但健力選手可以用0.15m/s來完成1RM，甚至有人可以用0.08m/s來完成1RM。
別忘了～我們不是追求重訓室的數字！
身體組成份子：
還記得以前看到有的棒球選手可以很胖（重砲手的象徵），但慢慢地，這樣的選手好像已經快絕跡了，因為現在幾乎都要能夠全方位（例如資方的最愛～大谷翔平，則是另當別論🤣）
了解身體組成份子可以讓你更清楚地知道自己的健康與身體狀態；從肌力與體能訓練的觀點，當然透過阻力訓練的無氧運動和衝刺訓練都可以增加瘦組織與減少脂肪。
當然也別忘了最基礎的營養概念喔。
減少受傷：
雖然棒球不是「撞擊型」運動，但卻也是很高受傷比率的運動，有份研究回顧2011-2016在大小聯盟的受傷案例當中，肌肉受傷的相關比重佔了31%。
在這份研究當中，最常見為膕繩肌拉傷、旋轉袖肌群拉傷或撕裂傷、腰椎肌肉拉傷、二頭肌長頭肌腱炎和腹斜肌拉傷等等～第六個就是投手常見的TJ手術了。
在一份整合分析當中，阻力訓練可以減少約1/3專項運動受傷與約1/2的整體過度使用傷害～這可能是因為阻力訓練增加了韌帶、肌腱、肌腱與骨骼鏈結、韌帶與骨骼鏈結、關節軟骨與結締組織的「結構力量」。
從肌力與體能訓練的觀點而言，可以注意到肌肉受傷和可調整性風險因素，當然非可調整性風險因素～例如年紀或受傷史也是需要注意的部分。
有份研究指出，當你可以增加下半身力量（例如六角槓鈴硬舉3倍自身體重）和每秒可跑超過4.8公尺（時速約為17.28公里）～那麼受傷的機率將會「降低」。
最後～只有「強壯與穩定的關節」，沒有瘦弱卻穩定的關節；只有「強壯與快速」的選手，沒有瘦弱卻快速的選手；只有「強壯與充滿爆發力」的選手，沒有瘦弱卻充滿爆發力的選手喔。
祝福大家都能有健康與強壯的身體來從事自己熱愛的運動喔！
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