My way of life

自從去年分享過Dan John的10,000下盪壺挑戰之後，不知道大家有沒有盪得更好呢？或是體能有沒有更強大呢？

經過了一年，我想也是該檢視自己的時候囉！

因此就讓我們「再次」挑戰10,000下盪壺吧！

請記得這是挑戰，不是訓練課表喔。

但其實經過這八週之後，相信體能應該也會有所進步。

挑戰方式如下：

基本上會在28天（四週）分成『20』次訓練，也就是每次訓練都要完成「500」下的盪壺，並且在「組間休息」時，還必須要加上低量的肌力訓練。

訓練休息比：

你應該要訓練兩天，休息一天，然後接續著，但每週以四到五天的訓練即可。男生至少用24公斤；女生則為16公斤。如果你每天還可以從事其他訓練，那麼不是壺鈴太輕，就是你沒有『用盡全力』😂。

每次執行方法：

可以將500下分成五大回合；每次為100下，並分成四組，如下：

第一組：10下。

第二組：15下。

第三組：25下。

第四組：50下。

每組之間加入基礎的肌力訓練，例如：

過頭推舉

雙槓撐體

高腳杯深蹲

引體向上

前蹲舉

單腳深蹲

倒立伏地挺身

寬握距負荷引體向上

下列為使用推舉的例子：

盪壺10下。

推舉1下。

盪壺15下。

推舉2下。

盪壺25下。

推舉3下。

盪壺50下。

⦿對於肌力訓練的重量，應該要選擇「五次」最大反覆的重量，然後以1-2-3下的方式加入組間。

⦿若是「自身體重」，則可能需要為10下，然後以2-3-5下的方式加入組間。

⦿如果你一星期要練「五」次，則其中一次不要加入肌力訓練。

⦿若是一星期練「四」次，則每次都要加入肌力訓練。

休息時間：

在10,15,25下盪壺之後，你可能需要30-60秒的休息時間，第一回合可能只要30秒，但最後一回合則......視個人而定。

但在每組50下盪壺之後，你可能需要三分鐘或以上的休息時間了，這時候可以做些伸展或活動度訓練。

祝福大家在八週後都能享受豐碩的果實喔！