藥補、食補不如「運動補」
上週末很開心能夠參與MOSSA課程的2020年第三季發表的持續教育，本季課程主題為～「透過運動—建構更佳的大腦」。
我上週有分享過溫蒂∙鈴木博士在Ted Talk的演說，而本季MOSSA課程則更深入的探討運動所能帶來的益處～也就是你「為什麼」要運動？
嗯，為什麼......你第一個想法為何？
是因為健康、舒壓、體重管理或降低體重、還是心臟健康呢？
身體活動不僅僅是肌肉部分而已！當我們運動時，我們可能沒想到大腦以及恣意流汗後所帶來的許多益處，但事實上，運動最重要的部分是我們「灰質」能獲得許多益處。
誠如約翰∙瑞提在他⟪SPARK-運動改造大腦⟫這本書所述（我非常推薦大家有興趣可以閱讀），我們都知道運動讓我們感覺更好，但我們大部分人都不知道為什麼。我們會認為是幫助身體消除壓力、降低肌肉張力，增加胺多芬等，然後就僅止於此。但讓我們身體感到這麼愉悅的真正理由是運動讓我們大腦的功能產生最佳化。
但約翰也提醒，反過來說-“不運動會殺了我們的大腦”。
可以先想想我們的演化過程。人類的演化是要不斷移動，而這也是為什麼大腦會不斷成長！我們人類曾經歷過一段相當長的狩獵與採集階段。慢慢地，我們的大腦從主要用在動作技巧上演化到必須有策略、計畫與解決問題，方能儲存食物或找到庇護所。
生命延續的技巧已超越戰或逃的反應。最重要的事：動作與學習之間的關係已深植到我們的大腦迴路。事實上，不活動所造成的影響與神經失能疾病有相當大的關聯，因此我們必須正視身體動作所帶給大腦的益處。雖然還有許多可以談，但至少我們目前知道大腦「熱愛」身體動作與運動。
所以，讓我們來看看MOSSA本季分享當運動時，「十件」會發生在大腦的驚奇事件吧！
1.建構更佳的大腦
我必須要坦白說：我最喜歡運動所帶來的益處就是「建構更佳的大腦」。很久以前，科學家認為我們生下來時的大腦將會跟隨著自己一輩子。換句話說，我們在剛出生就已獲得所有需要的神經元，而且當我們長大成人後就會「定型」了。
但現在這些觀點都受到挑戰了。作者約翰∙瑞提有非常好的解釋。他說，我們現在知道大腦是有彈性或塑性，以神經科學家用語來說-更多的培樂多（黏土），而非瓷器，他解釋我們的大腦會持續成長，甚至還可以重新鏈結。而且運動是關鍵因素。
用肌肉來比喻大腦是件很酷的事。就像肌肉纖維可以先分解，然後重建，以獲得更強壯的肌肉，我們的神經元也可以分解，然後恢復後變得更強壯與更有韌性。是的，當我們運動時，大腦的結構可以改變。所以下次當你準備完成最後一下深蹲或弓箭步時，提醒自己這不僅僅是臀大肌、膕繩肌或股四頭肌受到訓練，還有大腦喔！
2.心情愉悅（自然地）
運動對於大腦最被認可的效果應該是在流汗時可以讓心情愉悅。當我們運動時，會釋放感覺良好的神經傳導物質。
例如多巴胺，它是強化心情、動機和注意力以及幫助動作、學習和情緒反應的重要神經化學物質。多巴胺是如此重要，因此瑞典藥理學家和神經科學家Arvid Carlsson在2000年以他對多巴胺的研究和它對大腦功能的重要性贏得諾貝爾獎。
他指出神經傳導物質對於動作系統的重要性。當大腦無法產生足夠的多巴胺時，將導致帕金森氏症。另外還可能產生精神分裂症與注意力不足過動症。
血清素是另一個感覺良好的化學物質，它可以幫助我們的意志力。許多研究指出，運動可以增加血清素的產製與釋放。特別是在有氧活動。這也就是為什麼我們跳完一堂Group Groove之後，整天都會常保微笑。
腦內啡則是另一個重要元素。它們會在遇到壓力與疼痛時釋放，並且是減緩緊張與憂鬱的重要物質。在激烈運動中與之後所產生的強大「恢復精神體力」與亢奮「跑步者愉悅感」就是腦內啡的傑作。就像嗎啡一樣，它有止痛與鎮靜的效果，可以減緩疼痛感。
例如在上完Blast,Groove,Fight,Ride,R30和MOSSA其他課程之後，似乎都能強烈地感受到愉悅感。
3.音樂真的能夠幫助你動起來
我們都知道音樂在團體有氧課程中不只有節拍器的角色。是的，音樂用許多種方式幫助你動起來。
Costas Karageorghis和David-Lee這兩位英國倫敦布魯內爾大學的研究人員，最近發表了自從1997年以來的62篇針對音樂與運動的研究概論。整體的研究結果非常正面。雖然許多都是有關身體益處，例如強化耐力和延緩疲倦，但做令人感到興奮的是對於大腦的效果。音樂可以減緩主觀的疲倦感並且強化心情。
我們都知道音樂會影響大腦。事實上，自從2006年，兩位UFC的教授，神經科學家Kiminobu Sugaya和世界知名的小提琴家Ayako Yonetani在伯內特榮譽學院教導一堂最受歡迎的課程。這堂課，叫做「音樂與大腦」，探討了音樂如何影響大腦功能和人類行為。音樂可以減緩壓力、疼痛和憂鬱的症狀。它可以強化認知與動作技巧、時空學習和神經新生-這是大腦產生神經元的能力。
請允許我大膽的假設：是否有可能當我們在運動當中加入音樂-我們就可以讓大腦健康有雙重益處呢？
4.幫助我們減輕壓力
是的，這些所有的快樂賀爾蒙都可以幫助我們減輕壓力，但運動同時可以降低產生壓力的賀爾蒙，例如腎上腺素和可體松。
可體松是一體兩面。根據內分泌學，可體松是用來保護我們整體健康與全人幸福。它是由腎臟上方的腎上腺所分泌，可體松有相當多的功能，包括：控制身體血糖、調節新陳代謝和減輕發炎。除此之外，可體松也會在你的身體感到壓力或危險時釋放，這也是為什麼它通常被視為“壓力賀爾蒙”。你身體感受到的壓力可以是正面（良性壓力）或負面（壓力）。但是太多的壓力和可體松會導致我們感到焦慮和緊繃，以及排山倒海而來的負面影響。
但這裡有個好消息：運動對於可體松有非常好的影響。因為身體會將運動視為一個良性壓力來刺激釋放可體松。但隨著體能強化，或換句話說，身體逐漸適應這類型壓力，所以在運動時能釋放的可體松就較少。還有一個好處—在面對負面壓力時，例如情緒或心理波動時，也會釋放較少的可體松。也許可以說運動幫助我們更能管控情緒。
現在，如果我沒有說明適宜的劑量與恢復是非常重要，當談到健康的可體松濃度，那麼我就是怠忽職守了。是的，太多、太久、太困難等都會將身體的醣原儲存燃燒殆盡，然後刺激釋放可體松。
相信我，MOSSA所有課程都是對可體松相當友善地。我們在課程編排時非常注重訓練與休息比率，以及有相當多的進退階可供會員自行選擇。
讓我們來談談腎上腺素，就像可體松，腎上腺素是藉由腎上腺來幫助進入血液當中，而且也是身體面臨壓力時所啟動。腎上腺素是另一個靈巧的賀爾蒙，它可以幫助身體在必須的狀況下決定戰或逃，但它也可以在充滿壓力時釋放更多。在睡覺時-沒有真的工作需要做-它會讓我們感到急躁與壓迫。運動是個非常好的方法來讓這些沒用到的腎上腺素展開工作，所以我們可以消除壓力與強化身心舒暢的感覺。當我們在Group Power最後幾下或Group Ride最後階段，它也會非常適時地出現。在釋放腎上腺素之後，身體放鬆的感覺會延續一整天，讓你能夠專注的工作，並有無窮的精力。
5.強化動作智商
你們都知道在MOSSA課程中，強化個人的動作智商或身體自由是非常重要。新的動作模式可以點燃小腦運轉。我們的小腦負責許多事項，它最重要的功能就是協調與管理動作模式。任何時候，當我們要維持平衡、動作協調、導引合適的姿態—就是由小腦掌控。當我們嘗試越多新的動作，並強迫身體“自我整合”～那麼就是在訓練我們的大腦。
是的—我們會成為聰明的動作者！
因此當下次MOSSA對你的身體投出一顆曲球時—也就是帶給你新的動作，請記得，我們在訓練你的小腦—不僅僅是你的臀大肌。
6.它讓學習變簡單
海馬體雖然是一個較小，但卻是大腦中非常強大的部分，它隱藏在顳葉中間。它是我們學習與記憶的指揮中心。前額葉皮質位於大腦前側，它就像海馬體的副駕駛。很明顯地，這兩者之間的溝通是非常重要。良好的細胞迴路讓大腦這兩部分能夠妥善溝通。神經營養因子會幫助建構和維持這個迴路，最近一個非常重要的神經營養因子被發現，稱為腦源性神經營養因子（BDNF），它是刺激神經元成長的一種蛋白質。
腦源性神經營養因子是個相當驚人的多功能處理者。它可以讓大腦細胞更有效率工作、讓大腦細胞成長、避免大腦細胞遭到侵蝕、它也可以處理壓力源，而且它也提供大腦細胞有良好的環境來成長。
所以神經營養因子與運動有什麼關係呢？很好，就像我們學過的，當我們運動時，神經元會啟動。當這些神經元啟動時，大腦就會產生更多的神經營養因子，於是，大腦細胞功能可以運作的更好。所以會強化我們長期的記憶力，而這是學習的關鍵因素。
7.幫助我們不易忘記事物
Scott McGinnis博士，他是哈佛醫學院的老師，曾說過運動可以幫助記憶和思考的技巧。這些是可以直接與間接發生。我們身體會有間接改變，例如減少發炎、大腦增生新的血管以及新血管的整體健康。但是，他說，“更令人興奮的是當你以中等強度來規律運動超過六個月或一年的話，大腦某些區域會增長”。是的，有規律運動的人在前額葉皮質與內側顳葉部分會比沒有運動的人來的多。
8.我們會比其他人更專注
我們都知道，大腦是溝通中心。它是由所有的溝通與掌管每個思考與行動之神經元所組成。簡單來說，神經元之間有個突觸。這些突觸會啟動神經傳導物質來給下個神經元。因此，就像我之前所說，神經傳導物質是非常重要—而且我們現在知道，它們可以透過運動來強化。一般來說，運動將帶給我們更好的警覺與敏銳反應。
9.幫助我們的創造力
因為強大的海馬體也負責創意思維，所以當我們運動時，也就更有創造力。
在人類神經科學的⟪前沿期刊⟫中有一個研究指出規律運動的人在創意測驗時會比坐式生活型態的人較佳。研究人員指出這是結合了擴散思維（也就是針對一個問題有許多解決方案）和聚斂思維（一個問題只有一個解決方案），而這兩個都是創意思維的重要因素。Lorenzo Calzato指出，“規律的運動是強化即興創意最便宜與健康的方式。
10.讓我們永保青春
我非常喜歡Wendy Suzuki在Ted Talk針對這個主題的談論～“運動對大腦改變的益處”。她指出，“這是真的，運動帶來最大的轉變就是可以保護大腦”。在此，你可以想像大腦就像是肌肉。當你越勤於鍛鍊，你的海馬體與前額葉皮質就會越強壯。為什麼這麼重要呢？因為海馬體與前額葉皮質是最容易因為老化而產生神經退化性疾病與一般認知退化的兩個區域。所以，當你增加運動量時，將無法治療失智症或阿茲海默症，但你卻可以鍛鍊出最強壯的海馬體與前額葉皮質，所以讓這些疾病需要花更久的時間才能對你產生影響。因此，你可以將運動視為大腦的超級退休福利計畫，好嗎？而且它還更棒，因為是免費。
不用懷疑，運動絕對不僅僅是肌肉而已。希望下次當你需要一些動機來讓自己動起來、離開柔軟的沙發或恣意流汗時，想想所有大腦可以獲得的益處吧。讓我們動起來—為了我們的大腦！
最後，祝福大家除了有更健康的身體，也有更靈活的大腦喔！
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