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別忘了「該邊」

關節周邊「適當比例」的肌力不只對肌肉功能和運動表現很重要，而且對「關節健康」也非常重要。

這個概念隨著近年來強化「鏡子面前看不到/後側鍊」後，已有相當大的強化。

但除了前/後側之外呢，以髖部來說～是不是還有「內/外側」呢？

因此若強化大腿內/外側或外展與內收肌群將對髖部健康、腰椎骨盆功能、下背部問題，甚至是膝蓋健康都有相當大的助益。

這幾天看了Dr.Joel Seedman寫的有關Copenhagen Plank來談論「該邊/內側」訓練，讓我覺得相當不錯，因此分享給大家。

近年來因為「膝蓋內夾」的問題，所以大家都會將焦點著重於大腿「外展肌群」，但也因此當許多人在深蹲時會將注意力置於膝蓋與髖部過度外展。

所以髖部會產生「過度的外旋」力量，結果導致內外側肌力比率「不平均」，甚至是讓腳過度外旋。

這將會導致鼠蹊部受傷、髂脛束發炎、許多膝蓋與髖部問題（特別是外側）和下背部疼痛。

雖然適當的教學指導、口令誘導與動作指導將可以改善大部分狀況，但Dr.Joel還是很建議Copenhagen Plank。

雖然Copenhagen Plank與Side Windmill Plank很像～都可以鍛鍊到腹內/外斜肌與核心側面，但最主要的不同在於～髖部「內/外側的啟動」。

因為Copenhagen Plank需要將「腳的內側」放置於板凳上，所以可以啟動到大腿內側、內收肌群與鼠蹊部。

下列有幾個Copenhagen Plank衍伸式動作可供參考～

影片請參考～https://youtu.be/U85gqPf0LHY

最後，有幾點提醒：

1.有些人會將「膝蓋彎曲」或大腿內側跨於板凳上，來做為基礎入門的動作，但這樣除了會降低對目標肌群的張力與力量需求（力臂概念），而且也較「不功能」！

因為「腳與腳踝」複合體在髖部功能上扮演了非常重要的角色，想想看腳與腳踝在競技運動與日常生活工作中所扮演的角色吧！

2.「膝蓋疼痛」是常見的狀況，這很有可能是因為身體無法阻抗外展的力量，因此張力「匯集」於膝蓋。

因此建議可以先鍛鍊核心與內收肌群力量。

3.若是有很明顯的「膝蓋內夾」狀況，請先矯正好後再來做這項訓練。

4.雖然這個動作對於大腿內側、鼠蹊部與內收肌群有相當好的訓練效果，但若有鼠蹊部拉傷或受傷的情況，請先治療好後再來執行訓練。

5.雖然這個動作不是每個人都喜歡，但若想要有更全面與最佳化髖部功能，還是建議每週做個1-2次，每次2-3組吧。

最後，祝福您都可以無痛訓練！