二頭肌真的是「好看」而已嗎？
自從「功能性」訓練橫空出世之後，「單一肌群」的訓練好像就......
但二頭肌真的是「好看」而已嗎？
今天來跟大家分享PPSC的創辦人John Rusin對於「Direct Arm」訓練的看法：
John認為Direct Arm訓練（包括二頭、三頭和前臂）不只可以產生「功能性轉移」來強化運動表現，而且還可以對一些衍伸性傷害產生「保護機制」。
下列他有五個理由來說明「為什麼」需要Direct Arm訓練！
1.強壯的手臂可以強化複合式訓練動作
雖然將「三頭肌」訓練排入訓練課表是相當廣泛被接受的概念，因為可以強化肌力，但二頭肌則常被拋在腦後。
雖然有許多理由會將二頭肌訓練從課表中拿掉，但我相信最大的因素就是當你用「力量與動作單元徵招」的角度來看時，無法有直接的訓練轉移效果到Big Three（深蹲、臥推與硬舉）。
因為要強化Big Three的概念，所以大家會將焦點放在三頭肌，但卻忽略了二頭肌與三頭肌在Big Three「準備與起始」姿勢時，對於盂肱關節的「穩定」扮演了相當重要的角色。
當你要「共同收縮」（Co-Contraction）肩膀的「穩定肌群」—包括胸大肌、闊背肌、上背部與旋轉袖肌群—若能加入強壯的二頭與三頭肌長頭協助，將會事半功倍。
二頭肌在訓練動作開始之前的肩關節穩定與姿勢上扮演了相當重要角色，但它同時也是垂直與水平「拉」的主動肌群，特別是在動作的「底點」。
另外從動作「減速」的角度來看，例如當引體向上從腳、髖部到核心開始「代償」時，動作的「離心部分」所產生之壓力將會「往上」～此時若二頭無法協助的話，將會對「肩膀」產生極大的壓力。
2.Direct Arm訓練可以強化肩膀與手肘關節的「穩定度」
當談到Direct Arm訓練，反對者通常都會「忽略」生物力學與動作解剖的基礎原則。
二頭與三頭肌群在上臂的每一側都涵蓋了許多肌肉，但最重要的還是靠近盂肱關節的長頭。二頭與三頭肌長頭都扮演了雙關節肌群的功能，二頭肌的長頭在手肘屈曲扮演了動態的角色，三頭肌的長頭則扮演了手肘伸肌的角色，但同時協助肩膀屈曲（二頭肌）與伸直（三頭肌）。
雖然這些長頭肌腱在肩關節動態的動作中扮演了的角色相當微小，但它的構造卻在盂肱關節的穩定上有相當重要的價值，而這也是重訓者關節常見的問題。另外從這些長頭所產生的力量、姿勢與力矩-特別是在共同收縮的協同-不僅可以強化肩關節中軸化，而且還可幫助肩膀在動態過程中保持穩定。
讓我們再往下看二頭與三頭肌的「止點」，這兩個肌群在進入肘關節前都會匯集成肌腱。二頭肌腱會成為二頭肌腱膜，它是一個強壯與厚實的筋膜，覆蓋了大部分的手肘前側。三頭肌也是類似，並匯集於恥骨的肘突。
但為什麼二頭與三頭肌的起點與止點，對於上肢的靜態與動態穩定那麼重要呢？
當你的肩關節在不同位置來訓練二頭與三頭時，長頭就扮演了相當重要的穩定角色。
關節穩定度在動態的動作當中結合了力量機制與神經協調。這對於全身關節都是相當重要，所以為什麼我們要因為二頭肌而忽略這個事實呢？
3.訓練手臂可以強化動力鍊之鏈結。
我非常相信在訓練（甚至是人生），我們的大腦比身體聰明的多。特別是從生物力學與神經肌肉角度來檢視人體動作模式與潛能。
雖然直接訓練二頭肌、三頭肌和前臂絕對可以增加手腕、手肘和肩膀的穩定機制，但我們絕對不能忘記姿勢能發揮出功能就是能夠接受不同的挑戰。
如果在訓練時只有相信力學機制或神經模式，那麼就相當短視了。在我的訓練生涯中，我相信在這天秤兩端之間一定有方法可以交互運用，如此方能達到真正的無痛運動表現。而這也絕對適用於direct arm訓練。
簡單來說，要最佳化動作模式或運動的第一步就是「擁有」姿勢。沒有所謂的假物理，要精通一個動作技巧需要非常高度的依賴神經肌肉反應對動作模式或姿勢的「重新鏈結」。而這就要談論到「放射理論」。
在動作系統中的放射理論就是身體四肢透過接觸的地面或器材所產生之張力或力矩，以產生神經鏈結和協同關節姿勢來達到整體動力鍊整合。
再次強調，我們的大腦比肌肉聰明太多，當試著將這些單獨的關節放在最佳化姿勢中，不只非常艱鉅，而且沒有效率。我們必須要運用每個機會來幫助鏈結整個動力鍊，而這當然包括透過direct arm訓練的二頭肌與三頭肌。
為什麼「將槓鈴握緊」這個幫助穩定「後側動力鍊穩定肌群-例如上背部或闊背肌」的口令對許多重訓者無效的原因之一，就是他們缺乏從前臂-二頭肌-三頭肌的動力鍊～可能是大腦-肌肉-動作的控制與鏈結較差。如果你沒有啟動這些手臂肌群的能力，那麼你的神經肌肉系統要優化這些鏈結將會相當困難。
4.強壯的手臂就會有強壯的握力與全身較佳的肌力。
雖然二頭與三頭肌是手臂最大與最表層的肌肉，但事實上，這兩個肌群不只有讓手臂移動與穩定的功能。雖然肩膀、手肘與手腕有許多深層的穩定肌群，但兩個最常被忽略的就是「肱肌和肱橈肌」。
肱肌位於肱二頭肌深層，可幫助手肘彎曲，而肱橈肌則是前臂在手肘與手腕上扮演主要動態與穩定的角色。但有趣的是這兩條肌肉在雙手掌面對身體時，可以有最強大的生物力學機制姿勢來創造出最大的張力。
然而更有趣的事實為透過放射理論所產生的神經鏈結可以讓肩膀、手臂和手進入更中立與自然的姿勢，因此可以產生最穩定姿勢來傳導力量。這也就是說當「手掌和手臂」用盡全力時，肩膀也將很自然地進入「中立的姿勢」，因此將肱肌和肱橈肌進入最佳姿勢以產生整體穩定性。
訓練肱肌和肱橈肌可產生直接強化手腕與手掌的肌力與敏銳度。這也就是為什麼訓練這兩個不怎麼性感的肌肉，在中立或手掌有點內旋，以及手肘屈曲的狀況下對建構握力是相當有挹注地。當我們肱肌和肱橈肌越強壯，我們就越有可能展現出完整的力量。
我知道不是很多人相信透過握力測驗來了解最大力量輸出。但強化握力可同時「增加全身動作控制與神經能力」，因為相對性肌力增加變得更強壯。
因此，藉由direct arm訓練肱肌和肱橈肌來增加握力，我們可以讓身體增加相對性肌力來產生長遠效果與無痛。
5.direct arm訓練可以產生保護機制，以避免受傷。
如同前面所提，二頭與三頭肌在強化動力鍊，穩定盂肱關節和手肘上扮演相當重要的角色，並且在主要訓練動作上可以增加力量輸出。這些都是將direct arm訓練納入課表的理由，但最重要的理由則是在透過良好課表規劃與正確執行後，可對肩膀與手肘產生保護機制。
如果你是健力選手，或你就跟著目前流行的訓練，那麼你在健身房內最害怕的一件事應該是二頭肌腱拉傷，而當這樣的傷勢發生時，那麼你想要進步應該是如登天之難。當然，你下背痛也還可以繼續訓練，或是這裡或那裡拉傷也還可以繼續訓練，但當傷勢成為日常時，那麼你想進步應該......。
二頭肌是大重量硬舉的第二個容易受傷的地方、也是在臥推時容易拉傷肌腱的部分，更是背蹲舉容易感到不舒服的肌腱。這些二頭肌受傷的相似點為何？通常都不是肌肉的位置，而是肌腱受傷了！
我常見的一個迷失就是肌腱無法強化，因為受限於血管與只有局部血液流過。雖然「再生能力」與「可訓練性」只是它們對於肌肉的部分功能，但這並不表示我們無法訓練肌腱來讓它們更強壯以因應大重量的複合式動作。
肌腱可由「時間下張力」與「反覆負荷」來訓練。專注於「離心部分與使用新陳代謝壓力」，並精準地掌控次數與組數，這是訓練肌腱的好方法，並可減少局部受傷的機率。
很有趣地，二頭肌與三頭肌群也對這些高新陳代謝壓力的訓練有相當好的反應，增加組數、次數與較長在壓力下的時間都對肌肉生長有相當好的幫助。如果節奏較慢、輕重量與高次數的手臂訓練聽起來不太熟悉，沒關係，你並不孤單。
但請別忘記，若你使用大重量是在不正確或代償的姿勢下，那麼你就增加了受傷的機會。
但如果你想要增加複合式訓練動作的重量，強化肩膀與手肘的穩定度，並常保健康的話，那麼請將direct arm訓練加入課表吧！
最後，祝福您都能無痛訓練喔～
Train smart, not train hard.
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