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TACFIT～QUAL課表的基礎訓練

影片鏈結為～https://youtu.be/PlL8kLwhTgg

上次為大家介紹過TACFIT～QUAL課表（L1測驗自身體重六大動作）後，有朋友詢問是否有「基礎入門」的訓練動作，身為教練這絕對是有的，我們必須能夠設計出符合各種需求的訓練。

1.Lunge Raise：這個動作為分腿蹲～需注意前後腳往下時膝蓋為90度、後腳膝蓋不要碰觸到地面、雙腳與肩同寬、手肘靠近腰際、前臂與地面平行、下巴收緊、眼睛凝視前方、軀幹像活塞垂直上下。

2.Knee Ellipse：動作開始時用掌跟將身體往後推，讓臀部靠近腳跟。接著用手指將身體往前拉，同時臀部往前伸展，接著最重要為屈肘往下，讓手肘與手腕成一體線。

3.Sit Thru Hip：動作需注意手腕、肘和肩膀需在同一體線、手指用力抓緊地面、肩膀收緊；將對側手肘收進腰際，眼神注視兩手之間。

4.Tactical PushUp knee：這個動作因為膝蓋著地，需注意將尾骨收緊、髖部往前推、核心繃緊、往下階段手肘往內、腋下夾緊，上升階段用掌跟力量推起。

5.Hollow Body Crunch：身體躺下後，將膝蓋往胸部拉、手肘靠近大腿，需注意將中背肌肉往下壓，而非脊椎。手腳同時伸展時需注意核心仍然需收緊。

6.Table Lift：此動作主要為伸展髖部，需要注意到肩膀要收緊、腳底往下踩，在動作頂點時需避免過度拱背情況發生，主要為伸展後側動力鍊。

祝福大家都能享受循序漸進的訓練喔！