如何讓你再次地「臥推」？
臥推-是每週一國際練胸日當中最受歡迎的訓練動作，套句大家常講的「鏡子」前的肌肉與線條是最容易引人注目，但我覺得更簡單就是「天性」，看看「孔雀開屏」就知道，因為可以「展現」出來Aka「求偶」😊
但也因此許多人常有「肩膀」不舒服的“感覺”，所以就開始討論「推」與「拉」之間的比例，例如從很多年前的1：1到目前的1：2或John Rusin的1：3，但他的說水平拉與垂直拉的比率是2：1，因為他認為垂直拉動作的底部為「內旋」，但他希望「外旋」能夠佔較重比例來保護「肩膀」。
但今天讓我來介紹Dan John在⟪Before We Go⟫中的第十四篇-讓你再次地訓練「推系列」！
Dan在這篇當中也說明根據他的經驗，「推系列」真的應該是訓練課表中「最後」需要考量的，因為大家都喜歡啊，但這次他有位客戶-拿過三次超級盃冠軍的美式足球線衛-身高六呎八吋，體重310磅～這是「季後」時才有的體重，當「開季」時～你懂地，因為他的工作就是「保護」四分衛Aka把人「推」開，所以會變得更「大隻」，但經過長年的累積，他的右手幾乎無法伸直，左肩也受傷，所以簡單來說，連個小孩都推不動😭，因此他就來尋求Dan的協助。
所以這篇讓我想起Dan在⟪Intervention⟫這本書-也是他的訓練系統中的「推」系列。
Dan從多年前就一直強調訓練「動作模式」，而非肌肉，因為「身體是個整體」（Body is one piece），例如當你臥推200公斤時，稍微在你的小腿搔癢，我想臥推椅可能會變成「斷頭台」了。
在Dan的系統中，每個動作模式都有幾個階段：Patterning,Grinding,Symmetry到最後是Explosive(Ballistic)。
讓我們先來看看推系列當中的Patterning，這個階段顧名思義就是要讓身體建構良好的「動作模式」，Dan個人認為「棒式」為推系列的「根基」。
Dan的棒式為伏地挺身姿勢，也就是雙手「打直撐住」，簡單來說，若無法用雙手（肩膀）撐住自己的身體，那麼何必「逼死」自己要將重量加上呢？😭
他依據Stuart McGill的標準，棒式需要能夠撐「兩分鐘」，如果不行的話，那麼你不是過胖就有可能是腹部訓練出了問題。
我個人覺得Geoff的「死蟲衍伸式」或體操中的「Hollow position」也是訓練腹部相當不錯的動作；或是大家最不喜歡的「仰臥起坐」，但我想“通常都不是動作讓你受傷，而是你訓練這個動作的方式讓你受傷😢，或是你的量/強度造成傷害，因為有時候more is not better”。
但Dan這裡給個概念，就是在訓練中可以將這個基礎模式加入「簡單」的訓練當中，立刻就能增加訓練強度，例如在Swing和Globet Squat當中加入棒式，但重點在於：是「站起來與趴下」讓你的心肺加快，而不是棒式喔。
當你有基礎棒式能力後，接下來就是「側手翻」，是的，你沒看錯，就是這個體操動作。因為他當初看到ken shamrock（地表最危險的男人）的訓練課表含有這個動作時也非常吃驚，後來加入自己的訓練當中，發現這是他覺得最困難的訓練之一😢，但他的「肩膀」給他很好的回報。
我真的覺得自己應該在小時候就好好學體操，因為我做起來就是......
在此Dan提醒大家，或許很多人會認為這個階段的動作是這麼「基礎」，所以應該是給「初學者」吧！
但當談到「高品質」的動作模式時，我們「應該都是」初學者吧！
接下來第二階段Grinding家族中，很明顯地應該是伏地挺身、臥推、軍事推舉等等。
他的訓練生涯中，會將臥推與軍事推舉涵蓋在課表中，因為Dan也是Jim Wendler5/3/1訓練法的忠實信徒，而Jim也涵蓋了這兩個動作。
但因為奧運比賽沒有軍事推舉這個項目後，我們幾乎都忘了這個動作，就我個人經驗而言，因為這會讓人的「自尊心」毀滅，尤其是與臥推「數字」相比時。
這是為什麼呢？
因為臥推有椅子來幫助你支撐（穩定），所以你的數字就可以很大，就像器械式蹬腿會比槓鈴深蹲的數字大很多是一樣的～但還是提醒要考量「目標」為原則。
而且軍事推舉需要的技巧還不少，讓我來簡單分析一下，例如將槓鈴從地板上舉起來（硬舉）＋槓鈴放到鎖骨（上膊）＋然後將槓鈴舉起（上半身：闊背肌啟動➔三角肌撐起➔三頭肌完成；當然下半身也是要繃緊啦-因為你無法在獨木舟上發射加農砲），所以囉，它就被打入「冷宮」。
第三個階段就是Symmetry囉。
我們天生就有「慣用」手/腳，所以身體也很容易「不對稱」，但在槓鈴訓練下，我們就很容易會「忽略」掉這個部分，我想大家一定能感受到這個「部分」。
Dan因此建議「單手啞鈴」臥推，請注意～另一隻手千萬不要握住任何東西喔。
而且要注意「平衡」，不要操之過急，因為這也是很好的「腹部」訓練，否則～您就會“摔下來”😢。
Ethan Reeve這位傳奇教練則將這部分提升為125磅/5下是衡量選手力量的標準；但Dan稍微修改一下75磅/5下為男高中生的標準。
這裡提醒一下，若您的右手可以125磅，但左手只有50磅的話，嗯，您懂地，問題在哪裡吧！
單手水平推舉後，我想還是回到單手軍事推舉，同樣地，這也是多年前因壺鈴熱潮後，大家才開始注意到的訓練，無論Dan或SFG L2都是建議「自身體重一半」為標準，但還是提醒一下，最好兩隻手都可以喔。
我個人心得是：你可能會注意到單手能推的重量加起來會比雙手一起推的重量「還重」，這是因為單手時，你有兩條腿和一個軀幹來「支撐」啊！
我的經驗是Symmetry也可以拿來當「檢測」的方法，舉例來說，若你「已經擁有」這些能力，但是在長途旅行之後...例如「坐」十幾個小時的飛機，抑或經過大重量/高強度訓練之後，想看看恢復夠不夠，可以檢測一下自己會不會「突然失去」這些能力喔！
最後，若是您這三個階段都沒問題的話，應該就可以往上加入爆發力動作了，例如Push Press，或許有教練會將這個動作歸類為下半身爆發力，但我的經驗是你的上肢力量也會增強了，這是因為「很明顯地」～重量可以加重啊🤣
這兩天看著Dr.Kelly說他很喜歡訓練Push Press，這是因為這個動作跟「跳躍」動作是同個動作模式，可以在下肢訓練時（從下沉➔停留➔上推）練習到運動模式。
我想很多爆發力動作都是有關身體「協調能力」，但前提是您的基礎動作模式要建構好喔！
Dan的訓練系統-有關推、拉、髖鉸鏈、蹲和負荷提攜等的Patterning,Grinding,Symmetry,Explosive(Ballistic)，我會在小講座當中說明得更清楚，歡迎有興趣的朋友一起來喔！
#Mywayoflife
#CoachRonnie
#DanJohn
#Beforewego
留言列表
