耐力的定義與體能的10%原則－My way of life

提到耐力或體能訓練，最常想到的就是長距離跑步，但我們都知道這是建構最底層的基礎，若想要往上更進一步，那麼就要符合你的目標而定。例如之前也有分享過Boyle對體能訓練的想法（若有興趣，一樣請往前翻）。最近讀了Eric D’Agati的一篇文章，他提到有關耐力的定義與體能的10%原則，我覺得還不錯，因此與大家分享。他提到

『耐力』-A.K.A體能、心肺、做功能力或做功耐受力.......

但上述這些代表什麼意思？？？

如果有的話，我需要哪一個呢？？？

我如何最佳化鍛鍊呢？？？

雖然上述的專業術語可以互相更替，但重點都是我們挑戰自己身體『凍頭』的能力；所以說大部分身體的動態活動，除了一些長距離跑步或騎車...之外，都是會『不斷變化』與處於『非連續性』的狀態。我們通常都會執行短或中的最大力量輸出，然後接著完全休息或動態恢復。所以這樣反覆執行的『目標』就很簡單，如果可以的話，就要『維持』跟第一次同樣的輸出能力—包括力量、爆發力、敏捷性、速度...—或是盡量減少衰退；而這就是你戰勝對手的主要因素。

上述這樣的能力，我們都會稱為『耐力』；這裡讓我們先來說文解字一下，“endure”是從拉丁字“induare”過來的，這個拉丁字的意思就是『更堅強/硬』（harden）；韋氏字典將耐力定義：“在困難或不幸的環境下仍堅毅不屈服”，並且能夠“維持相同狀態”。

讓我們再仔細看看所謂的『不屈服』，其實就有『心理』因素存在，Eric提到，他指導選手所謂體能，就是『自在地享受不舒服的感覺』。因為很多時候我們身體還沒達到極限時，心裡就告訴我們自己放棄了。

Eric舉例，每次當很操的體能訓練結束後，他都會問選手，誰還能再給他多10%？這時候得到的回應通常都是滿臉質疑或是認為他瘋了。這時候他只能說個『善意謊言』，跟大家說他車廂裡有一百萬現金，誰若能再多給他20%，就能抱走。這時候，說時遲，那時快，大家馬上就能量滿滿。

想想看，你不是瞬間變成超人，你只是改變了『心態/想法』。

Eric認為所有體能訓練都應該要有兩項主要成分：

1.某種程度的競爭性。

2.有些高品質控制的變項。

而他認為能夠符合這兩個條件的訓練方法為『10%原則』。

下列為『10%原則』的執行方法：

—用最大努力來執行各項體能訓練，但要記錄下來運動表現（例如距離多遠、完成的次數/組數...）。但體能訓練的選擇需要與你的專項運動類似。

—規劃好『休息時間』，也就是做功與休息比可以從8：1到1：1等等，但可以依據你的專項運動特性、目前的體能訓練課表階段或球季的前/中/後期來訂定。

—反覆你的體能訓練，而且每次的表現都要在上次的10%之內。Eric經過這麼多年的經驗累積，他發現10%真的是甜蜜點，所以當選手若無法維持在10%內的話：『訓練結束，回家休息』。

—Eric強調，目標並不是你可以做某件事多久，而是你可以做得『很好』多久。

下列為一些例子：

跑步訓練（距離可以根據你的專項運動或要參加的賽事）

—在適當的熱身後，衝刺400公尺。

—以較容易的算法來說，假設你以60秒完成（這是高中生短跑選手較佳的成績）

—你可以休息2-8分鐘（一樣是根據你的專項運動或要參加的賽事）。

—你下一趟的衝刺必須要在66秒（60×10%=6+60=66）之內，這樣才能繼續訓練。

—持續訓練到你無法完成上一趟衝刺的110%（不是第一趟）。

雪橇車

—這是根據距離，而非時間。男生在雪橇車上裝上與自己體重相同的重量，女生則為一半體重，並用高位把手來推。

—記錄十秒內可以推多遠。

—同樣地，假設第一趟可以推20碼的距離（較佳的高中生），那麼下一趟就應該在（18碼之內），以此類推。

快速臥推（Power Bench）

—你可以用這個方法來訓練任何一個重訓動作，藉以鍛鍊局部肌耐力或做功能力。

—基本上訓練20秒，然後休息90秒，同樣地次數不能少於10%，例如第一次為25下，那麼下一輪則為22下（請自行四捨五入）。

—這可以放在週五訓練時或想要增加一些訓練趣味/衍伸性時。

個人在看過許多訓練方法後，都親身嘗試一下，例如Dan的每天只練一項或高強度的Tabata（前蹲舉-我只用了40公斤，每輪都盡量到達8下以上-真的很有......感覺）。而這次Eric在Power Bench這項，我改用雙壺（18公斤-約1RM的60%）軍事推舉代替，並用在每週的減量日，發現效果真的還不錯。每種訓練法都有其效果，但身為教練最重要的就是親身體驗過，這時候就會知道當中奧妙了。